Сложности с отказом коллегам нередко объясняются не вежливостью как таковой, а страхом конфликта, чувством вины и стремлением выглядеть хорошим. Из-за этого человек принимает на себя чужие задачи, не имея достаточно времени и сил, а позже ощущает раздражение и усталость. О том, почему сказать «нет» бывает непросто и как отказать без излишних переживаний, 2 ноября «Известиям» рассказала психолог МГУ Юлия Столярова.

Как отметила специалист, в основе привычки соглашаться на просьбы окружающих нередко лежит неумение справляться с собственными эмоциональными реакциями и вероятным недовольством собеседника. Человек заранее воображает, как коллега воспримет отказ, и старается уйти от неприятных чувств — в первую очередь от вины.

Почему люди опасаются отказывать коллегам

Психолог назвала ряд причин, по которым человеку трудно произнести «нет». Первая — желание выглядеть хорошим и удобным. Тогда готовность помогать превращается в способ защититься от встречи с собственной уязвимостью и несовершенством.

«Другая причина — страх конфликта. Человек соглашается на просьбу, чтобы не испытывать напряжение, которое может возникнуть после отказа. Однако негативные эмоции не исчезают: со временем они могут накапливаться и проявляться в раздражении по отношению к близким или психосоматических реакциях», — пояснила эксперт.

Помимо этого, часть людей трактует отказ от отдельной задачи как отказ от них самих. Они боятся, что коллега посчитает их невнимательными или отвергающими. Как пояснила эксперт, в основе такой реакции может лежать собственный страх оказаться отвергнутым.

При этом стремление постоянно выручать окружающих не всегда объясняется искренним желанием помочь. Стоит понять мотив: человек соглашается, поскольку действительно хочет поддержать коллегу, или поскольку опасается выглядеть плохим.

Как освоить умение говорить «нет» на работе

Первым шагом психолог считает анализ собственных мотивов. Прежде чем согласиться на просьбу, полезно спросить себя: действительно ли хочется помочь или решение вызвано страхом чужой оценки. Если верно второе, лучше не принимать на себя дополнительные обязательства.

Если ответ не появляется сразу, специалист рекомендует взять паузу. Вместо мгновенного согласия можно сообщить, что вернуться к вопросу удастся до конца дня или на следующее утро. Это позволит оценить свою загрузку и понять, насколько просьба соответствует возможностям.

Кроме того, важно не оправдываться и не выдумывать отговорки. Как отметила Столярова, лучше прямо назвать причину отказа: например, сказать коллеге, что сейчас нет возможности заняться его задачей из-за собственных сроков. При этом отказ не обязательно заканчивать словом «нет». Можно предложить альтернативу: договориться обсудить вопрос позже, поделиться обучающими материалами или подсказать, с чего начать выполнение задачи.

Как отказывать коллегам и начальству

То, как сформулировать отказ, зависит от ситуации, но специалист в любом случае советует говорить кратко и прямо, не перегружая ответ объяснениями. Если коллега пытается переложить на вас свою работу, можно обозначить границы и одновременно предложить помощь советом: «Эту задачу не возьму, у меня свои сроки. Если хочешь, подскажу, с чего начать».

«В разговоре с руководителем, который поручает дополнительные задачи, я советую показать, как новое задание повлияет на текущие обязанности. Например: «Могу взять это, но тогда сдвинется вот это. Что важнее?» Так сотрудник не просто отказывается, а помогает руководителю расставить приоритеты», — сообщила Столярова.

Если собеседник оказывает давление или выражает недовольство, важно спокойно повторить свою позицию, не вступая в бесконечные объяснения. Уместна фраза: «Понимаю, что для тебя это важно. Мое решение прежнее».

Как совладать с чувством вины после отказа

Как пояснила психолог, перед автоматическим согласием организм нередко посылает сигналы: человек может ощутить напряжение в груди или животе, заметить задержку дыхания или ком в горле. Специалист советует следить за этими реакциями и в течение недели фиксировать, кто обращался с просьбой, какие ощущения появлялись и чем завершался разговор. Подобные наблюдения помогут понять, в каких ситуациях и с какими людьми особенно трудно отказывать. Затем можно постепенно тренировать навык, начиная с небольших просьб: например, не соглашаться на перенос встречи или участие в чужом обсуждении.

Чувство вины после отказа не всегда говорит о том, что человек поступил неверно. Важно отличать реальный ущерб другому от переживаний из-за того, что не получилось оправдать чьи-то ожидания.

Если вина вызвана именно нежеланием разочаровать окружающих, не стоит сразу отменять принятое решение и соглашаться на просьбу. Как отметила Столярова, человеку важно научиться выдерживать такое состояние, не пытаясь избавиться от него привычным согласием.