Пешие прогулки способны стать доступным методом укрепления психического здоровья, нормализации сна и уменьшения стресса. Систематическая ходьба воздействует на деятельность нервной системы, помогает преодолевать тревогу и способна смягчать признаки депрессии, но не выступает заменой терапии при серьезных расстройствах. О том, как прогулки влияют на тело и психику, 18 сентября «Известиям» сообщила врач-терапевт Скандинавского Центра Здоровья Ольга Чистик.

«Прогулки я советую почти каждому пациенту, который приходит с жалобами на подавленность, тревогу или постоянное напряжение. Ходьба действует мягче лекарств и психотерапии, но в ту же сторону: снижает уровень стресса, улучшает сон и выравнивает настроение. Сильнее всего эффект заметен у тех, кто до этого почти не двигался», — заявила Чистик.

Как пояснила врач, при ходьбе уменьшается концентрация гормонов стресса, в том числе кортизола, и возрастает производство BDNF — соединения, способствующего образованию новых связей между нервными клетками. Помимо этого, изменяется соотношение серотонина, дофамина и норадреналина, которые воздействуют на настроение и мотивацию.

Прогулка приносит пользу не только из-за физической активности, но и за счет смены фокуса внимания. При тревоге человек способен застревать на отрицательных мыслях, а перемена обстановки помогает выбраться из такого состояния.

«Когда человек подавлен или тревожится, он часто застревает в одних и тех же мыслях: прокручивает неприятный разговор, ищет у себя ошибки, переживает о будущем. Это называется руминацией. Прогулка перебивает этот круг», — уточнила специалист.

Чтобы ощутить результат, не нужно преодолевать десятки тысяч шагов. Как говорит Чистик, 7 тыс. шагов ежедневно — это разумная и достижимая цель для большинства. Врач указала, что исследования демонстрируют: у тех, кто делает около 7 тыс. шагов в день и более, вероятность депрессии в среднем примерно на четверть меньше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.

При этом стартовать лучше с обычного уровня активности. Даже прибавка в 1–2 тыс. шагов в день способна оказаться полезным изменением. Ключевое — регулярность, а не предельная нагрузка.

Короткие прогулки тоже могут быть полезны. Как отмечает специалист, даже 10 минут быстрой ходьбы способствуют снижению вялости и улучшению настроения. Чтобы эффект был устойчивым, важно включить движение в повседневный распорядок.

Ходьба также воздействует на сон и циркадные ритмы. Активность в течение дня и нахождение на улице помогают организму корректно регулировать выработку мелатонина и поддерживать режим сна.

С психической точки зрения прогулки на улице могут оказаться эффективнее ходьбы в помещении: свежие впечатления и зеленые зоны способствуют уменьшению напряжения.

Регулярная ходьба особенно рекомендуется тем, кто долго не тренировался, страдает от лишнего веса, имеет проблемы с суставами или восстанавливается после заболевания. По словам Чистик, такая нагрузка легче для систематического выполнения, чем интенсивные тренировки.

При постоянном стрессе прогулки способны помочь уменьшить напряжение и наладить сон. Но если подавленность, тревога или усталость не проходят дольше двух недель и мешают повседневной жизни, необходимо обратиться к специалисту.

В журнале Medical Xpress 29 июля сообщили о вероятном воздействии нахождения на природе на уровень стресса и восстановление внимания. Исследования продемонстрировали, что прогулки в зеленых зонах могут быть связаны с понижением уровня кортизола, ослаблением тревожности и улучшением самочувствия. При этом эксперты подчеркивают, что такие прогулки способны дополнять здоровый образ жизни, но не заменяют терапию заболеваний.