Всемирный день здорового питания отмечается 16 октября по инициативе ООН. Цель мероприятия — обратить внимание на важность правильного рациона и предотвратить заболевания, вызванные избыточным весом. Кроме того, задачей является разъяснение принципов рационального питания, поскольку многие неправильно их понимают. Часто диеты и ограничения, используемые для похудения, дают противоположный результат — несмотря на усилия, масса тела увеличивается. Эксперты объясняют это защитной реакцией организма: обмен веществ снижается, и тело начинает запасать жир в опасении голода. «Известия» выяснили, какой уровень дефицита калорий нельзя превышать, как ускорить метаболизм и почему нельзя полностью исключать вредные продукты из рациона.

Дефицит калорий

В стремлении привести тело к идеальной форме, соответствующей модным стандартам здоровья, многие из-за незнания идут на крайние меры. Создание дефицита калорий действительно помогает сбросить вес, но он не должен превышать 10–20% от дневной нормы, подчеркивает доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева. Этот показатель варьируется в зависимости от множества факторов. Например, для большинства женщин важно не опускаться ниже 1200 ккал в день, а мужчинам не стоит снижать менее 1500 ккал. Следует учитывать возраст, а также уровень физической и умственной нагрузки. Поэтому Лебедева советует рассчитывать суточную потребность совместно с профессионалами, которые учитывают индивидуальные особенности каждого человека.

— Резкое уменьшение калорий замедляет метаболизм, вызывает потерю мышечной массы, ухудшение самочувствия и ведет к быстрому срыву — перееданию, — предупреждает Анастасия Лебедева. — При любой диете, даже с умеренным дефицитом калорий, организм перестраивает свои системы, адаптируясь к новым условиям энергопоступления. Происходит режим экономии ресурсов, снижается базальный обмен, задерживается вода. Поэтому вполне объяснимо, что первые дни после начала диеты вес иногда растет. Также меняется гормональный фон, включая обмен половых гормонов у мужчин и женщин, — добавляет эксперт.

При продолжительном ограничении калорий эти изменения могут стать необратимыми — даже при увеличении калорий в дальнейшем некоторые функции не восстанавливаются полностью. Поэтому лечебное голодание должно проходить под наблюдением специалистов и быть назначено строго по показаниям, отмечает доцент кафедры диетологии.

Полезная диета

Анастасия Лебедева подчеркивает научно подтвержденную пользу сбалансированной гипокалорийной диеты, которая должна дополняться другими методами, поддерживающими здоровье.

— Через несколько недель после начала такой диеты снижается уровень маркеров окислительного стресса, что уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений, — объясняет специалист. — Не стоит забывать о регулярных физических упражнениях. Исследования показывают, что сочетание гипокалорийного питания и умеренных аэробных нагрузок эффективно снижает окислительный стресс.

Вместе с тем гипокалорийная диета является стрессом для организма, так как резкие изменения в пищевых привычках ухудшают качество жизни.

— В последние годы растет популярность интервального (интермиттирующего) голодания среди пациентов и диетологов, — рассказывает Лебедева. — Эта методика состоит в чередовании дней питания ad libitum (по желанию) и дней с ограничением калорийности до 20–25% от среднего рациона, то есть примерно 400 ккал.

Эксперт советует придерживаться сбалансированного питания с обязательным включением продуктов, улучшающих обмен веществ: морепродукты, бобовые, цельнозерновые каши, оливковое и льняное масло, а также овощи и фрукты, которые должны присутствовать ежедневно в количестве около 400 г. Важно также достаточное количество легкоусвояемого белка — творог, рыба, птица, нежирное мясо и яйца.

— При желании попробовать диету для коррекции веса не рекомендуется делать это самостоятельно. Нужно обратиться к специалисту, чтобы подобрать индивидуальный режим питания, избежать осложнений и сделать процесс комфортным без значительного снижения работоспособности, — заключает Лебедева.

Одним из факторов, вызывающих тревогу у худеющих, является замедление метаболизма, что является неизбежным при любой диете. В этом случае важно следить за сбалансированностью рациона.

— Массированное ограничение белков, полезных углеводов, жиров, витаминов, минералов и жидкости — большая ошибка. Это снижает энергичность, вызывает атрофию мышц, а жировые запасы снижаются слабо, — объясняет Лебедева.

Кроме того, резкое сокращение числа приемов пищи повышает риск заболеваний пищеварительной системы — гастрита, дуоденита, холецистита, панкреатита, колита с запорами, дисбиоза кишечника, предупреждает доцент кафедры диетологии.

Дневник питания

Врач-эндокринолог клиники «Будь Здоров на Фрунзенской» Татьяна Фролова напоминает, что маленькие порции не всегда означают низкую калорийность.

— Советую проанализировать рацион, — говорит Фролова. — Мы часто недооцениваем калорийность заправок, включая растительные масла, закусок в течение дня, готовой еды — дополнительных источников жиров, а также жидких калорий — например, капучино и латте с сиропами.

Наш мозг устроен так, что склонен забывать и не учитывать эмоциональное переедание. Поэтому эндокринолог советует вести дневник питания или использовать специальные приложения для анализа рациона. Часто достаточно просто фиксировать то, что съедено, без подсчета калорий, чтобы понять слабые места.

Причины замедления обмена веществ чаще всего связаны с опытом диет.

— Если человек неоднократно резко снижал вес, вероятно, он терял не только жир, но и мышцы. А мышечная масса прямо связана с уровнем основного обмена, — поясняет Фролова. — Потеря мышц — ключевой механизм метаболической адаптации, когда организм приспосабливается, чтобы препятствовать дальнейшему похудению.

В итоге тело перестает терять вес и иногда даже стремится его нарастить. «При жестких ограничениях организм находится в стрессе и неопределенности, поступит ли еда дальше», — говорит эндокринолог.

Феномен метаболической адаптации обычно возникает после снижения веса примерно на 15% от начального, чаще при крайне ограничительных диетах с калорийностью менее 1200 ккал и снижении массы более чем на 5 кг в месяц. Это приводит к эффекту «плато», когда вес долго не меняется, снижается мотивация, накапливается усталость и происходит срыв.

Можно ли опухнуть от голода

Выражение «пухнуть с голода» — не метафора, а реальность, говорит Анастасия Лебедева.

— При несбалансированной гипокалорийной диете с резким ограничением белка могут развиться гипопротеинемические отеки, — объясняет кандидат наук. — Они появляются при отказе от мяса, рыбы, птицы, а также при критичном снижении молочных продуктов, яиц и бобовых.

В таких случаях организм пытается восстановить уровень плазменных белков за счет собственных резервов — коллагена, эластина, мышц, но этих ресурсов не хватает для работы всех систем, включая иммунную.

— При снижении белков нарушается баланс жидкости в сосудах, и жидкость начинает скапливаться в межклеточном пространстве. Если дефицит белков сохраняется, отеки усиливаются, — продолжает диетолог.

Кроме того, при несбалансированном питании повышаются гормоны стресса — АКТГ, вазопрессин, глюкокортикоиды и катехоламины, которые тоже способствуют задержке жидкости.

При недостатке пищи и энергии тело старается максимально превратить их в жировую ткань.

— Организм стремится обеспечить свою жизнедеятельность, запасая энергию «про запас» из-за угрозы нехватки ресурсов, — объясняет Анастасия Лебедева.

Татьяна Фролова называет заблуждением ограничение числа приемов пищи, например отказ от ужина, с целью похудения. Человек может съесть суточную норму калорий за один прием, если сильно голоден.

Для контроля веса доцент кафедры диетологии советует есть пять-шесть раз в день: три основных приема пищи и два-три перекуса. Такой режим предотвращает переедание, помогает не испытывать голод и сохраняет концентрацию на работе в течение дня.

— Перерывы между приемами питания должны составлять 2,5–3 часа, размер порции около 200 граммов, — объясняет Лебедева. — Важно точно рассчитать суточную калорийность с учетом пола, возраста, веса и активности. Долгие интервалы между приемами пищи вредны, так как увеличивают риск переедания.

Если завтракать в 7:00–8:00, через три часа можно устроить перекус из фруктов или творога. Далее обедать в 13:00–14:00, при этом 40% суточной нормы калорий приходится на обед. Время приема пищи — 30–40 минут. В 16:00–17:00 возможен еще один легкий перекус из орехов или сухофруктов.

Белки, жиры и углеводы

Эндокринолог называет оптимальным рацион, в котором сбалансированы все группы макронутриентов. Примерное распределение калорий: 15–20% белков, 25–35% жиров, 50–60% углеводов. Вместе с тем, по мнению Фроловой, 10–15% дневных калорий можно выделять на любимые продукты — сладости, полуфабрикаты, колбасу, чипсы и сладкие напитки. Полный отказ от такой пищи неэффективен и рано или поздно приводит к срыву.

Чтобы избавиться от соблазна переедать, эндокринолог предлагает несколько советов:

1. Мотивировать себя и понимать, ради чего стоит отказаться от лишнего.

2. Оценивать уровень голода и насыщения по шкале, чтобы лучше чувствовать, когда нужно прекращать есть.

3. Формировать сбалансированную тарелку при основных приемах пищи с правильным количеством белков, жиров и углеводов и большим количеством овощей и фруктов.

4. Есть медленно, сфокусированно, не отвлекаясь, наслаждаясь каждым кусочком. Самыми вкусными считаются первые две ложки, затем ощущение вкуса снижается.

Фролова отмечает важность отличать психологический от физиологического голода. Часто люди едят из-за эмоций — скуки, усталости, используя еду для поднятия настроения.

— Психологический голод возникает вне зависимости от времени последнего приема пищи, — говорит она. — В такие моменты хочется именно чего-то специфического, а не обычной еды вроде гречки с мясом. В отличие от физиологического голода, это желание сложно отложить надолго. Оно находится скорее в голове. Решать эту проблему стоит со специалистом, который поможет выявить истинные причины тяги к еде.