Современный ритм жизни зачастую не дает возможности уделить достаточно времени приготовлению домашних блюд. 4 сентября врач-эндокринолог медицинской компании «СберЗдоровье» Елена Чуракина в интервью «Известиям» рассказала, что представляет собой правильное питание и каким образом его можно организовать даже при дефиците времени.

«Важно ежедневно поддерживать баланс белков, полезных жиров и углеводов: продукты, содержащие белок, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые должны составлять около 10–35% от всего рациона; полезные жиры, например орехи, авокадо, оливковое масло — порядка 20–35%; сложные углеводы, такие как крупы и цельнозерновые продукты — примерно 45–65%. Для определения пропорций можно применять разные мобильные приложения», — разъяснила она.

Кроме того, в питании должна присутствовать клетчатка — 25–30 г ежедневно. Она главным образом содержится в овощах, фруктах и бобовых. Также важно пить достаточное количество жидкости — строгих требований нет, но можно ориентироваться на примерно 1,5–2 литра воды в день с учетом жидкости из пищи. Рекомендуется снизить потребление соли до 5 г в сутки и ограничить употребление вредной еды, например, фастфуда, колбас, сладостей — их доля должна быть не более 10% от общего объема еды.

«Не менее важно разнообразие рациона, так как разные продукты обеспечивают организм нужными витаминами и минералами. Полезно также придерживаться регулярного режима питания, оптимальным признано три основных приема пищи и один-два перекуса», — добавила специалист.

Чтобы ежедневно следовать правильному питанию, несмотря на насыщенный график, надо заранее составить меню на неделю и закупить необходимые продукты. Затем можно приготовить базу блюд — например, отварить и заморозить в отдельных контейнерах нут, чечевицу, булгур, куриное филе, фрикадельки из индейки.

Также допустимо заранее запечь и заморозить овощи, например брокколи, цукини, болгарский перец. Для экономии времени разрешается использовать некоторые замороженные магазинные продукты — фруктово-ягодные или овощные смеси, филе рыбы, очищенные креветки, а также консервы, к примеру, тунец или лосось в собственном соку, фасоль без добавок.

Наличие заранее подготовленных ингредиентов значительно сократит время на организацию правильного питания. Например, такое меню на день: завтрак — овсяная каша длительного приготовления с орехами и фруктами, которую можно залить водой с вечера; обед — консервированный тунец с булгуром и свежими овощами; ужин — куриное филе, запечённые овощи и макароны. Для полезных перекусов рекомендуются, по словам эксперта, греческий йогурт с орехами и фруктами или хумус с морковью.

1 сентября нутрициолог Галина Леонова дала рекомендации по правильному расчету калорий. Для вычисления суточной нормы можно пользоваться формулой Харриса – Бенедикта или онлайн-калькуляторами. По словам специалиста, снижение калорийности является наиболее безопасным методом снижения веса по сравнению с жесткими голодовками. Важно при этом сохранить ощущение сытости и отдавать предпочтение качественным продуктам.