Многим знаком упадок сил после обеда. О том, как правильно собрать тарелку, чтобы не хотеть спать в рабочее время, и какие привычки помогают удерживать концентрацию до вечера, 26 ноября «Известиям» рассказала нутрициолог Марина Косенкова.
По словам специалиста, сонливость после еды — не лень, а ответ организма на некорректное питание и сбои в режиме дня. Нутрициолог разъяснила, что после приема пищи кровоток перераспределяется в сторону ЖКТ, из‑за чего к мозгу поступает меньше кислорода; уровень сахара сначала возрастает, затем падает, а гормональная регуляция дает телу сигнал притормозить посредством выработки гормона сна.
«Если обед состоит из быстрых углеводов, качели сильнее. Всплеск, спад — и глаза закрываются», — говорит Косенкова.
По мнению специалиста, обед следует формировать из трех компонентов — белков, полезных жиров и сложных углеводов. Белок обеспечивает чувство сытости и сглаживает скорость поступления энергии (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи). Жиры из авокадо, орехов и оливкового масла продлевают насыщение. Сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб и овощи — дают энергию постепенно, не вызывая резких скачков сахара.
Косенкова подчеркнула, что витамины и минералы тоже влияют на бодрость. Витамины группы B поддерживают нервную систему, магний участвует в нервно‑мышечной регуляции и облегчает ощущение стресса, а железо предотвращает анемию и связанную с ней вялость. При постоянной сонливости имеет смысл проверить возможные дефициты, отметила эксперт.
Важен и размер порции: переедание почти наверняка вызовет спад энергии. Оптимальный вес обеда — 400–600 г. Есть следует медленно, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. Обязательно включать в обед овощи, зелень и фрукты — клетчатка замедляет усвоение сахара и помогает сохранять концентрацию в течение дня.
«Куриная грудка на гриле, киноа или бурый рис, плюс салат-микс — идеальный вариант обеда. Также хорошими блюдами для дневного приема пищи можно назвать запеченную рыбу со сладким картофелем и брокколи — легко, сытно, и не клонит в сон», — указала нутрициолог.
Косенкова отметила, что на самочувствие в течение дня влияют недосып, хронический стресс, нехватка свежего воздуха и редкие перерывы для разминки. Даже небольшое обезвоживание снижает внимание, поэтому до и после еды рекомендовано выпивать по стакану воды. Если дремота все же накрыла, помогают короткая прогулка на 10–15 минут, проветривание помещения и чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Поддерживать тонус помогает регулярный распорядок: ложиться спать лучше до 23:00 и вставать в одно и то же время — это нормализует циркадные ритмы. В офисе стоит обеспечить комфортный микроклимат: температура не выше +20... +22 градусов, достаточная влажность воздуха и хорошее освещение, подытожила Косенкова.
Ранее, 29 октября, журнал Science Daily сообщил о способности привычки долго гулять снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отмечалось, что не столько количество шагов за день важно, сколько длительность прогулки; специалисты рекомендовали проводить на свежем воздухе около 10–15 минут в сутки.