Многие, собирающиеся сбросить вес в новом году, рассматривают вариант жесткой диеты или краткий «диетический марафон», рассчитывая быстро сдвинуть стрелку на весах. Тем не менее данные из психологии и физиологии свидетельствуют о трудности соблюдения такой тактики и объясняют, почему редко удается достичь стойкого результата. Об этом 13 января сообщил журнал Medical Xpress.
По результатам исследований, около 20% тех, кто похудел с помощью диет, удерживают потерянный вес в долгосрочной перспективе. Ученые указывают, что одной из причин неудач являются жесткие запреты в питании, например полный отказ от любимых блюд.
Дело в том, что продукты, к которым люди испытывают наиболее сильную тягу (шоколад, мороженое, чипсы), активируют в мозге систему вознаграждения и вызывают положительные эмоции. Исключение таких продуктов из рациона лишает источника удовольствия и часто провоцирует мощные пищевые позывы даже при отсутствии физиологического голода.
Пищевые желания обычно усиливаются при стрессе, усталости, а также во второй половине дня и вечером, когда самоконтроль ослабевает. Обзоры научных работ показывают, что намеренное исключение определенных продуктов чаще всего усиливает именно их притяжение. Это помогает понять, почему короткие строгие диеты часто завершаются срывами и даже прибавлением веса. Кроме того, постоянные неудачи подрывают уверенность в собственных силах.
Физиологические механизмы тоже работают против радикальных ограничений. Аппетит и ощущение сытости регулируются сложной биологией. При резком снижении калорий организм отвечает усилением голода, уменьшением чувства насыщения и снижением расхода энергии. Это приводит к усилению сигналов голода в мозге и повышает риск переедания.
С эволюционной точки зрения такие реакции помогали людям выживать во времена нехватки пищи. В современных условиях они объясняют, почему после диет в среднем возвращается 50–70% сброшенного веса. Еще один важный фактор — потеря мышечной массы, которая существенно влияет на обмен веществ. Низкокалорийные рационы с дефицитом белка повышают риск утраты мышц и, как следствие, вероятность повторного набора веса.
Эксперты считают, что вместо стратегии «все или ничего» более результативен постепенный и сбалансированный путь. По их мнению, важнее не столько сокращать калории, сколько улучшать качество питания. Белок способствует более длительному чувству сытости, а продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи) помогают дольше оставаться сытым.
Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе способствует поддержанию здорового веса на протяжении жизни. Вместо резких перемен в начале года специалисты советуют вводить небольшие, но устойчивые замены, которые легче сохранить в долгосрочной перспективе.
Психологи рекомендуют применять методы поведенческих изменений: ставить реалистичные цели, разрабатывать план действий, предусматривать возможные препятствия и заручаться поддержкой близких; например, ориентироваться на постепенное снижение веса (около 0,5–1 кг в неделю), фиксировать прогресс и заниматься спортом вместе с партнером или другом.
Экспресс-диеты могут обещать быстрый эффект, но редко приводят к долговременным изменениям. Подходы, основанные на данных психологии и нутрициологии, помогают избежать ловушки жестких ограничений и достичь более стабильных и продолжительных результатов.
Врач-эндокринолог, нутрициолог «СМ-Клиники» Дарья Хайкина 5 января рассказала о последствиях голодовок после новогодних праздников. По ее словам, такая тактика способствует замедлению метаболизма, что в дальнейшем затрудняет похудение. Врач также уточнила, что голодание вгоняет организм в состояние стресса и может вызвать гормональные сбои.