Рождение малыша приносит не только радостные моменты, но и требует серьезных изменений в физиологии организма. После родов тело нуждается в восстановлении, а не в интенсивных нагрузках. Как правильно и безопасно возвращаться к физической активности после появления ребенка «Известиям» 24 сентября рассказал старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов.
«Приступать к выполнению любых упражнений следует только после консультации с врачом, особенно если были осложнения, такие как диастаз, опущение внутренних органов или слабость мышц тазового дна. Сроки возвращения к тренировкам зависят от типа родов и общего состояния здоровья женщины», — пояснил он.
При естественных родах без осложнений можно начинать легкую активность, например ходьбу или дыхательную гимнастику уже спустя одну-две недели, при отсутствии боли и кровотечений. После кесарева сечения или родов с наложением швов постепенную физическую нагрузку можно вводить не ранее, чем через шесть-восемь недель, и только после осмотра гинеколога и проведения УЗИ. В этот период следует избегать упражнений, нагружающих мышцы пресса.
Первый этап восстановления, продолжающийся примерно четыре-шесть недель, направлен на улучшение кровотока и укрепление мышц тазового дна. Рекомендуются дыхательные упражнения, упражнения Кегеля и мягкая растяжка.
«На следующем, укрепляющем этапе с шести до 12 недель, можно включать ягодичный мостик, облегчённую планку и пилатес в легком исполнении. Плавное возвращение к привычным тренировкам, включая кардио и силовые упражнения, допустимо в период от трёх до шести месяцев после родов», — отметил специалист.
Он добавил, что увеличивать нагрузки следует не более чем на 10% в неделю, внимательно контролируя сигналы своего организма.
Что касается питания для снижения веса, главный совет для кормящих мам — избегать голодания. Лактация требует значительных энергетических затрат, поэтому суточный калораж должен составлять минимум 1800–2200 ккал. Безопасным дефицитом для похудения считается сокращение в 300–500 ккал в день.
Рацион должен быть насыщен белками, полезными жирами и сложными углеводами. Важными аспектами восстановления также выступают полноценный сон, отдых и психологическая поддержка. Эксперт напоминает о необходимости относиться к себе с пониманием и заботой, поскольку процесс восстановления после родов — это марафон, где важна постепенность и акцент на здоровье.
28 августа тренер сервиса бережного фитнеса WowFit Ольга Потехина поделилась с «Известиями» рекомендациями по выбору правильного вида нагрузки для домашних тренировок и рассказала о наиболее частых ошибках. По ее словам, для достижения заметного результата в тренировках необходимо заранее определить основную цель — будь то снижение веса, поддержание формы или набор мышечной массы.