Для здоровых взрослых безопасным считается употребление 1–2 яиц в сутки, но если есть болезни печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, норму советуют уменьшить до 2–3 штук в неделю. Утверждение, будто яйца увеличивают холестерин и приносят вред сердцу, нынешние исследования не подтверждают. Об этом 9 октября «Известиям» сообщили гастроэнтеролог Скандинавского Центра Здоровья Татьяна Нечитайло и биохимик, нутрициолог, психолог РПП Анна Дивинская.

Сколько яиц можно есть и кому стоит ограничиться

Дивинская говорит, что большинству здоровых взрослых можно съедать 1–2 яйца за день, а тем, кто ведет активную жизнь, — до 3. При болезнях печени, поджелудочной железы либо желчного пузыря, как правило, советуют не превышать 2–3 яйца в неделю. Если диагностирован диабет и выраженная гиперхолестеринемия, норма составляет 1–2 яйца в неделю или только белки, но такой рацион лучше обсудить с доктором.

Нечитайло обратила внимание, что абсолютный запрет требуется редким людям. Она назвала ситуации, в которых яйца нежелательны или нуждаются в осторожности: аллергия на куриный белок, острый панкреатит и обострение желчнокаменной болезни, наследственная гиперхолестеринемия, атеросклероз и диабет II типа. Сырые и недоваренные яйца не следует давать малышам, беременным, пожилым и людям с ослабленным иммунитетом из-за вероятности сальмонеллеза.

«У детей аллергия на белок куриного яйца встречается часто и с возрастом нередко проходит, у взрослых реже, но реакция бывает тяжелой, вплоть до отека и анафилаксии. Яйцо прячется в выпечке, майонезе, соусах, панировке и пасте, поэтому при аллергии состав продуктов приходится читать внимательно», — сказала гастроэнтеролог.

Миф о холестерине и сердце

Дивинская причислила к самым частым мифам представление, будто яйца поднимают холестерин и опасны для сердца. Она пояснила, что актуальные исследования не выявляют существенного воздействия яичного холестерина на вероятность сердечно-сосудистых болезней у большинства людей. Организм самостоятельно управляет уровнем холестерина, и для многих пищевой холестерин не играет решающей роли. Куда большее значение имеют насыщенные и трансжиры, а также образ жизни.

«Употребление яиц может даже повышать уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП — и снижать окисленные формы «плохого» холестерина», — пояснила нутрициолог.

Нечитайло с этим согласна: желток действительно богат холестерином, однако у большинства здоровых людей печень действует как весы — чем больше поступает с пищей, тем меньше производит собственного. Она заметила, что на «плохой» холестерин в крови заметнее влияют насыщенные жиры, трансжиры, избыточный вес, недостаток движения и наследственность.

Гораздо важнее, чем именно дополняют яйца: яичница на сале с беконом и отварное яйцо с овощами — это совершенно разные завтраки. Тем, у кого повышен холестерин, есть атеросклероз или диабет, количество желтков подбирают, ориентируясь на анализы.

Как яйца влияют на ЖКТ и когда нужна осторожность

Нечитайло пояснила, что для здорового ЖКТ яйцо является удобной и питательной едой. Белок вареного яйца усваивается легко, клетчатки и бродящих углеводов в нем нет, поэтому оно нечасто становится причиной газов и вздутия.

Белок покидает желудок быстро, а жирный желток остается в нем дольше. Желток богат холином, который содействует выведению жира из печени. Жиры желтка вынуждают желчный пузырь сжиматься, а поджелудочной железе приходится вырабатывать ферменты, чтобы расщепить жир.

При гастрите и язве яйца всмятку и паровой омлет включают в лечебное питание даже в период обострения. Яичницу с корочкой и крутые яйца лучше исключить. При панкреатите рацион расширяют не сразу, а постепенно, начиная с белкового омлета. При холецистите и желчнокаменной болезни с желтком нужно быть аккуратнее: он способен вызвать приступ.

«При камнях в желчном пузыре пузырь сжимается, и камень может сместиться и перекрыть проток. Поэтому прежде чем «разгонять желчь» яйцами, нужно сделать УЗИ и убедиться, что камней нет», — предупредила Нечитайло.

Чем полезны яйца и можно ли заменить ими мясо

Дивинская напомнила, что яйца представляют собой природный комплекс витаминов и минералов. В желтке есть примерно 12 витаминов, среди них A, D, E, K и витамины группы B, а также свыше 50 микроэлементов: фосфор, кальций, железо, селен, цинк.

Особую ценность имеют холин, нужный для деятельности мозга и нервной системы, лецитин, который помогает регулировать жировой обмен, и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, значимые для здоровья глаз. Яичный белок включает все незаменимые аминокислоты и усваивается на 95–98%.

Она отметила, что по количеству белка яйца способны стать удачной заменой мясу: около 1,5 куриных яиц соответствуют 100 г мяса. Яичный белок усваивается проще и быстрее, чем мясной. Но полностью замещать мясо яйцами не нужно, поскольку мясо служит важным источником железа, цинка и витамина B12 в легкоусвояемой форме.

Как готовить яйца для здорового рациона

Нутрициолог указала, что наиболее полезный способ готовки — варка. После варки белок усваивается на 91%, а в сыром виде — лишь на 51%. Продолжительная варка уничтожает часть витаминов. Жарка считается наименее полезным методом. Есть сырые яйца не советуют из-за опасности сальмонеллеза и слабого усвоения белка.

«При запекании потери витамина D могут достигать 61%. Жарка — наименее полезный способ, особенно с большим количеством масла: высокие температуры могут приводить к окислению холестерина и образованию вредных соединений», — подчеркнула нутрициолог.

Нечитайло также отметила, что наиболее щадящими вариантами являются яйца всмятку, в мешочек, пашот и паровой омлет. Крутое яйцо получается более плотным, и при обострении гастрита его лучше заменить. Жареная яичница считается самым тяжелым вариантом.