Зимой у многих людей по разным причинам нарушаются циркадные ритмы. О способах их восстановления 10 января «Газете.ru» рассказал врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков.

Врач отметил, что для восстановления режима сна полезно ежедневно сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут в сторону более раннего времени.

«Наиболее эффективный способ нормализации сна — постепенное возвращение к привычному режиму: ложиться и вставать на 15–30 минут раньше каждый день», — пояснил Новиков.

Новиков также посоветовал практиковать дыхательные упражнения перед сном.

По словам специалиста, важно организовать особые условия, которые облегчат процесс засыпания.

«Важны затемненная комната и отказ от светящихся экранов за час до сна. Ужин лучше делать легким, за два-три часа до сна, включая продукты, богатые триптофаном, например индейку, бананы, орехи, и магнием — гречку или шпинат», — поделился сомнолог.

Эксперт подчеркнул, что умеренные физические нагрузки в течение дня благоприятны для сна, а вот интенсивные тренировки вечером он не рекомендовал.

Кроме того, Новиков настойчиво советует уменьшить потребление продуктов, содержащих кофеин.

«Кофеин после 14:00 также способен нарушать сон, особенно в период восстановления циркадных ритмов», — подчеркнул эксперт.

Новиков рекомендовал закреплять циркадные ритмы при помощи утреннего солнечного света, регулярного питания и введения вечерних ритуалов.

«Среди природных средств для улучшения сна полезны мелатонин в дозировке 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы. Качественному отдыху способствуют вечерние ритуалы, отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна, спокойная музыка или чтение», — рассказал доктор.

Сомнолог Елена Колесниченко в беседе с «Известиями» 26 ноября прошлого года рассказала о влиянии освещения на сон. По ее словам, проблемы с засыпанием и утренняя сонливость могут быть связаны не только со стрессом, но и с воздействием яркого вечернего света, который подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические часы. Специалист объяснила, что вечером глаза и нервная система особенно чувствительны к свету и, если он выбран неправильно, организм дольше остается в режиме бодрствования.