Продолжительная поездка на поезде в сидячей позе приводит к ухудшению кровотока, скованности мускулатуры и другим неприятным ощущениям. Специалист по групповым тренировкам сети фитнес-центров Pride Fitness Надежда Коляда 18 мая в интервью «Газетой.Ru» перечислила пять легких и действенных движений для разогрева после длительной дороги.
Первым из них выступают повороты головы.
«Необходимо плавно, без рывков наклонять голову сначала в правую сторону, а затем в левую. Количество повторений — 8–10 раз. В конце можно добавить статическое вытяжение. Наклонить голову к плечу и аккуратно зафиксировать рукой. Повторить с другой стороны», — пояснила она.
Затем разрешается приступить к круговым вращениям плечами. Упражнение нужно выполнять с прямой спиной, движения осуществлять сперва вперед, потом назад, включая в работу лопатки. Для каждой стороны советуют проделать шесть-восемь оборотов.
Третий элемент — сведение лопаток друг к другу.
«Следует сесть прямо, поднять руки в стороны и согнуть локти под углом 90 градусов ладонями вниз, а затем свести лопатки вместе и задержать такое положение на 3–4 секунды. Повторить 8–10 раз. При выполнении упражнения необходимо контролировать поясницу в нейтральном положении (без напряжения)», — сообщила Коляда.
Четвертый пункт разминки, по словам эксперта, — поднятие на носочки. Начинать его стоит из стартовой стойки: ноги на ширине таза, колени чуть согнуты.
«Необходимо плотно прижать стопы к полу, приподнять пятки как можно выше и задержать их на пару секунд вверху», — подчеркнула тренер.
Выполнить такие действия требуется четыре-шесть раз.
Заключительными приемами разминки в поезде станут растягивание спины и расширение грудного отдела.
«Требуется вытянуть руки вперед, сцепить их в замок и округлить спину, а затем открыть руки широко в стороны и вытянуться грудной клеткой вперед. В таком положении необходимо задержаться на 3–4 секунды. Количество повторений — шесть-восемь раз», — отметила Коляда.
По желанию в тренировку можно привнести и другие элементы. Специалист добавила: даже в стесненных условиях вагона реально провести полноценную разминку, которая уберет усталость и освободит от напряжения.
«В поездах дальнего следования также можно выполнять ягодичный мостик и упражнения на пресс. Каждое из них следует повторить по 10–15 раз», — произнесла она.
Врач-невролог Павел Хорошев 14 мая также посоветовал работникам офисов делать изометрическую гимнастику, которой можно заниматься, даже не вставая со стула. Он рекомендовал каждые 40 минут напрягать мышцы рук и груди, давить ладонями друг на друга или выполнять упражнения на сопротивление. Также полезно приподнимать тело на стуле, опираясь руками на сиденье: это помогает разгрузить позвоночник.