Согласно данным исследований, примерно каждый восьмой житель Земли сталкивается с проблемой избыточного веса. В нашей стране число людей с ожирением достигает почти 40 миллионов. Специалисты отмечают, что сокращение потребления сахаросодержащих продуктов может стать эффективным способом борьбы с лишними килограммами. Однако многим это дается с трудом. В материале «Известий» рассмотрены способы коррекции пищевых привычек для снижения тяги к сладкому и выявлены ключевые дефициты микроэлементов, провоцирующие эту зависимость.

Сладкая проблема современности

Как сообщает Минздрав, к 2025 году почти 25% взрослого населения России может столкнуться с ожирением. Эксперты связывают эту тенденцию с несбалансированным питанием и расстройствами пищевого поведения, в особенности с чрезмерным увлечением сладостями. По информации министра здравоохранения РФ Михаила Мурашко, граждане страны употребляют сахар в количествах, пятикратно превышающих рекомендованные нормы. В чем причины такой тяги к сладкому и как с ней справиться?

— Традиционные кондитерские изделия содержат сахар, относящийся к категории быстрых углеводов, которые мгновенно обеспечивают организм энергией. Эти вещества быстро расщепляются до глюкозы, поступают в кровь и используются клетками как топливо, — поясняет Анастасия Лебедева, доцент кафедры диетологии университета РОСБИОТЕХ.

Как отмечает специалист, полученного энергетического заряда хватает ненадолго. Уже через полчаса-час уровень сахара в крови снижается. Человек вновь ощущает упадок сил и пытается восполнить энергию очередной порцией сладкого. К физической слабости добавляется эмоциональный дискомфорт из-за недостатка гормонов удовольствия. После употребления десертов настроение улучшается, что закрепляет привычку к сладкому. Так формируется зависимость, разорвать которую крайне сложно.

— Люди ищут в сладостях источник энергии и положительных эмоций, — объясняет Лебедева. — Однако регулярное употребление сахара чревато негативными последствиями — от набора веса до развития диабета.

Гастроэнтеролог Скандинавского центра здоровья Галина Рогожкина добавляет, что хронический стресс, нехватка сна и гормональные колебания также усиливают тягу к сладкому.

— Постоянное напряжение повышает уровень кортизола, что стимулирует тягу к высококалорийной пище, богатой сахарами и жирами. Недостаток сна аналогичным образом нарушает баланс гормонов, регулирующих аппетит, — уточняет Рогожкина.

Полезные альтернативы

Первый шаг для сладкоежек — понять, каких именно веществ не хватает организму, если постоянно хочется сладкого.

— Хроническая усталость, которую многие пытаются компенсировать сладостями, часто связана с дефицитом магния, цинка и хрома, — отмечает Анастасия Лебедева.

Эксперт рекомендует включить в рацион продукты, которые могут стать здоровой заменой десертам, обеспечивая организм энергией и улучшая настроение. В меню должны присутствовать белковые продукты, зеленые овощи, цельнозерновые крупы, орехи, семена, фрукты и ягоды.

— Яйца, постное мясо, рыба и бобовые помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, уменьшая потребность в сладком, — поясняет Лебедева.

Зеленые овощи, включая шпинат, брокколи и капусту, богаты клетчаткой и микроэлементами, способствующими поддержанию стабильного уровня сахара. Они содержат витамины K и C, фолиевую кислоту, а также фосфор, железо и магний.

По словам Лебедевой, овсяная крупа медленно усваивается, что помогает избежать резких скачков сахара. Орехи и семена, богатые полезными жирами и белками, также снижают тягу к сладостям.

— Рекомендуется употреблять фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: ежевику, вишню, малину, красную смородину, клубнику, абрикосы, яблоки и груши, — продолжает эксперт. — Эти продукты удовлетворяют потребность в сладком, не вызывая резких колебаний уровня глюкозы.

Рогожкина отмечает, что натуральные продукты с низким гликемическим индексом помогают избежать резких перепадов сахара в крови. Помимо фруктов и ягод, в этот список входит горький шоколад. Специалист также советует готовить домашние десерты из полезных ингредиентов — фруктов, орехов или цельнозерновой муки, минимизируя добавление меда, сиропов или фиников.

— Важно контролировать состав и размер порции: даже натуральные сахара в избытке повышают гликемическую нагрузку. Сочетание углеводов с белками и жирами замедляет усвоение глюкозы, поддерживая стабильный уровень энергии, — подчеркивает Рогожкина.

Плавный отказ от сладкого

Рогожкина обращает внимание, что постоянная тяга к сладкому не всегда связана с недостатком силы воли, а резкий отказ от десертов может привести к срывам.

— Система вознаграждения получает меньше стимулов, что снижает выработку дофамина и усиливает стресс. При нормальном метаболизме мозг поддерживает стабильный уровень глюкозы без дополнительного сахара, поэтому важно фокусироваться на управлении стрессом, а не на «падении сахара», — комментирует гастроэнтеролог.

Специалист рекомендует постепенно сокращать количество сахара в рационе.

— Три-четыре сбалансированных приема пищи с белком, полезными жирами и клетчаткой помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы. Сладости следует заменять постепенно, используя натуральные подсластители и добавляя фрукты, ягоды и орехи, — советует Рогожкина.

Если тяга к сладкому сохраняется, врач рекомендует проверить уровень глюкозы и инсулина в крови натощак.

— Необходимо рассчитать индекс HOMA-IR (показатель инсулинорезистентности). При подозрении на нарушения дополнительно назначают анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c) или глюкозотолерантный тест, — поясняет специалист.