Постоянное откладывание дел на потом — это не проявление лени или недостатка силы воли, а следствие разногласий между зонами мозга, отвечающими за поощрение и самоконтроль. Как пояснила 17 июля «Известиям» клинический психолог, создатель Telegram-канала «Психолог пишет» Дарья Яушева, корни прокрастинации кроются в специфике функционирования нашей нервной системы.
«С нейробиологической точки зрения прокрастинация не означает, что человек ленив или безволен. <...> Можно сказать, что это своеобразный побочный эффект экономии энергии мозгом. Префронтальная кора, которая управляет планированием и волевыми усилиями, потребляет много ресурсов. В то время как дофаминовая система стремится к мгновенному вознаграждению. В итоге мозг выбирает путь наименьшего сопротивления — например, листание соцсетей или чаепитие», — отметила Яушева.
Специалист уточнила, что часто люди избегают не самой работы, а связанных с ней эмоций — беспокойства, боязни провала, чувства стыда. В этот момент активируется миндалевидное тело — зона мозга, обрабатывающая угрозы, что приводит к сигналу «бездействуй — это безопаснее». Особенно ярко это проявляется у тех, кто сталкивался с неудачами, склонен к самобичеванию или предъявляет к себе завышенные требования.
Психолог подчеркнула, что хроническая прокрастинация не равнозначна обычной лени. Лень чаще является ответом на усталость и временную потерю интереса. В таких случаях восстановление сил может помочь.
«Хроническое откладывание — это модель избегающего поведения. Оно может быть связано с перфекционизмом, повышенной тревожностью, СДВГ (при котором нарушены управляющие функции — самоконтроль, планирование, саморегуляция и др.). Чрезмерная самокритика часто провоцирует прокрастинацию», — добавила эксперт.
Как считает психолог, социальные стимулы могут стать эффективным средством борьбы с прокрастинацией. Когда задача важна не только для нас, но и для окружающих, включаются зеркальные нейроны. Это уменьшает чувство изоляции, пробуждает сопереживание и создает ощущение общности. Именно поэтому командная работа, общие сроки выполнения и даже просто озвучивание своих планов кому-то повышают вероятность успеха.
Кроме того, по словам Яушевой, в процессе такого взаимодействия может вырабатываться окситоцин — гормон, уменьшающий тревогу. Благодаря этому справиться с прокрастинацией становится проще.
«Длительное откладывание повышает уровень кортизола (гормона стресса). Особенно если человек склонен к самоосуждению. Способность планировать и концентрироваться ухудшается. Это создает дополнительный барьер для начала работы. Может развиться состояние выученной беспомощности (убеждение «у меня всё равно ничего не получится»). При длительном течении это грозит эмоциональным истощением: апатией, потерей интереса, чувством бессмысленности действий, раздражительностью», — пояснила психолог.
Эксперт уверена, что побороть прокрастинацию исключительно внешним давлением невозможно. Безусловно, внешние стимулы (награды, сроки, контроль) помогают начать, но стабильный результат достигается только через изменение внутренних убеждений. Нужно выявить истинную причину избегания — боязнь ошибиться, непонимание задачи или отсутствие цели.
Затем следует создать комфортные условия для старта: разделить задачу на части, уменьшить самокритику, допустить возможность неидеального результата. Только так можно выработать устойчивый механизм преодоления прокрастинации. Однако внешние стимулы тоже играют роль — они помогают тренировать концентрацию, управлять вниманием и активировать систему поощрения в мозге.
Психотерапевт, основатель Международного института психосоматического здоровья Сергей Мартынов 26 апреля назвал основные причины прокрастинации и предложил способы их преодоления. Специалист отметил, что одной из причин может быть стремление к идеалу. Он рекомендовал концентрироваться на небольших задачах и не допускать переутомления.