Белок нередко приковывает внимание тех, кто контролирует свое питание, однако он не является единственным компонентом пищи, помогающим дольше обходиться без еды. На чувство насыщения влияет и клетчатка, а ее количество в рационе часто оказывается меньше рекомендованного. Чем различаются задачи белка и клетчатки и почему важно, чтобы обоих компонентов хватало, — в материале «Известий».

Белка может быть достаточно, а клетчатки — нет

Исследование, размещенное на портале Medical Xpress, затронуло жителей Австралии. Взрослые австралийцы в среднем получают с едой больше белка, чем предусматривают национальные нормы. По данным национального обследования питания за 2023 год, женщины потребляли в среднем 78,7 г белка в день, а мужчины — 103,4 г. При этом рекомендованная суточная норма для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет — 46 г для женщин и 64 г для мужчин.

С клетчаткой наблюдается обратная картина. Австралийские женщины в среднем потребляют 19,2 г этого компонента в сутки, а мужчины — 22,3 г. Это ниже рекомендованных значений — 25 и 30 г соответственно.

Как клетчатка помогает дольше не испытывать голод

Клетчатка представляет собой разновидность углеводов, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека так же, как сахара и крахмал. У нее несколько функций, среди которых поддержка здоровья кишечника и помощь в сохранении чувства сытости после приема пищи.

Растворимая вязкая клетчатка, содержащаяся, к примеру, во фруктах и овощах, тормозит продвижение еды через желудок и кишечник. Кроме того, она замедляет попадание сахара в кровь после трапезы. Нерастворимая клетчатка, которой много в кожуре овощей и фруктов и цельнозерновых продуктах, способствует физическому растяжению желудка. Это помогает передавать мозгу сигналы о насыщении.

Где искать разные виды клетчатки

Получить больше растворимой клетчатки помогают фрукты, овсяные хлопья, бобовые и овощи. Нерастворимая присутствует в цельнозерновом хлебе и крупах, орехах, семенах, а также в кожуре фруктов и овощей.

Отдельные виды клетчатки, которые перерабатывают кишечные микроорганизмы, можно получить из овса, бобовых и слегка недозрелых бананов. Источником также способны служить приготовленные и затем охлажденные картофель, рис и макароны: при охлаждении часть углеводов меняет структуру и делается устойчивой к перевариванию.

Авторы материала советуют постепенно наращивать количество клетчатки в рационе и пить достаточно воды, чтобы снизить вероятность проблем с пищеварением. Важно также разнообразить источники этого компонента, а не зацикливаться только на одном продукте.

Что лучше насыщает — белок или клетчатка

И белок, и клетчатка помогают дольше сохранять чувство сытости, но действуют по-разному. Хотя белок традиционно считают одним из важнейших питательных веществ для контроля аппетита, небольшое исследование, напрямую сравнивавшее его с клетчаткой, не выявило преимущества одного компонента перед другим.

Для окончательного ответа нужны дополнительные исследования. Пока авторы материала рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие белок, клетчатку или оба компонента сразу. В качестве примеров они приводят чечевицу, фасоль и орехи.

Поскольку многие люди получают недостаточно клетчатки, увеличение ее количества в рационе может принести больше пользы для общего здоровья, чем дальнейшее повышение потребления белка, которого уже достаточно.