Согласно свежим данным, почти половина россиян испытывает недостаток ночного сна, на который влияют множество факторов. О причинах недосыпа и утомляемости, а также способах борьбы с этими явлениями в осенний период 24 октября рассказали «Известиям» врач-сомнолог Елена Колесниченко и специалисты компаний Arlight и ORMATEK.

Осеннее утомление, бессонница и депрессия — частые сезонные симптомы, с которыми часто обращаются пациенты. Одним из факторов такого состояния является нехватка солнечного света.

«Нехватка природного освещения нарушает синтез мелатонина и сбивает циркадные ритмы, вызывая дневную сонливость и бессонницу, что усугубляется неправильным освещением в помещении», — пояснила Колесниченко.

В разных странах существуют установленные стандарты по уровню освещенности, в России это значение составляет 300–500 люкс внутри помещений. Для восстановления биологических ритмов необходимо обеспечить не менее 400 люкс в дневное время. При этом важно, чтобы освещение было равномерным и не раздражало нервную систему избыточной яркостью.

«Оптимальным решением можно считать имитацию естественных суточных ритмов солнечного света, или, научно, биодинамическое освещение. Такой свет изменяет интенсивность и цветовую температуру в течение дня, подражая движению солнца по небу. Утром и днем он более холодный или нейтральный, а вечером становится теплым. Для создания такого света применяются интеллектуальные системы управления освещением, которые самостоятельно корректируют свет по заранее заданной программе», — рассказала инженер-светотехник Arlight Анна Ильчук.

К тому же, возвращение к интенсивному рабочему графику после летних каникул может служить причиной осеннего утомления. Стресс на рабочем месте оказывает нагрузку на нервную систему, что нарушает сон. Важно вырабатывать ритуалы расслабления перед сном — прогулки, медитацию или чтение, которые помогают успокоиться и подготовиться к качественному отдыху.

Неудобное место для сна также часто приводит к прерывистому ночному отдыху. Выбор матраса и подушек должен основываться на индивидуальных параметрах человека, а также учитывая его особенности сна и предпочтения в спальном месте. Ошибки при выборе матраса или подушки способны вызвать трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.

«Корректно подобранный матрас способен снизить количество ночных пробуждений и повысить качество сна. Подушки, в свою очередь, должны обеспечивать правильное положение головы и шеи, чтобы исключить напряжение в шейном отделе», — заявила категорийный менеджер ORMATEK Марина Власова.

30 сентября врач Екатерина Дмитренко объяснила, как можно повысить качество сна. Она отметила, что взрослым в среднем нужно спать 7–9 часов за ночь (обычно около 7,5 часа). Это не прихоть, а естественная физиологическая нужда организма. Врач подчеркнула, что недосып связан с увеличением смертности, метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами, набором лишнего веса, снижением когнитивных способностей и иммунитета.