Лидия Иншина, специалист по манипуляциям и экстремальным коммуникациям, объяснила способы борьбы с прокрастинацией.
В интервью агентству RuNews24.Ru в понедельник, 19 января, эксперт отметила, что прокрастинация не является ленью, а представляет собой форму системного самосаботажа: мозг уводит человека от задач, которые вызывают стресс, страх оценки или вероятность неудачи. По ее мнению, мотивацию не стоит ждать пассивно — ее надо запускать путем действия, создавая такие условия, при которых откладывать становится невыгодно.
Специалист назвала пять шагов для преодоления прокрастинации. Первый шаг — приступить с максимально малого действия, чтобы уменьшить тревогу из-за масштабности задачи. Второй — детально распланировать работу по времени и одновременно «разрешать» себе периоды бездействия, делая их менее привлекательными. Третий — отделять внутренний голос саботажа от своей личности и осознавать, к каким последствиям приведет следование этому голосу. Четвертый шаг — обнаруживать скрытый страх, лежащий в основе откладывания, и проверять, насколько он реален. Пятый — вводить немедленное вознаграждение за начало работы, чтобы мозг быстрее закреплял новую модель поведения.
Эксперт подчеркнула, что прокрастинация сигнализирует о том, что задача слишком большая, пугающая или кажется бессмысленной, поэтому эффективнее не «заставлять себя», а дробить такую угрозу на безопасные фрагменты и действовать через микро-шаги, таймер и осознанный диалог со страхом.
14 января психолог и нейрофизиолог Ирина Павлова рассказала, что прокрастинация возникает из-за сбоев во внутренней мотивации и в планировании действий. Она порекомендовала честно разбирать свои истинные мотивы, делать цели более конкретными и позволять себе совершать несовершенные шаги, пишет РИАМО.
12 января общественный деятель, член попечительского совета бизнес-школы «Интеграл», эксперт ВШЭ и ментор Fast Track «Сколково» Мина Хачатрян рассказала, как бороться с прокрастинацией. В тех случаях, когда задача вызывает сильный внутренний дискомфорт, эксперт напомнила принцип «лучше ужасный конец, чем ужас без конца».
В тот же день эксперт Татьяна Мощагина в интервью RT отметила, что возвращение к работе после длительных новогодних каникул требует постепенного включения и грамотного планирования, чтобы избежать стресса и выгорания. Она обратила особое внимание на восстановление режима: качественный сон и стабильный график помогают быстрее вернуть продуктивность.
Тогда же 360.ru сообщал, что исследователи из Университета Киото обнаружили нейронную цепь в мозге макак, связанную со склонностью откладывать выполнение задач. Это открытие может послужить основой для разработки методов лечения нарушений мотивации, например при депрессии.
В ноябре клинический психолог Марианна Абравитова в беседе с Pravda.Ru отметила, что прокрастинация чаще встречается у рациональных и интеллектуальных людей, склонных к тщательному анализу и откладыванию действий в ожидании «подходящего» момента. Специалист подчеркнула, что полностью избавиться от прокрастинации нельзя, так как она является частью личностных особенностей, но снизить уровень стресса возможно с помощью планирования и четкого распределения задач.
В октябре исследование hh.ru и Битрикс24 показало, что более трети опрошенных россиян пожаловались на нехватку свободного времени. Чаще всего о дефиците свободного времени говорили респонденты 25–44 лет: о всего одном свободном часе в день сообщил каждый восьмой из них, отмечает НСН.
Ранее психиатр Юрий Сиволап заявил, что прокрастинация может быть признаком нового подтипа депрессии. Снижение концентрации, трудности с сосредоточенностью и падение продуктивности — типичные признаки депрессии: человеку не хватает сил начать работу и включиться в выполнение задач, указывает сайт kp.ru. Если прокрастинация вызвана депрессией, то желание отложить все проявляется повсеместно — включая развлечения, а не только рабочие дела.