Недавнее исследование подтвердило, что перерывы на физическую активность — кратковременные интенсивные упражнения — могут служить эффективным методом улучшения кардиореспираторной формы у взрослых с малоподвижным образом жизни. Об этом сообщает журнал Medical Xpress.
В анализе подчеркивается, что такие перерывы помогают преодолеть распространённые препятствия для достижения рекомендуемого уровня активности, включая нехватку времени и недостаток мотивации. Исследование выявило, что выполнение коротких упражнений в течение дня поддерживалось на достаточно высоком уровне. Этот подход представляет собой доступный способ улучшить физическую форму и общее здоровье для тех, кто не может выделить время на длительные тренировки.
Отмечается, что около трети взрослого населения и 80% подростков в мире не достигают рекомендованных норм активности — 300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной нагрузки еженедельно. Известно, что регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания здоровья.
Ранее исследования показали, что «перерывы на упражнения», включающие подъем по лестнице или силовые тренировки, могут способствовать улучшению здоровья и снижению негативных эффектов длительного сидения. Однако многие из этих исследований применяли квазиэкспериментальные или качественные методы. В связи с этим ученые стремились получить более достоверные данные, исследовав влияние коротких упражнений на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и кардиометаболические показатели — уровень липидов в крови и распределение жира в организме.
Специалисты провели анализ баз данных клинических испытаний, отобрав 11 соответствующих работ из Австралии, Канады, Китая и Великобритании. В исследовании участвовали 414 взрослых с малоподвижным образом жизни, из которых 69% составили женщины.
Участников просили выполнять короткие упражнения длительностью до 5 минут дважды в день, 3–7 дней в неделю на протяжении 4–12 недель. Упражнения включали подъем по лестнице для молодых и средних возрастных групп, а также силовые тренировки ног или тайцзи для пожилых людей.
Собранные данные показали, что физические перерывы способствовали значительному улучшению кардиореспираторной формы у взрослых, при этом уровень достоверности доказательств был умеренным. Влияние на мышечную выносливость у пожилых участников в возрасте 69–74 лет оказалось ограниченным.
Кратковременные упражнения не оказали существенного влияния на силу ног или на параметры кардиометаболического здоровья, такие как состав тела, давление и уровень жиров в крови. Несмотря на это, соблюдение программы было высоким — 91%, а продолжительность участия — 83%, что свидетельствует о высокой жизнеспособности и приемлемости данного метода в реальных условиях без особого контроля.
Исследователи отмечают некоторые ограничения в работе, включая небольшой объем источников и незначительные выборки. Тем не менее, они заключают, что временная экономия, обеспечиваемая перерывами на упражнения, может помочь обойти распространённые препятствия для физической активности, такие как нехватка времени и мотивация.
«Короткие упражнения могут повысить приверженность регулярной физической активности, предлагая короткие и гибкие тренировки, которые легче интегрировать в повседневную жизнь», — подчеркнули авторы исследования.
Врач травматолог-ортопед из «СберЗдоровья» Александр Аржаков 20 августа рассказал «Известиям», что боль в мышцах после занятий спортом является естественной реакцией организма на новую или интенсивную нагрузку. В таких случаях он рекомендовал дать мышцам отдых и избегать сильных нагрузок на те же группы мышц в течение 2–3 дней, а при выраженной боли — до недели.