Для многих взрослых хронический недостаток сна превратился в обычную проблему. О том, как восстановить природный сон с помощью простых стратегий для мозга, тела и образа жизни, рассказали в журнале BBC Science Focus.

Специалист по сну Кэтрин Пинкхэм отметила, что нехватка сна отражается не только на внимании, координации и аппетите, но и на здоровье в долгосрочной перспективе, увеличивая риск развития хронических заболеваний.

Во время сна происходят восстановительные процессы: глифатическая система удаляет из клеток токсины, кратковременные воспоминания перерабатываются в неокортексе, а префронтальная кора занимается контролем эмоциональных реакций. Одновременно происходит нейрохимическая перестройка — уровень дофамина и серотонина падает, мозговые волны замедляются вплоть до REM-фазы, когда активность вновь возрастает для обработки памяти и эмоций.

«У вашего тела есть естественный аппетит ко сну, который становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Когда мы ложимся рано, встаем позже, дремлем днем или проводим много времени в постели, волнуясь, мы можем ослабить этот ритм, и засыпать становится сложнее, когда это нужно. Чтобы укрепить наш сонный аппетит, попробуйте ложиться немного позже и поддерживать постоянное время пробуждения — это сделает засыпание проще, когда ваша голова коснется подушки», — рассказала Пинкхэм.

Здоровый сон формируется в течение всего дня. Физическая активность, достаточное количество дневного света и сбалансированное питание помогают уменьшить уровень стресса и поддерживают нервную систему. При гармоничном распорядке дня сон появляется естественнее. По словам эксперта, около 30% людей просыпаются несколько раз за ночь, а основными причинами тревоги перед сном она назвала здоровье, финансовые вопросы и личные отношения.

В журнале Journal of Psychopharmacology сообщили, что регулярное потребление четырех и более напитков с кофеином в день сокращает продолжительность сна, при этом повышая его глубину.