Работа в офисе, ставшая стандартом для множества людей, несет в себе скрытые угрозы для самочувствия, на которые часто не обращают внимания. Постоянное сидение, умственное напряжение и долгое нахождение у монитора создают специфические риски, развивающиеся со временем и маскирующиеся под обычную усталость. Наиболее уязвимые области организма офисных работников и несложные методы снижения нагрузки назвала 1 марта «Известиям» тренер сервиса WowFit Софья Булатова.
«Главные факторы — это снижение двигательной активности, нерегулярное и несбалансированное питание с избытком быстрых углеводов и кофеина и недостатком воды. Негативно влияет и неправильно организованное рабочее место: оно провоцирует нарушение осанки, ухудшение зрения, головные боли. Отдельно стоит и хронический стресс — из-за дедлайнов и высокой интеллектуальной нагрузки. В состоянии затяжного напряжения мозг постоянно подает телу сигнал «быть в тонусе», что приводит к мышечному перенапряжению, проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой», — сказала эксперт.
Она подчеркнула, что невозможно указать одну конкретную мышцу или участок позвоночника, страдающие больше остальных при сидячей деятельности, поскольку организм — единая система. Напротив, такой режим обычно воздействует сразу на несколько важных зон опорно-двигательного аппарата.
«Без постоянных физических упражнений ослабевают мышцы кора и стабилизаторы, ответственные за удержание тела вертикально. Из-за этого даже правильная поза за столом дается с трудом: мышцам не хватает силы. Долгое сидение и неэргономичное рабочее место вызывают перенапряжение мускулатуры шеи, верхней части спины, предплечий, кистей и поясницы. Поясничный отдел принимает на себя основную нагрузку: в сидячей позе она примерно на 40% выше, чем в стоячей. Часто укорачиваются мышцы передней поверхности бедра, потому что ноги подолгу согнуты. Это может вызывать головные боли напряжения, туннельный синдром, хронические боли в пояснице и ее дегенеративные изменения», — пояснила Булатова.
Среди прочих отрицательных последствий продолжительной офисной работы тренер отметила атрофию, обычно затрагивающую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, так как в сидячем положении они почти не задействованы. Также ухудшается кровообращение в ногах и области таза. Для женщин это особенно значимо: недостаток движения, привычка сидеть нога на ногу и малое потребление воды увеличивают риск варикоза, который сейчас наблюдается даже у молодых.
Чтобы минимизировать вред от такого режима, специалист советует прежде всего пересмотреть организацию своего рабочего места и адаптировать его под индивидуальные анатомические особенности, а также избавиться от привычки сидеть, скрестив ноги, подпирать голову рукой или сутулиться. Это усилит кровоток, снизит давление на межпозвоночные диски и уменьшит асимметрию в плечевом поясе.
Эксперт добавила, что не менее важно поддерживать питьевой режим, отказаться от постоянных перекусов впопыхах и лишних порций кофе. Полезно чаще пользоваться лестницей вместо лифта, а также уделять внимание офисной одежде и обуви — они не должны стеснять движений, сдавливать стопы и голени.
Булатова также предложила формат пятиминутной разминки, которая поможет снять напряжение с ключевых проблемных зон прямо в течение рабочего дня.
«Разминку лучше начинать со стоп: это активизирует кровообращение и подготавливает тело к движению. Для этого можно выполнять вращения стоп, сжимать и разжимать пальцы ног, перекатываться с пятки на носок, слегка пружинить на носках. Затем следует перейти к коленям — поочередно сгибать и разгибать их с опорой на одну ногу. После этого сделать круговые движения тазом», — сказала тренер.
Для поясницы: на вдохе наклонить таз вперед, мягко прогнуться и расслабить живот; на выдохе — наклонить таз назад, округлить поясницу и напрячь пресс. Движения должны быть плавными, с короткой фиксацией в каждом положении. Далее — грудной отдел и плечи. Встать прямо, вытянуть руки перед собой. Поочередно отводить одну руку назад, разворачивая грудную клетку, при этом таз остается неподвижным. Выполнить 4–6 повторений в каждую сторону. Затем сделать круговые вращения плечами — сначала двумя одновременно, потом поочередно.
В конце можно аккуратно размять шею: выполнить наклоны вперед и назад, затем вправо и влево. Движения должны быть плавными, без резких амплитуд и неприятных ощущений.
Директор департамента маркетинга НОНТОН Алексей Райман рассказал 21 декабря «Известиям», как обустроить дома рабочее место. По его словам, важно прежде всего четко разделить рабочее и личное пространство. Даже при ограниченной площади квартиры психологически необходимо отделить зону работы от быта. В качестве практичного решения эксперт рекомендует использовать стеллажи, которые одновременно служат системой хранения и визуально зонируют помещение.