Несмотря на то, что белок, наряду с углеводами и жирами, играет важную роль в нормальной жизнедеятельности организма, обеспечивая энергией и поддерживая функции всех клеток, его чрезмерное употребление может вызывать увеличение уровня жировой массы. Такие выводы представлены в статье журнала Science Focus.

За последнее десятилетие количество продуктов с повышенным содержанием белка на мировом рынке выросло в четыре раза. Ожидается, что ежегодные инвестиции в эту категорию будут расти на 8% вплоть до 2028 года. Однако стремление пищевой индустрии к производству товаров с высоким уровнем белка не полностью совпадает с целями общественного здравоохранения, направленного на борьбу с дефицитом питательных веществ.

Многие пытаются увеличить дневное потребление белка, хотя на самом деле большинство людей уже его потребляют в избытке. Белок важен для восстановления клеток, в частности – после физических упражнений.

«Мышечные ткани обновляются быстро. Каждые 60 дней все белки в мышцах разрушаются и заново синтезируются. Белок необходим для иммунных клеток, кожи, биологических ферментов и множества других процессов. Недостаток белка может вызвать дефицит в одной из этих сфер», — пояснил профессор физиологии человека из Ливерпульского университета имени Джона Мурса Грэйм Клоуз.

Основными источниками белка являются сыр, рыба, мясо, яйца и бобовые культуры. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела ежедневно. Однако среднее фактическое потребление составляет 81 г, что на 20% превышает эту норму.

Некоторые категории населения нуждаются в повышенном уровне белка. Так, пациенты с недоеданием должны потреблять от 1,2 до 1,5 г белка на кг веса в сутки. Люди старше 65 лет также нуждаются в большем количестве — от 1,2 до 2 г на кг массы тела в день.

«С возрастом мы неизбежно теряем мышечную массу, что влияет на силу, мобильность, независимость и качество жизни. Контекст является ключевым при определении необходимого количества белка», — уточнил доктор Оливер Уитард, преподаватель курса «Тренировочный метаболизм и питание» в Королевском колледже Лондона.

Даже при регулярных тренировках у многих нет оснований для употребления дополнительных белковых добавок, поэтому спортсменам часто рекомендуют просто придерживаться диеты с высоким содержанием белка. По словам профессора физиологии физических упражнений Люка ван Луна из Медицинского центра Маастрихтского университета, спортсмены уже потребляют много белка, так как им необходимо поддерживать энергетический баланс.

Нет убедительных доказательств того, что излишек белка вызывает серьезные проблемы. Уитард отмечает, что высокобелковая диета может ухудшить работу почек лишь у людей с уже существующими заболеваниями. При этом увеличение доли белка в рационе может вызвать другие трудности, особенно при активном образе жизни.

«Основной риск для спортсменов от увеличения потребления белка заключается в снижении потребления других макронутриентов, особенно углеводов, что может негативно повлиять на эффективность интенсивных тренировок», — подчеркнул Уитард.

Для большинства людей главной опасностью чрезмерного употребления белка является набор веса. Белок содержит калории, и его излишки, которые не расходуются, откладываются в виде жира.

При этом избыточное потребление белка менее вредно, чем переедание углеводов. Исследования показывают, что белок оказывает «защитный эффект» от набора веса при излишке калорий, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Ван Лун добавил, что проблемы могут возникнуть при чрезмерном поедании любого макронутриента.

По его словам, переедание повышает риск возникновения хронических заболеваний обмена веществ, что увеличивает вероятность ожирения. Тем не менее, опасность может варьироваться в зависимости от источника белка.

«Хотя прямой связи между общим потреблением белка и смертностью не установлено, высокий уровень животного белка ассоциируется с повышенным риском смерти, а растительного — с меньшим», — отметил профессор эпидемиологии и питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана Уолтер Уиллетт.

Это объясняется насыщенными жирами и холестерином, содержащимися в животных клетках и мясе, тогда как растения обеспечивают больше ненасыщенных жиров, клетчатки и полезных фитохимических соединений, таких как флавоноиды.

Таким образом, повышение потребления красного мяса существенно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сокращает продолжительность жизни, особенно если оно вытесняет цельнозерновые продукты и здоровые растительные масла. При этом разница между животными и растительными белками в отношении мышечной силы и сухой массы тела незначительна.

Клоуз выделил растительные продукты, включая орехи, бобы и соевые изделия, как лучшие белковые источники. Он также порекомендовал получать белок из разнообразных продуктов, таких как рыба, птица и молочные продукты. При основном упоре на растительные белки важно обеспечить наличие всех незаменимых аминокислот в рационе.

«Отдельные растительные белки обычно не содержат минимум одной из девяти незаменимых аминокислот, чаще всего лизина или метионина, но не обе сразу. Для роста мышц нужны все эти аминокислоты; лизин особенно важен, так как выступает сигналом и субстратом, действуя как светофор при попадании в мышечную клетку и активируя белки, регулирующие метаболизм», — пояснил Уитард.

Он отметил, что это подчеркивает необходимость сочетать разные растительные белки для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах. По словам Уиллета, правильное сочетание растительных белков может быть столь же полезным для здоровья и мышц, как и животные.

«Я предпочитаю, чтобы люди получали белок из натуральных продуктов. В нашей области говорят о «цельнопищевом подходе». Если это невозможно, можно прибегнуть к добавкам», — сказал Клоуз, комментируя рост рынка протеиновых батончиков и порошков.

Отмечается, что протеиновые батончики зачастую являются ультраобработанными продуктами, которые связаны с повышенным риском ожирения из-за высокой калорийности и стимулирования аппетита. Однако, по словам Клоуза, следует не отвергать полностью белковые продукты, если они сделаны из полезных растительных компонентов и содержат мало сахара.

Ван Лун подчеркнул, что с точки зрения общего рациона такие продукты должны составлять лишь небольшую часть суточного потребления белка. По его мнению, гораздо важнее общий рацион за день и существование других способов улучшения питания, помимо добавок.

Ранее, 21 сентября, издание Medical Xpress сообщило о растущем внимании к содержанию белка в питании детей. Автор статьи София Комнину подчеркнула важность разнообразного детского рациона, включающего не только белки, но и углеводы, витамины и ненасыщенные жиры.