Если к двум часам дня вы чувствуете, что глаза начинают слипаться, а мысли теряются, вы не единственный. Послеполуденная усталость — это естественный элемент биоритмов организма. Тем не менее, существуют способы восстановить концентрацию и прийти в тонус без кофеина или продолжительного сна. Об этом подробно рассказал журнал BBC Science Focus.
Послеполуденный спад сил знаком многим и проявляется особенно остро в промежутке между двумя и тремя часами дня. Это состояние характеризуется сонливостью и затруднением в концентрации, из-за чего многие ищут быстрые методы для восстановления энергии. Самым популярным способом становится употребление кофеина. Однако исследования подтверждают, что причины усталости глубже, чем просто еда или недостаток сна — организм запрограммирован на естественное снижение энергии в определенные часы, что отражает природные биоритмы.
Для понимания причины упадка энергии важно рассмотреть работу участка мозга под названием locus coeruleus — небольшого образования в стволе мозга, которое отвечает за выработку норадреналина. Этот нейромедиатор регулирует внимание и активность. Когда locus coeruleus активен, мы чувствуем себя бодрыми, но к середине дня его активность падает, что приводит к снижению уровня энергии.
Исследования показывают, что упадок активности этого участка мозга связан с естественным биоритмом, который регулирует разные функции тела. Существует так называемый циркасемидный ритм, который объясняет, почему угасание сил происходит именно в промежутке между двумя и тремя часами после обеда, независимо от рациона питания. В это время организм, словно запрограммированный на небольшой перерыв, отдыхает и восстанавливает силы для продолжения дня.
Главным фактором снижения энергии является изменение активности в зоне мозга, отвечающей за внимание, вместе с уменьшением уровня норадреналина — вещества, стимулирующего активность. Этот спад обусловлен эволюционным процессом, когда предки могли отдыхать в середине дня для пополнения ресурсов организма.
Тем не менее, существует несколько эффективных способов преодолеть этот период усталости. Одним из них считается короткий дневной сон: 10–20 минут отдыха помогают значительно повысить продуктивность и концентрацию без ущерба для ночного сна. Важно не превышать рекомендованное время сна, поскольку слишком долгий отдых днем может повредить циркадным ритмам и негативно сказаться на ночном отдыхе, а также оказывать влияние на уровень сахара и жировки организма.
Если нет возможности вздремнуть днем, полезна легкая физическая активность. Например, прогулка на свежем воздухе или несколько минут растяжки способны вернуть бодрость и улучшить внимание без кофе. Простые упражнения активируют мозг и улучшают кровоток, что способствует восстановлению концентрации и настроения. Также дыхательные практики и медитация помогают снизить стресс и повысить продуктивность.
Кроме того, важно планировать свой день с учетом биоритмов. Зная, что после обеда наступит спад энергии, лучше отложить выполнение сложных задач на другое время, а в период упадка сил заняться рутинными делами, не требующими высокой концентрации.
Наконец, питание играет важную роль в поддержании энергии. Разнообразный и сбалансированный рацион, содержащий витамины, минералы и клетчатку, помогает сохранить уровень энергии и снизить вероятность усталости. Следует избегать тяжелой и избыточно углеводистой пищи на обед, чтобы предотвратить резкие колебания энергии и поддержать концентрацию.
3 июня сертифицированный лайф-коуч и эксперт по эмоциональному интеллекту и саморазвитию Алена Борьессон поделилась советами по преодолению усталости мозга. Она отметила, что при сильном утомлении важно сначала понять, что именно происходит внутри организма, оценить уровень усталости от 0 до 10 на физиологическом уровне. Затем рекомендуется сделать паузу, чтобы «дать системе перезагрузиться».