Новогодние каникулы обычно проходят в более медленном темпе, но многие ощущают внутреннее истощение после напряженного декабря. Чтобы полноценно отдохнуть и перезагрузиться психологически, аналитический психолог сервиса «Ясно» Светлана Абакумова поделилась с «Известиями» 7 января комплексом упражнений, которые помогают начать новый год в восстановленном состоянии.

«Первое упражнение — «Напряги и отпусти» — основано на физиологическом принципе: сильно сокращенная мышца после напряжения рефлекторно расслабляется глубже. Техника выполняется последовательно снизу-вверх: от напряжения стоп, икр и бедер до сжатия кулаков, поднятия плеч и сморщивания лица, с последующим резким расслаблением каждой группы мышц. Это помогает снять хронические спазмы, в которых тело удерживает невыраженный стресс, и восстановить нейромышечную связь», — посоветовала она.

Второе упражнение представляет собой аутогенную тренировку, которую переняли у спортсменов и космонавтов. Положение — лежа с закрытыми глазами; медленно про себя повторяют целевые формулы, нацеленные на появление определенных телесных ощущений: «моя рука тяжелая», «моя рука теплая», «мое сердце бьется спокойно». По словам психолога, методика задействует связь коры головного мозга и вегетативной нервной системы, позволяя с помощью слов влиять на физиологические процессы, например на расширение сосудов.

Третья практика — ходячая медитация, которая подойдет тем, кто не может долго сидеть на месте. Рекомендуется тихая неторопливая прогулка без музыки и наушников с концентрацией на телесных ощущениях: как стопа касается земли, как двигается корпус, как воздух соприкасается с кожей. Мысли, которые появляются, подавлять не следует — важно мягко возвращать внимание к ощущениям тела, что помогает выйти из состояния зацикленности на тревоге и перенастроить внутреннее состояние.

«Четвертое упражнение — техника постукивания (таппинг) для быстрого снижения тревожности. Легкое постукивание кончиками пальцев по определенным акупунктурным точкам (край ладони, точки у бровей, под глазами, под носом, на ключице, под мышкой, макушка) в течение 5–7 раз по каждой активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Достаточно 2–3 кругов по всем точкам, чтобы почувствовать эффект», — рассказала Абакумова.

Пятое упражнение — визуализация безопасного места, или «внутреннего убежища». С закрытыми глазами необходимо подробно воссоздать в воображении пространство, где присутствует полный покой и ощущение безопасности, прорабатывая его через все органы чувств: что вы видите, какие звуки слышите, что чувствуете телом, какие запахи и эмоции возникают. Регулярная практика тренирует психику быстро возвращаться в это ресурсное состояние, вызывая физиологическое расслабление; со временем для достижения эффекта будет достаточно около 30 секунд.

Семейный психолог-психотерапевт Анастасия Кардиакос 3 декабря рассказывала о способах вернуть контроль над вниманием и перестать жить в режиме уведомлений. Она пояснила, что ключевой принцип цифровой гигиены — контроль собственных уведомлений на устройствах.