Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть рыбу не меньше двух раз в неделю. Этот продукт — лидер по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, кальция, фосфора, витаминов группы B и других незаменимых веществ. Однако рыба может быть и вредной для организма, если она содержит тяжелые металлы, напичкана паразитами или вызывает жесткую аллергическую реакцию. Каким образом в тунце и акуле накапливаются ртуть и свинец, вредит ли здоровью пескетарианство и кому лучше совсем отказаться от рыбных блюд, — в материале «Известий».

Кому нельзя

Некоторым людям действительно лучше совсем не есть рыбу, считает терапевт клиники «Будь Здоров» в Санкт-Петербурге Наталья Никитина.

— В первую очередь это пациенты с подтвержденной тяжелой аллергией на рыбу (особенно на парвальбумин — основной аллерген белой рыбы) или морепродукты, — говорит Никитина. — Реакция может быть очень серьезной, вплоть до анафилаксии.

От рыбы требуется воздерживаться и в очень редких случаях специфических нарушений обмена веществ, которые выявляются индивидуально, на приеме у врача. В ограниченных количествах и с большой осторожностью терапевт советует включать в рацион некоторые рыбные блюда беременным и кормящим женщинам, а также детям (особенно младшего возраста).

— Абсолютного запрета для всех на какой-то конкретный сорт рыбы с точки зрения доказательной медицины нет, если рыба качественная и правильно приготовлена, — комментирует Наталья Никитина. — Однако есть виды, потребление которых стоит максимально ограничить или исключить из-за высокого потенциального риска для здоровья.

Крупные морские хищники, такие как тунец, акула и рыба-меч, склонны к накоплению токсичных веществ, включая ртуть, кадмий и свинец, предостерегает доктор ветеринарных наук, директор Института ветеринарии, ветеринарно-санитарной экспертизы и агробезопасности Университета РОСБИОТЕХ Игорь Гламаздин. Это обусловлено их длительным жизненным циклом и положением на вершине пищевой цепочки.

— Поглощая мелкую рыбу и планктон, они аккумулируют загрязнители, присутствующие в морской среде, — поясняет ученый. — Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление этих видов рыбы до 1–2 порций в неделю (по 100 г). Беременным женщинам, кормящим матерям и детям младшего возраста желательно полностью исключить их из рациона.

Терапевт подчеркивает, что ртуть (метилртуть) — нейротоксин, способный нанести вред развивающейся нервной системе плода и ребенка. Стоит выбирать виды с низким содержанием ртути — лосось дикий или выращенный на ответственных фермах, сардины, сельдь, минтай, треска. И ограничиться 1–2 порциями в неделю.

Если отказаться от хищников по каким-то причинам невозможно, то ученый рекомендует соблюдать меры предосторожности.

— Выбирайте молодые особи, в которых концентрация ртути ниже; удаляйте кожу и подкожный жир, в которых скапливаются токсины. Используйте щадящие методы приготовления (на пару, запекание); при этом бульон не следует употреблять в пищу, так как в него могут переходить тяжелые металлы, — комментирует Игорь Гламаздин.

По словам ученого, ртуть содержится в различных видах скумбрии, но атлантическая считается безопасной по содержанию этого вещества и подходит для регулярного потребления.

— Королевская макрель (Scomberomorus cavalla) относится к видам с высоким уровнем накопления ртути, сравнимым с тунцом, — продолжает Гламаздин. — Таким образом, при выборе скумбрии следует отдавать предпочтение атлантическому виду и ограничивать употребление королевской макрели.

Из-за риска попадания в организм паразитов, в частности листерий, эксперты советуют воздерживаться от блюд из сырой рыбы (суши, сашими). Таких продуктов не должно быть в рационе малышей, а также женщин в период беременности и грудного вскармливания.

Особенное внимание следует уделять рыбе, выловленной самостоятельно и приготовленной в походных условиях. Правильная кулинарная обработка важна, поскольку не всегда ясно, какой «сюрприз» таится в рыбе.

— Карась, сазан и язь нередко заражены Opisthorchis felineus (кошачья двуустка), возбудителем описторхоза. Паразит поражает печень, желчный пузырь и поджелудочную железу, вызывая хронические воспалительные процессы, — продолжает Игорь Гламаздин.

По словам ученого, щука, окунь и налим могут быть носителями лентеца широкого (Diphyllobothrium latum), возбудителя дифиллоботриоза — заболевания, поражающего кишечник и нарушающего всасывание витамина B12.

— Треска, пикша, сельдь, скумбрия в сыром виде могут содержать личинки анизакид (Anisakis simplex), вызывающих анизакидоз — паразитарное заболевание с аллергическими и гастроинтестинальными проявлениями, — комментирует Игорь Гламаздин.

В качестве профилактических мер ученый рекомендует термическую обработку — варку и жарку не менее 20 минут при температуре выше +60 °C; глубокое замораживание при температуре –20 °C не менее 48 часов; тщательную очистку и удаление внутренних органов перед приготовлением. А вот от употребления сырой и слабосоленой рыбы (например, домашняя строганина или суши из пресноводной рыбы) лучше воздержаться.

Анчоусы и подагра

Пациентам с подагрой и гиперурикемией (повышенный уровень мочевой кислоты) терапевт советует ограничивать потребление некоторых видов рыбной продукции. Нежелательны анчоусы, сельдь, скумбрия, сардины, а также икра, поскольку такие продукты могут провоцировать приступы.

В группе риска — пациенты с тяжелыми заболеваниями почек: Наталья Никитина подчеркивает, что им требуется контроль общего белка и фосфора в рационе, поэтому количество рыбы (как и других белковых продуктов) должно регулироваться индивидуально врачом или диетологом.

— Жирные сорта рыбы, а также копченая, соленая и жареная рыба могут ухудшить состояние людей с хроническими заболеваниями ЖКТ в стадии обострения (гастрит, панкреатит, холецистит), — предостерегает Наталья Никитина. — В период обострения врачи часто рекомендуют временно исключить такую пищу или употреблять только нежирные сорта (треска, минтай, судак) в отварном виде или приготовленными на пару. Есть их надо в небольших количествах, наблюдая за реакцией.

Людям с установленной гиперчувствительностью к гистамину терапевт рекомендует избегать рыбы, которая легко портится и накапливает гистамин. Это тунец, скумбрия, сельдь, особенно если они не первой свежести или длительно хранились в заморозке. Такая пища способна спровоцировать псевдоаллергическую реакцию.

Тилапия — популярная белая рыба с высоким содержанием белка (около 26 г на 100 г) и низкой калорийностью. Она допустима в рационе, но не должна быть основным источником жирных кислот омега-3, подчеркивает профессор.

— Биохимический состав тилапии характеризуется низким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и повышенным уровнем омега-6, избыток которой может способствовать воспалительным процессам, — говорит Игорь Гламаздин.

Ученый советует учитывать санитарные риски тилапии, а также пангасиуса и сома. Эти виды относятся к всеядным и при выращивании в неблагоприятных условиях (особенно на азиатских фермах) могут содержать антибиотики, гормоны роста и токсины, поступающие из загрязненной воды.

— Выловленные в дикой среде особи также представляют потенциальную угрозу с точки зрения паразитарных и микробиологических рисков, — продолжает ученый. — Рекомендации: приобретать рыбу только у сертифицированных поставщиков; тщательно промывать и подвергать интенсивной термической обработке (жарка, запекание). При наличии сомнений, отдавать предпочтение более безопасным альтернативам: треске, минтаю, форели.

Справка «Известий»

Рыба, к которой нужно относиться с особой осторожностью

— Рыба из заведомо сильно загрязненных водоемов без проверки происхождения: пангасиус (особенно из реки Меконг), дикий угорь, кафельник (если неизвестно происхождение). Риск накопления не только ртути, но и других токсинов (диоксины, ПХБ, пестициды), антибиотиков (в фермерском хозяйстве), паразитов.

— Масляная рыба (эсколар, рувета): содержит неперевариваемые воски (гемпилотоксин), которые у многих людей вызывают сильнейшую диарею (кероррею), спазмы в животе, тошноту. Риск неприятных последствий очень высок, поэтому ее лучше не есть вообще.

— Рыба фугу (иглобрюх): смертельно ядовита из-за тетродотоксина при неправильном приготовлении. Категорически исключить для всех, кроме случаев употребления у лицензированных поваров в специализированных ресторанах (но и в этом случае есть риск).

— Дикая рыба, выловленная в эндемичных по описторхозу районах (семейство карповых: язь, плотва, лещ, карась, линь, красноперка и др.), без должной глубокой заморозки или термической обработки: риск заражения опасными паразитами очень высок. Лучше либо исключить, либо употреблять только после гарантированно безопасной обработки (длительная глубокая заморозка или длительное проваривание/прожаривание).

Самая полезная

К наиболее полезным видам рыбы профессор относит сельдь, скумбрию и сардины — они богаты жирными кислотами омега-3 и витамином D, способствуют нормализации липидного профиля и поддержанию иммунной функции.

— Лосось (дикий и качественно выращенный) ценится за высокое содержание белка и полиненасыщенных жирных кислот. Треска, минтай — низкокалорийные сорта с высоким содержанием йода, они подходят для диетического и профилактического питания. Форель содержит меньше загрязнителей по сравнению с лососем и при этом характеризуется высоким уровнем полезных липидов. Камбала, палтус — легко усваиваются, хорошо подходят для людей с нарушениями пищеварения и на стадии реабилитации, — рассказывает Игорь Гламаздин.

Терапевт рекомендует сочетать рыбу с овощами — свежими, тушеными, запеченными, приготовленными на гриле.

— Подходят любые некрахмалистые овощи (капуста всех видов, кабачки, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, огурцы, листовая зелень, лук, чеснок) и крахмалистые (морковь, тыква). Клетчатка улучшает пищеварение и усвоение полезных веществ из рыбы (например, жирорастворимых витаминов), — разъясняет Наталья Никитина.

Беспроигрышные варианты для гарнира — бурый рис, киноа, гречка, булгур. Они обеспечивают человека сложными углеводами и клетчаткой, блюдо получается сбалансированным. Картофель (лучше запеченный или отварной): классическое и сытное сочетание.

— Петрушка, укроп, кинза, базилик, розмарин, тимьян не только улучшают вкус, но и обладают антиоксидантными свойствами. А лимонный сок улучшает вкус блюда, способствует усвоению железа, — подсказывает терапевт.

В умеренных количествах к рыбе можно добавлять продукты, содержащие полезные жиры — авокадо, орехи, семена (льна, чиа, тыквенные). Они обогащают блюдо омегой-3, если рыба нежирная.

А вот жирные молочные соусы и сыры (особенно в больших количествах) сочетать с рыбой не рекомендуется.

— Избыток калорий и насыщенных жиров может нивелировать пользу рыбных жиров (омега-3). Кальций из молочных продуктов в теории может немного мешать усвоению железа из рыбы, но на практике это редко критично при сбалансированном питании, — говорит Наталья Никитина.

Другие источники насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло в большом количестве) тоже повышают общую калорийность и нагрузку насыщенными жирами.

— Бобовые (фасоль, горох, чечевица) сами по себе полезны, но в сочетании с рыбой могут дать избыточную нагрузку на ЖКТ у некоторых людей (вздутие, газообразование), — продолжает терапевт. — Крепкий алкоголь нагружает печень, которая и так занята переработкой белков и жиров из рыбы. При этом может ухудшаться усвоение полезных веществ. Сухое белое вино в небольшом количестве считается более приемлемым классическим сочетанием.

Вместо мяса

Диета, при которой мясо полностью исключают из рациона и едят только рыбу, называется «пескетарианство». По мнению Натальи Никитиной, она может быть вполне здоровой и сбалансированной, но только при очень продуманном подходе. Плюсы в том, что рыба — отличный источник омега-3 (особенно жирная морская). Это залог поддержки сердца, сосудов, мозга, борьбы с воспалительными процессами. Белок рыбы очень высокого качества, в продукте содержатся все незаменимые аминокислоты, легче усваивается по сравнению с тем же красным мясом.

Также рыба богата витаминами и минералами, такими как витамин D (жирная рыба), B12, йод, селен, цинк и другие. При правильном построении рациона можно наблюдать снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой, богатой красным мясом, признает медик. Но у такого питания есть свои нюансы.

— Однако важно обратить внимание на риски, сопряженные с пескетарианством. В частности, это дефицит важного для организма гемового железа, — рассказывает собеседница издания. — Железо из рыбы (негемовое) усваивается хуже, чем из красного мяса (гемовое).

Врач настоятельно рекомендует любителям рыбы включать в рацион другие источники негемового железа (бобовые, чечевица, тофу, шпинат, обогащенные каши), обязательно сочетая их с витамином С (цитрусовые, болгарский перец, брокколи) для улучшения усвоения. При этом необходимо контролировать уровень ферритина по анализам.

Еще одна опасность: на рыбной диете можно «заработать» дефицит витамина B12:

— Хотя рыба и содержит B12, но при строгом пескетарианстве и исключении яиц и молочных продуктов риск дефицита есть. Важно убедиться, что в рационе достаточно жирной рыбы, моллюсков (они как раз очень богаты B12), яиц и (или) молочных продуктов. При необходимости, по назначению врача надо будет покупать обогащенные продукты или специальные добавки, — комментирует терапевт.

Наталья Никитина советует также тщательно выбирать рыбу, исключая виды с высоким содержанием ртути или выловленные в загрязненных водоемах.

— Если есть только нежирную рыбу или перебарщивать с жаркой на нездоровых маслах, то возможен дисбаланс жирных кислот: исправить ситуацию помогут источники омега-3 (жирная рыба, льняное или рыжиковое масло, семена чиа или льна, грецкие орехи), — комментирует Никитина.

Рыбная диета чревата возможным дефицитом цинка, потому что из рыбы он усваивается хуже, чем из мяса. Но такие морепродукты, как устрицы и мясо краба, — лидеры по содержанию этого микроэлемента. Если подобные деликатесы не по карману, то рацион можно дополнить орехами, семечками, бобовыми, цельнозерновыми.

При переходе только на рыбу терапевт советует проконсультироваться у диетолога для составления грамотного плана питания. Без учета различных нюансов рацион может привести к проблемам.