Дневник способен уменьшать тревогу и облегчать засыпание, если записи помогают упорядочить переживания и подвести к понятному следующему шагу. При этом он не заменяет лечение и не должен превращаться в навязчивый контроль. О том, как дневник помогает при тревоге и бессоннице и в каких случаях может навредить, 11 ноября «Известиям» рассказала психолог Марина Шевченко.
Почему дневник полезен при тревогеБеседа, оставившая неприятный осадок, способна прокручиваться в мыслях многократно — подобное застревание на одинаковых переживаниях именуют руминацией. Вечером к нему часто прибавляются тревожные размышления о делах на завтра.
«Эффект у людей различается. Записи могут облегчать переживания и засыпание, но не обязаны полностью убирать тревогу и не заменяют лечение стойкой бессонницы», — подчеркнула Шевченко.
Письменная форма помогает яснее увидеть, что случилось в действительности, какие эмоции это вызвало и какие домыслы человек добавил сам. Когда перед сном не дают покоя незавершенные дела, стоит кратко перечислить их и указать, что и когда удастся сделать, к примеру: «Завтра после завтрака позвоню и уточню время встречи».
Это способно снизить нужду вновь и вновь возвращаться к задаче в мыслях. Эмоционально тяжелые темы лучше разбирать раньше вечером, особенно когда после записей сложно успокоиться.
Что записывать в дневникПри тревоге психолог рекомендует не сводить записи к пересказу дня, а взять одну ситуацию и рассмотреть ее детальнее: зафиксировать, что произошло, какие были мысли и чувства, как вы действовали, после чего проверить, какие факты поддерживают тревожную мысль, а какие ей противоречат.
«Задача такой записи в том, чтобы отделить известное от догадок. Необязательно убеждать себя, что все прекрасно», — отметила эксперт.
В завершение полезно сформулировать более взвешенный взгляд и одно выполнимое действие. К примеру, факт состоит в том, что коллега пока не ответил на сообщение, а мысль «Он сердится, я все испортил» уже включает предположение.
Для вечерних тревог подходит иной формат: на одной половине листа перечислить то, что волнует, на другой — ближайший шаг и время для него. Если сейчас повлиять на ситуацию невозможно, это также нужно отметить и вернуться к текущим делам.
Как поддерживать регулярность без навязчивого контроляШевченко рекомендует начать с коротких записей в удобный момент, скажем после ужина: для первой попытки хватит нескольких минут и одной темы. Заранее стоит определить, когда записи завершатся, чтобы они не забирали весь вечер и не отодвигали сон.
«Если день пропущен, не нужно восстанавливать его по памяти и отрабатывать пропуск двойным объемом», — предупредила психолог.
Пользу записей лучше оценивать по тому, проясняется ли причина тревоги и удается ли затем вернуться к привычным делам, а не по числу исписанных страниц. Повод насторожиться — потребность записывать каждую мысль, многократно перечитывать текст или добиваться «идеально правильной» формулировки, без чего не удается успокоиться.
Когда одного дневника малоЗа помощью допустимо обращаться раньше, чем испробованы все методы самопомощи: ориентиром служит то, насколько тревога и проблемы со сном мешают жить. Когда трудно работать, общаться или справляться с обычными делами, человек начинает избегать все большего числа ситуаций либо регулярно не высыпается, откладывать консультацию ради очередной попытки вести дневник не стоит.
«Сильное ухудшение самочувствия не нужно считать обязательным этапом, который следует перетерпеть», — заключила Шевченко.
Помощь нужна и тогда, когда после записей тревога усиливается, возникают приступы паники или навязчивые воспоминания. Психолог помогает разобраться в переживаниях и подобрать подходящие способы поддержки, а при подозрении на тревожное или депрессивное расстройство требуется оценка психиатра либо врача-психотерапевта.
Если бессонница носит стойкий характер, нужно обратиться к врачу: одним из главных методов помощи считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Дневник способен стать частью программы терапии, однако сам по себе он ее не заменяет.