Недостаток сна отрицательно сказывается на мозге млекопитающих — к такому выводу пришли итальянские ученые после опытов с мышами. От недосыпа главный орган фактически запускает программу самоуничтожения, потому что не успевает как следует провести очистительные процессы. «Под раздачу» попадают не только поврежденные, но и здоровые нейроны. Можно ли применить результаты исследования к людям, какие системы организма страдают от плохого ночного отдыха и каким должен быть качественный сон — в материале «Известий».

Что такое глиальные клетки

Эксперимент ученых подтвердил, что недостаток сна негативно влияет на мозг млекопитающих. Терапевт, сомнолог клиники «Будь здоров», врач высшей категории Илья Смирнов поясняет, что речь идет об исследовании группы итальянских ученых из Политехнического университета Марке, проведенном в 2017 году.

— Руководил экспериментом нейробиолог Микеле Беллеце. Тема исследования — реакция мозга мышей на плохой сон, в частности, на активность астроцитов — клеток, которые «чистят» мозг, разрывая «ненужные» нейронные связи. Длительные нарушения сна приводили к ухудшению когнитивных способностей и снижению памяти, — рассказывает Илья Смирнов.

Однако сомнолог подчеркивает, что это исследование проводилось всё-таки на мышах, а их организм, хотя в чем-то и похож на человеческий, всё же имеет отличия. Как именно на подобные вещи отреагирует человек, пока можно только предполагать.

— Действительно, так называемые глиальные клетки — астроциты и микроглии — играют достаточно важную роль в поддержании нервной системы. Они помогают удалять ненужные соединения между нейронами. Астроциты осуществляют транспорт веществ из крови в нейроны и обратно, заполняют промежутки между нейронами, а микроглии участвуют в фагоцитозе (поглощении) продуктов обмена веществ и погибших нейронов, очистке организма от поврежденных клеток и их фрагментов, — комментирует Илья Смирнов.

Но при дефиците сна или при бессоннице глиальные клетки начинают активно разрушать здоровые участки нервной системы, подчеркивает сомнолог.

Сон — неотъемлемая часть жизни, он должен быть полноценным и качественным, подчеркивает врач общей практики, кардиолог, обладатель статуса «Московский врач» Денис Прокофьев.

— В первую очередь, сон выполняет задачу полноценного отдыха для всех систем и органов человека. Биохимические процессы замедляются, давая возможность отдохнуть сердечно-сосудистой системе и снизить нагрузку на головной мозг. При отсутствии качественного сна значительно повышается риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, депрессии и проблем, связанных с перевозбуждением нервной системы, — комментирует кардиолог.

Хронический недосып запускает разрушение мозга, поскольку основная проблема в нарушении ритма «сон – бодрствование» заключается в перенапряжении нервной системы и повышенной нагрузке на наш главный орган.

По словам Дениса Прокофьева, в результате многократно возрастает риск инсульта и так называемых синкопальных состояний, когда головной мозг за счет перенапряжения сам себя отключает. При этом кажется, что человек падает в обморок, а он просто засыпает.

— От недосыпа меняется частота сердечных сокращений, возможны колебания температуры тела, сбивается дыхание, появляется кашель. Это потому, что фактически все центры, в том числе кашлевой и дыхательный, расположены именно в головном мозге, — поясняет Денис Прокофьев.

Можно ли пить кофе перед сном

Пренебрегать сном по доброй воле врачи не советуют. Дела и развлечения следует планировать так, чтобы не страдал ночной отдых.

— Сон — это физиологическое состояние покоя, которое сопровождается полным или частичным прекращением работы сознания. Полноценный отдых гарантирует восстановление и накопление энергии, способствует умственной и физической активности. Очень важно соблюдать гигиену сна — комплекс мероприятий, которые подготавливают наш организм к отдыху, — комментирует Денис Прокофьев.

Доктор рекомендует снизить умственную нагрузку за два часа до сна, поддерживать в комнате нужную температуру (от 18 до 21 градуса), не наедаться на ночь.

— Безусловно, нужно понимать, что нервное перенапряжение или стрессовые ситуации вызывают нарушение сна. Также следует учитывать, что прием некоторых лекарственных препаратов и напитков, содержащих кофеин, препятствует быстрому засыпанию. Поэтому уже после 14 часов кофе желательно не использовать, чтобы избежать его возбуждающего воздействия на нервную систему, — продолжает Денис Прокофьев.

Тонизирующие напитки также должны быть ограничены во избежание ненужной активности в вечернее время.

Разбалансированность режимов сна и бодрствования приводит к появлению бессонницы. Эти два процесса должны плавно перетекать один в другой, уточняет эксперт.

— То, как мы бодрствуем, влияет на то, как мы спим, и наоборот. Понять, выспался ли человек и насколько качественным был отдых, можно уже после пробуждения или днем. Недосып очевиден, если при подъеме нет бодрости, но ощущается сонливость, особенно дневная, а настроение снижено. В результате страдает иммунная система и обостряются имеющиеся хронические заболевания, — предостерегает Илья Смирнов.

Сомнолог советует протестировать себя с помощью специального опросника и нескольких вариантов шкалы сонливости.

— Можно воспользоваться шкалой дневной сонливости Эпворта (Epworth Sleepiness Scale, ESS). Она представляет собой тест, включающий восемь пунктов, каждый из которых помогает оценить вероятность засыпания в различных повседневных ситуациях по четырехбалльной шкале. Еще один тест — шкала клинической оценки сонливости (ШКОС). В нее включены 28 вопросов, оценивающие выраженность физических и психических проявлений дневной сонливости, — поясняет Илья Смирнов.

Иногда человек лишается здорового сна не по своей воле.

— В понятие «инсомния» («бессонница») входят трудности с засыпанием, частые ночные или ранние утренние пробуждения, а также дневная сонливость и усталость в течение дня, — комментирует Прокофьев.

Бессонница делится по классификации на две категории. Первая — острая, которая не превышает трех месяцев. Вторая — хроническая, она длится больше трех месяцев.

— Острая фаза в основном всегда диагностируется. Она часто встречается на фоне стрессовых ситуаций, изменения погоды, острых заболеваний. Хроническая встречается гораздо реже. Ее причины — психологические факторы, хронические заболевания и неправильный режим дня и питания, — продолжает эксперт.

В частности, углеводное переедание приводит к бессоннице.

Проблемы со здоровьем могут очень сильно влиять на качество сна.

— Это, в первую очередь, эндокринологические заболевания, а именно — колебания уровня гормонов, — комментирует Прокофьев.

Сколько надо спать

Продолжительность ночного отдыха зависит от возраста человека. Так, дошкольникам следует спать в среднем 10–13 часов в сутки, детям 6–13 лет — от 9 до 11, подросткам — не менее восьми часов, а взрослым — от семи до девяти часов. Пожилые люди по ночам просыпаются чаще, поэтому им важно сохранять режим, избегать длительного дневного сна.

— Однократные недосыпания в силу обстоятельств нежелательны, но не несут никакой проблемы для человека, особенно при отсутствии явных проблем со здоровьем. Если регулярный сон нормальный, то какие-то разовые моменты не важны. Если сон нерегулярный, то и такие моменты могут выбить вас из колеи достаточно надолго, — говорит Илья Смирнов.

А вот выспаться впрок в принципе невозможно, так как эффект от продолжительного отдыха не может длиться долго. Тем не менее сомнолог советует людям, которые ведут работу по сменному графику, как следует выспаться перед работой: это придаст бодрости, и человек сможет нормально продержаться ночью.

Тот, кто дольше обычного лежит дольше в кровати, погружаясь в поверхностный сон, скорее всего, проснется разбитым, уверен эксперт. Это нездоровая тенденция и в физическом, и в социальном плане. Когда человек очень долго спит, а вокруг все уже начинают бодрствовать, неизбежны конфликты и трения.

Но в этом случае Илья Смирнов советует домочадцам разобраться, почему же один их них долго не проявляет активность. Одно дело, если накануне было затрачено много физической и психоэмоциональной энергии: теперь человек восстанавливает силы.

— Но есть некоторые заболевания, например нарколепсия, когда человек просто длительно спит. Поэтому в оценке ситуации, связанной с проблемами сна, надо каждого человека смотреть отдельно: его образ жизни, активность в течение дня, занятия, возможные отклонения. Это поможет понять, как решить проблемы со сном, — резюмирует сомнолог.

Сходят ли с ума от бессонницы

Отсутствие нормального сна порой является очень опасным признаком, который возникает при различных психических расстройствах, вызывает их обострение и ухудшает течение заболеваний, считает психиатр, психотерапевт Алексей Вилков. Сон является важным моментом, который всегда требует контроля и наблюдения, поскольку при всех психических заболеваниях он неизбежно нарушается.

— Сама по себе бессонница тоже может вызвать тревожные расстройства и депрессии, а в редких случаях — и психоз. В народе это состояние называют «сойти с ума». Психоз проявляется нарушением восприятия действительности: у больного появляются галлюцинации, он высказывает бредовые идеи, — разъясняет Вилков.

— Чтобы избежать таких последствий, важно вести здоровый образ жизни, соблюдать режим сна и бодрствования, то есть ложиться спать в одно и то же время, стараться перед сном избегать цифровой информации. Также полезно осваивать техники саморегуляции, чтобы снимать тревожность и создавать правильную установку на хороший качественный отдых, — продолжает психиатр.

Именно правильный образ жизни является главной мерой профилактики нарушения сна. А при первых сбоях Алексей Вилков советует обратиться за помощью к специалисту — неврологу или психотерапевту. Если же нарушение сна длительное и требует тщательной диагностики, то поможет врач-сомнолог — главный специалист по этому вопросу.

— Обычно сомнолог — это невролог, который получил дополнительное образование, прошел переподготовку. Он знает все секреты сна и даст рекомендации: медикаментозные, психологические и физиотерапевтические, — рассказывает эксперт.

Как сон лечит

Эксперты уточняют, что выражение «сон лечит» имеет под собой реальную основу. При респираторных и вирусных заболеваниях (пневмониях, бронхитах и т. д.) врачи назначают домашний режим — постельный или полупостельный.

Доктор Прокофьев связывает это с тем, что все силы организма должны быть направлены на борьбу с заболеванием, и сон в полной мере позволяет это сделать. Организму не нужно ускорять частоту сердечных сокращений, тратить силы на то, чтобы приводить в активность мышцы: он просто борется с болезнью за счет активизации иммунной системы.

— Поэтому у врачей даже есть прием введения человека в искусственную кому — продолжительный медикаментозный сон. В этом случае перед организмом ставится только одна задача — побороть болезнь, — разъясняет Прокофьев.

Долгое отсутствие сна дает о себе знать ощущениями тяжести в голове и ногах. Врач общей практики связывает это с вынужденным нарушением кровоснабжения.

— Горизонтальное положение во сне снимает с организма силу тяжести, снижает воздействие на него атмосферного давления, что позволяет перераспределить кровоток. И это одна из важнейших ключевых функций сна, — говорит эксперт.