Отпуск, которого так ждали, иногда омрачается бессонницей и упадком сил из-за резкой смены часовых поясов, переживаний и непривычной обстановки. Как уменьшить влияние джетлага и сделать отдых комфортным для всей семьи, 11 июля в интервью «Известиям» объяснил врач-невролог Консультативно-диагностического центра Российской детской клинической больницы Минздрава России Артур Николаевич Уляков.
Основная причина проблем со сном во время поездок — внезапный сбой биологических ритмов. Внутренние часы человека продолжают жить по прежнему расписанию, вызывая усталость, нервозность и трудности с засыпанием. Ухудшают ситуацию стресс от перелета, нехватка сна, а также злоупотребление кофеином и спиртными напитками.
Джетлаг, или синдром смены часового пояса, не угрожает здоровью, но может доставить немало неудобств. Его типичные признаки — ночная бессонница, дневная вялость, ухудшение внимания, отсутствие аппетита и легкие расстройства пищеварения. Обычно адаптация занимает несколько дней, но чем больше разница во времени, тем дольше длится восстановление.
Путешествия на запад переносятся легче — например, после перелета через пять часовых поясов организму нужно примерно 3,5 дня. Перелеты на восток даются сложнее, так как требуют сокращения суточного цикла, и адаптация может растянуться до пяти дней. Полное восстановление всех функций иногда занимает до двух недель.
Чтобы облегчить адаптацию, Уляков советует заранее, за несколько дней до поездки, начать постепенно менять режим сна.
«После прилета важно регулировать освещение: днем полезно находиться на солнечном свете, а вечером — ограничивать использование электронных устройств. Легкая пища, достаточное количество воды и умеренные физические нагрузки тоже помогают быстрее перестроиться», — добавил специалист.
Он отметил, что в последнее время популярность приобрел мелатонин — биодобавка, регулирующая циклы сна. Хотя она может помочь при джетлаге, не стоит принимать ее без консультации. Неправильный прием способен вызвать сильную сонливость, поэтому дозу и время приема лучше согласовать с врачом. Особенно это важно для пожилых людей, у которых усвоение мелатонина может быть замедлено.
Эксперт подчеркнул, что «накопить» сон перед поездкой невозможно — можно лишь восполнить его нехватку. В отпуске не стоит резко менять график: оптимально вставать на час-два позже, чем обычно, а перед возвращением плавно возвращаться к привычному распорядку.
«Для детей подготовка особенно важна. За две-три недели до отъезда нужно наладить режим, а в поездке — воссоздать знакомые ритуалы: любимая игрушка, сказка на ночь или фоновый шум помогут малышу быстрее уснуть. Следует избегать перевозбуждения перед сном и обеспечивать комфорт в спальне — затемнение, свежий воздух и удобную температуру», — посоветовал невролог.
Проблемы со сном в первые дни отпуска — это нормально, но если они продолжаются дольше двух недель после возвращения домой, стоит обратиться к врачу. Это может указывать на более серьезные нарушения, требующие медицинского вмешательства, заключил специалист.
4 июля «Известия» сообщали, что более половины россиян (51%) постоянно сталкиваются с сонливостью, упадком сил и раздражительностью из-за рассогласования их биологических ритмов с рабочим графиком. При этом 76% опрошенных предпочитают использовать выходные, чтобы выспаться.