Перекус призван утолять голод в промежутках между основными приемами пищи, а не служить заменой полноценному обеду или становиться лишним десертом. Для более длительного ощущения сытости и поддержания энергии на протяжении дня следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим белок и клетчатку, а также контролировать размер порций. Об этом 6 ноября сообщила «Известиям» врач-диетолог Татьяна Иванова, представляющая сеть многопрофильных медицинских клиник «К+31».

Как отметила специалист, полноценный прием пищи снабжает организм энергией и нужными питательными веществами на несколько часов. Перекус выполняет другую задачу: он помогает справиться с голодом между завтраком, обедом и ужином, но не должен перебивать аппетит. Среди подходящих вариантов диетолог называет йогурт с ягодами и орехами, цельнозерновой хлеб с творожным сыром и овощами, а также яблоко с горстью орехов. Подобные сочетания лучше печенья и сладких напитков, так как способствуют более сбалансированному питанию.

При этом значение имеет не только выбор продуктов, но и то, каким образом человек ест. Прием пищи на бегу, перед экраном либо при сильном голоде способен привести к перееданию и осложнить распознавание чувства насыщения. Поэтому даже небольшой перекус рекомендуется организовывать без спешки.

Сколько белка и клетчатки нужно получать

При выборе продуктов особое внимание следует уделять количеству белка и клетчатки. Эти компоненты способствуют сохранению чувства сытости и делают рацион более полноценным.

По объяснению Ивановой, ориентир по белку для основного приема пищи — примерно 20–30 г, а для перекуса — около 10–15 г. Это нельзя считать универсальной нормой: индивидуальная потребность определяется возрастом, массой тела, физической активностью и состоянием здоровья.

«Количество клетчатки удобнее оценивать в рамках всего дневного рациона. Взрослым обычно рекомендуют около 14 г на каждую 1 тыс. ккал. Например, при рационе на 2 тыс. ккал ориентир составляет примерно 28 г клетчатки в сутки. Для этого в ежедневном меню должны присутствовать овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Рассчитывать только на отдельные продукты или полезные добавки не стоит», — сказала врач.

Что есть на работе, если нет времени на обед

Когда рабочий график не оставляет возможности полноценно пообедать, полностью отказываться от еды не следует. Диетолог рекомендует заранее планировать небольшой прием пищи, выделяя на него 10–15 минут.

Помимо этого, на работе полезно иметь запас продуктов, не требующих сложного приготовления. В него могут входить несоленые орехи, цельнозерновые хлебцы, рыбные консервы, нут, творог, йогурт, фрукты, овощные палочки и хумус. Как пояснила Иванова, такие продукты не должны постоянно заменять полноценный обед, но могут помочь справиться с голодом в особенно загруженные дни.

Ключевое правило — регулярность питания. Даже простой прием пищи, спланированный заранее, способен лучше поддерживать энергию и помогать контролировать аппетит, чем долгие перерывы с последующим обильным обедом или ужином.