Очень часто люди, посещающие фитнес-залы, сталкиваются с проблемой: они тренируются, совмещая силовые упражнения с кардио и соблюдая правильный рацион — при этом мышцы укрепляются, но живот и бока не уменьшаются. О причинах этого явления 26 августа «Известиям» рассказала руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.
«Важно понимать, что убрать жир локально невозможно. Мышцы пресса можно укреплять, но именно жир в области живота нельзя «сжечь» исключительно с помощью скручиваний. Жир уходит из организма в индивидуальном порядке — и чаще всего живот сходит последним. Еще один частый фактор — повышенный стресс и недостаточное восстановление. Даже при правильном режиме тренировок и питания хронический стресс и нехватка сна замедляют прогресс. Кортизол, повышающийся в таких условиях, способствует накоплению жира в зоне живота», — объяснила она.
Значимую роль играет питание. Можно употреблять в основном здоровую пищу, но при этом не контролировать скрытые калории в перекусах, напитках и орешках. Либо после тренировок переедать углеводами, при этом не потребляя достаточного количества белка и клетчатки. Еще хуже — чрезмерное ограничение себя, вызывающее частые срывы.
«Менее очевидный факт: если тело привыкло к нагрузкам, вес прекращает снижаться. При монотонных тренингах может возникнуть плато. Для его преодоления необязательно увеличивать интенсивность — иногда достаточно изменить ритм или вид активности», — добавила специалист.
С борьбой с проблемой, по словам Бахтуриной, нужно начать с корректировки питания, избегая резких мер. Калорийность стоит снижать на 5–10% от нормы. В рационе должно быть достаточно белка (1,5 г на каждый килограмм веса), а также больше овощей и цельных продуктов. Важно контролировать перекусы и напитки, которые могут содержать незаметные лишние калории. Запрещать себе какие-либо продукты полностью не рекомендуется, так как это часто ведет к срывам.
Что касается тренировок, они должны оставаться умеренными. Рекомендуется выполнять две-три силовые тренировки в неделю и одну-две кардиосессии продолжительностью 20–40 минут. Полезны также виды фитнеса с растяжкой и йогой.
«Многие забывают про восстановление после занятий спортом. Необходимо выделять дни без тренировок. Контроль стресса очень важен. Следует спать не менее семи-восьми часов, а также проводить по одному часу в день без экрана, работы и других задач. Нужно найти способы расслабления, например, дыхательные практики, прогулки, общение или контакт с водой», — подчеркнула Бахтурина.
Чтобы живот выглядел более подтянутым, требуется не только снижение жировой прослойки, но и отказ от постоянного режима перегрузок. Иногда организм сохраняет ресурсы про запас, если человек слишком усердствует, заключила эксперт.
Ранее, 21 августа, врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог и эксперт по здоровому питанию Татьяна Мещерякова рассказала о допустимости включения десертов и фастфуда в рацион здорового питания. Она подчеркнула необходимость соблюдения баланса питательных веществ и калорийности, а также важность контроля порций.