Снижение калорийности рациона способствует уменьшению массы тела, но удержать результат может быть труднее, чем получить стартовое похудение. После потери массы организм способен тратить меньше энергии, а перемены в регулировании аппетита — повышать ощущение голода. Потому возврат килограммов связан не только с пищевыми привычками, но и с физиологической адаптацией. Почему уменьшение массы постепенно замедляется и что способствует сохранению результата — в публикации «Известий».
Как действует ограничение калорийВ основе диет с ограничением калорийности лежит дефицит энергии: с едой человек получает меньше, чем тратит организм. Чтобы покрыть разницу, задействуются внутренние резервы, включая жировые, и постепенно масса тела уменьшается.
При этом нужда в энергии у каждого своя. Она определяется возрастом, полом, составом тела, физической нагрузкой и здоровьем. Потому одна и та же калорийность рациона для одного будет дефицитом, а для другого — совпадет с его потребностями.
Способы ограничения питания также неодинаковы. В одних случаях калорийность умеренно урезают каждый день, в других — чередуют дни с обычным и ограниченным питанием. Если есть в заданном временном окне, человек уменьшает период, когда принимает пищу. Но одно лишь смещение времени приемов пищи не гарантирует, что общее потребление энергии станет меньше.
Важно отделять этап уменьшения веса от последующего удержания. Когда результат достигнут, задача меняется: надо организовать питание, отвечающее новым запросам организма и такое, которого можно придерживаться долго.
Почему начальные результаты не обещают долгого эффектаРаботы исследователей подтверждают: ограничение энергии способно снижать массу тела и объем талии. Но итог за несколько недель не дает автоматически понять, останется ли он через год.
В систематическом обзоре и сетевом метаанализе, вышедшем в 2024 году в журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, исследователи свели данные 47 рандомизированных исследований с участием 3363 взрослых. Они сопоставляли постоянное ограничение энергии, прием пищи в ограниченном временном окне и различные варианты периодического голодания.
Все рассмотренные подходы в целом помогали уменьшать вес относительно обычного питания. Но продолжительность наблюдений заметно отличалась: 40 исследований показывали результаты за один–три месяца, а сведения за семь–12 месяцев имелись лишь в шести работах.
Это сужает возможности оценить, насколько эффект устойчив. Помимо этого, итоги исследований разной длительности нельзя считать обязательным сценарием для любого человека: вес не возвращается у всех в одинаковые сроки.
Почему после снижения веса сильнее хочется естьУменьшение веса идет вместе с переменами в системах, управляющих голодом и насыщением. Человек может чаще хотеть есть и хуже насыщаться обычной порцией.
«Для многих людей постоянный голод — главная причина, по которой они не продолжают соблюдать диеты с ограничением калорий», — пишут авторы Ясмин Пробст и Оливия Уиллс.
Потому удержание результата требует усилий даже после окончания активного снижения веса. Достигнутая цифра на весах сама по себе не значит, что аппетит немедленно вернется к прежнему уровню.
В обзоре, напечатанном в журнале Medical Clinics of North America, ученые Кевин Холл и Скотт Кахан разбирают биологические, поведенческие и внешние факторы, которые мешают удерживать вес. Они замечают, что перемены аппетита могут вносить более заметный вклад в появление плато, чем замедление обмена веществ. Авторы настаивают на длительной поддержке при лечении ожирения и на отдельной работе по сохранению достигнутого результата.
Почему организм начинает тратить меньше энергииПо мере снижения веса энергозатраты изменяются. Часть падения связана с уменьшением массы тела: организм становится меньше, и для поддержания его работы нужно иное количество энергии. Но такими переменами дело не всегда ограничивается. В обзоре, опубликованном в журнале Experimental Gerontology, описана метаболическая адаптация — сокращение расхода энергии, которое может быть больше ожидаемого с поправкой на утрату жировой и безжировой массы.
Ученые связывают этот процесс с рядом факторов, среди которых перемены гормональной регуляции и эффективности использования энергии. Степень такой адаптации может быть разной. На практике это значит, что рацион, помогавший снижать вес вначале, постепенно может давать меньший дефицит. Сброс килограммов замедляется, а порой вес на какое-то время перестает меняться — появляется плато.
Как замечают Пробст и Уиллс, такую реакцию не стоит объяснять популярной идеей о «режиме голодания». Организм по-прежнему тратит энергию, однако его потребности и отклик на ограничение питания меняются. Плато само по себе не говорит, что обмен веществ «сломался».
Почему дело не сводится только к силе волиФизиологические перемены протекают в условиях, где калорийная еда доступна и удобна. Авторы публикации указывают на распространенность недорогих продуктов глубокой переработки, которые могут мешать долго придерживаться ограничительного рациона.
В то же время постоянный голод может влиять на настроение, сон и отношения с едой. Если выбранный режим заставляет постоянно терпеть заметный дискомфорт, соблюдать его месяцами труднее. Потому возврат части потерянного веса нельзя автоматически считать признаком нехватки дисциплины. На результат одновременно влияют аппетит, энергозатраты, доступность еды и возможность сохранять выбранные привычки.
Это также объясняет, почему окончание диеты требует продуманного перехода. Возврат к прежнему рациону может означать получение большего количества энергии, чем теперь необходимо организму.
Что помогает сохранять результатПробст и Уиллс советуют сосредоточиться на качестве рациона и привычках, которые можно сохранять долго. В частности, они указывают на достаточное потребление белка и включение продуктов с клетчаткой — овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, помогающих сделать рацион более сытным.
Австралийский государственный ресурс Eat for Health рекомендует заранее планировать основные приемы пищи и перекусы, брать в расчет размер порций и искать подходящие способы повысить повседневную активность.
Другой подход — есть более внимательно: не спешить, снижать число отвлекающих факторов и замечать сигналы голода и насыщения. Планирование питания помогает уменьшить количество случайных решений, когда выбор еды приходится делать в спешке.
При этом рацион должен принимать во внимание состояние здоровья. Авторы исходного материала отдельно предупреждают против самостоятельных ограничительных диет во время беременности и грудного вскармливания, в детском и подростковом возрасте, а также при истории расстройств пищевого поведения. Если перемена аппетита не имеет понятной причины и сопровождается головокружением, выраженной усталостью или трудностями с концентрацией, специалисты советуют обратиться к врачу.
Сохранение веса — отдельный этап, который стоит планировать вместе со снижением веса. Он требует учета изменившихся потребностей организма, полноценного питания и поддержки, позволяющей удерживать результат без постоянного ужесточения ограничений.