Осенний период приносит не только похолодание и сокращение светового дня, но и ухудшение когнитивных способностей. Многие отмечают у себя сложности с концентрацией, ухудшение памяти и снижение аналитического мышления. Причины такого состояния связаны с физиологическими и психоэмоциональными факторами, о которых 5 октября рассказала «Известиям» врач-психотерапевт клиники АО «Медицина» (центр академика Ройтберга) Ирина Крашкина.
«Основной биологический фактор — уменьшение продолжительности светового дня. Свет регулирует производство мелатонина и серотонина. Мелатонин отвечает за цикл сна и бодрствования, тогда как серотонин влияет на настроение, мотивацию и когнитивные функции. Снижение уровня серотонина ведет к апатии, снижению энергии и проблемам с концентрацией. Также уменьшение освещенности уменьшает выработку дофамина — нейромедиатора, отвечающего за внимание, скорость реакции и способность к обучению», — пояснила специалист.
Помимо этого, Крашкина отметила, что осенью люди чаще подвергаются стрессу из-за перепадов температуры, влажности и высокой загруженности на работе. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что негативно сказывается на памяти, замедляет обучение и ухудшает качество сна. Значимую роль играет и питание: с сокращением потребления свежих овощей и фруктов диета становится более калорийной и углеводной, что влияет на уровень глюкозы в крови и сказывается на внимании и когнитивной гибкости.
Для поддержания продуктивности и концентрации в осенние дни важно применять комплексный подход. Врач рекомендует выгуливаться по утрам для стимуляции выработки серотонина и уменьшения сонливости, а также придерживаться регулярного распорядка сна, ложась и вставая в одно и то же время, что помогает сохранить биоритмы.
Кроме того, врач подчеркнула важность физической активности. Даже 15-20 минут кардиотренировок или йоги усиливают кровообращение и снабжение мозга кислородом, стимулируя нейропластичность и улучшая память.
«Однако необходимо помнить, что после интенсивных тренировок организму необходимо восстановление. Питание должно включать белки для роста мышц, полезные жиры и немного углеводов для пополнения запасов гликогена. Важно не только насытиться, но и обеспечить организм теми веществами, которые помогут ему восстанавливаться без лишней нагрузки на пищеварительную систему», — объяснил нутрициолог и тренер DDX Fitness Артем Опальницкий.
Также рекомендуется включать в рацион продукты, богатые омега-3 (рыба, орехи), антиоксидантами (ягоды, цитрусовые), витаминами группы B (цельнозерновые, бобовые) и белками, избегая при этом быстрых углеводов, вызывающих резкие скачки сахара в крови.
Эксперты отметили, что метод «помидора» (работа по 50 минут с 10-минутными перерывами) способствует повышению эффективности.
«Осеннее снижение когнитивных функций — не неизбежность, а сигнал тела о потребности адаптироваться. Сбалансированный режим, световая терапия, правильное питание и мозговые тренировки помогут сохранить концентрацию и продуктивность даже в короткие и пасмурные дни», — подвела итог врач клиники.
Эксперт по биохакингу Мария Молоствова 23 сентября рассказала о значении магния для организма человека. По ее словам, этот элемент участвует в более чем 600 ферментативных процессах, необходимых для нормального функционирования. Около 60% магния содержится в костях, а остальное распределяется в мышцах и жидкостях организма. Магниевые добавки получили широкое распространение для борьбы с дефицитом минерала, однако перед их применением важно проконсультироваться с врачом.