Для подростков важен полноценный сон, но привычка проводить время со смартфоном поздно вечером способна помешать им лечь вовремя и хорошо отдохнуть ночью. Даже когда телефон нужен для переписки или просмотра роликов, время у экрана может незаметно сдвигать засыпание и делать сон более прерывистым. Как использование смартфонов вечером связано со сном подростков, рассказывается в материале «Известий».

После десяти вечера

Применение смартфона поздно вечером оказалось связано с более поздним засыпанием, уменьшением длительности сна и более частыми пробуждениями ночью у подростков. Такие выводы сделали авторы исследования, которое было опубликовано в журнале JAMA Pediatrics.

Ученые изучили данные 425 детей и подростков, чей средний возраст был почти 15 лет. Всего они получили сведения примерно о 7,6 тыс. ночей сна. Специалисты сравнивали, как подростки спали в те ночи, когда после 22:00 пользовались смартфонами активнее, чем обычно для себя, и в те ночи, когда вечернее использование телефона было менее долгим.

Выяснилось, что в ночи с более активным использованием смартфона после 22:00 подростки в среднем спали на 20 минут меньше, а засыпали на 64 минуты позже. Помимо этого, у них была выше вероятность проснуться в течение получаса после засыпания. Авторы также зафиксировали связь между длительностью использования телефона после 22:00 и показателями сна: каждая дополнительная минута сверх личного среднего уровня была связана с более поздним засыпанием и меньшей длительностью отдыха.

Почему телефон мешает уснуть

Педиатр и ведущий исследователь Димитрий Христакис отметил, что сокращение вечернего использования смартфонов, особенно после 22:00 и прямо перед сном, способно улучшить сон подростков. При этом результаты указывают на связь между использованием телефона и сном, но не доказывают, что сам смартфон становится единственной причиной нарушений.

Дэниэл Бигман, детский и подростковый психиатр и специалист по медицине сна

Любая активность перед сном отнимает время у сна. Подростки могут просто ложиться позже, когда пользуются телефонами.

Существует и другой вероятный механизм: цифровой контент сохраняет активность мозга тогда, когда организму требуется постепенно переходить к отдыху. Переписки, видео, соцсети, уведомления и свет от экрана влияют на органы чувств и способны поддерживать бодрствование. Бигман также обратил внимание на роль света в регуляции цикла сна и бодрствования: освещение может сдвигать время, когда человек готов заснуть.

Чем опасен прерывистый сон

Нехватка сна способна сказываться на самочувствии и повседневной активности подростков. Бигман отметил, что фрагментированный сон — то есть сон, который неоднократно прерывается, — связан с проблемами внимания и концентрации, ухудшением показателей сна, раздражительностью и повышенной эмоциональной реактивностью.

Дэниэл Бигман

Это может вызывать повышенный уровень стресса, усиление тревожности и даже способствовать депрессивному состоянию. Кроме того, это может приводить к дневной сонливости, снижению мотивации и даже трудностям с контролем импульсов или принятием решений.

Отдельно ученые обратили внимание на использование телефона прямо перед засыпанием. Даже если подросток не проводит весь вечер со смартфоном, применение устройства за 5–15 минут до засыпания также было связано с более высокой вероятностью пробуждений ночью. При этом такие выводы не означают, что у каждого подростка, который пользуется телефоном перед сном, обязательно появятся подобные проблемы. Речь идет о выявленных закономерностях, которые помогают лучше понять, какие вечерние привычки могут быть связаны с качеством отдыха.

Чем заменить смартфон перед сном

Бигман рекомендует родителям не пугать подростков тем, что у них заберут телефоны, а помочь заменить вечернее использование устройства более спокойными занятиями. По его словам, чтение, музыка, упражнения на расслабление и растяжка способны создать менее стимулирующую обстановку перед сном.

Дэниэл Бигман

Вместо этого стоит поощрять замену использования телефона другими видами занятий, помогающими расслабиться и не вызывающими такого возбуждения, в том числе чтение, прослушивание музыки, упражнения на расслабление и растяжку, которые, как известно, способствуют созданию благоприятной среды для сна.

Итоги исследования указывают на два периода, которым стоит уделить особое внимание: время после 22:00 и последние минуты перед засыпанием. В первом случае более долгое использование смартфона было связано с более поздним отходом ко сну и сокращением его общей длительности, а во втором — с большей вероятностью пробуждений ночью.

Авторы работы полагают, что уменьшение вечернего экранного времени может стать одним из способов поддержать здоровый сон подростков. Однако исследование не устанавливает универсальный режим использования телефона для всех детей: привычки, распорядок дня и потребности во сне могут различаться.