С приходом зимы и укорачиванием светового дня многие люди отмечают снижение энергии, ухудшение настроения и нарушение обычного распорядка. Такое состояние называют зимней хандрой, а в более тяжёлой форме — сезонным аффективным расстройством (САР). Об этом 5 ноября сообщил журнал Popular Science.
Хотя точная причина до конца не выяснена, предполагается связь с дефицитом естественного света, сбоем биоритмов и падением уровня серотонина. Низкая освещенность способствует уменьшению серотонина, тогда как мелатонин остаётся повышенным в дневное время. В результате люди чаще испытывают сонливость и усталость.
Клинический психотерапевт, доцент кафедры социальной работы Университета Маунг-Ройал Джио Дольчекоре подчеркнул, что осознанные действия и четкая структура в распорядке могут уменьшить воздействие зимних условий на психику. В числе действенных методов он выделил регулярные социальные контакты, пребывание на свежем воздухе, увеличение источников радости и практики осознанности.
В холодный сезон многие ощущают вялость и потерю мотивации. В таких случаях полезно вводить небольшие, но целенаправленные дела. По данным исследований поведенческой психологии, наличие структурированных действий повышает мотивацию. Рекомендуется планировать встречи, прогулки или совместные занятия, которые будут служить якорем при падении энергии. Это помогает бороться с апатией и чувством изоляции.
Еще одним полезным приемом называют «дублирование тела» — выполнение задач одновременно или параллельно с другим человеком, лично или виртуально. Сюда входят, например, просмотр одного и того же фильма в разных местах, разговор по телефону во время складывания белья и подобные действия. Это развивает чувство ответственности и укрепляет связи. Такие структурированные социальные процедуры относятся к элементам когнитивно-поведенческой терапии.
Дольчекоре также советует чаще выходить на улицу, несмотря на соблазн оставаться в тёплом доме в холодную погоду. Даже кратковременное пребывание на улице полезно: даже в пасмурные дни естественный свет помогает нормализовать циркадные ритмы, улучшить сон и поднять настроение. Одним из самых эффективных методов лечения САР отмечают светотерапию.
Постепенную перенастройку мозга в более позитивное состояние могут поддержать маленькие акты наслаждения. Радость пробуждает любая деятельность, которая способствует состоянию «потока» — оно возникает, когда сложность задачи и уровень мастерства совпадают. Формы такой активности индивидуальны и варьируются от головоломок и видеоигр до кулинарии, рисования, вязания или поэзии. Эффект усиливают совместные занятия, смех и гостеприимство.
В публикации также подчеркивают важность моментов тишины. В повседневную жизнь полезно включать практики медитации и осознанности, которые помогают снизить стресс и депрессию за счет улучшения внимания, эмоциональной регуляции и уменьшения переживаний. Даже 10 минут сосредоточенного присутствия в настоящем могут заметно снизить напряжение.
Вместо простого пережидания зимы можно воспринимать это время как шанс на обучение, адаптацию и выработку устойчивости. Перечисленные стратегии не устранят все трудности, связанные с короткими днями или холодной погодой, но исследования показывают, что они способны смягчить их влияние на настроение и самочувствие.
Ранее, 4 ноября, специалист по медицине сна, представитель Американской академии медицины сна (AASM), глобальной сети экспертов в этой области, доктор Карин Джонсон обратила внимание на повышенную вялость с приходом осени и зимы. По её словам, в холодное время года люди часто ощущают сильную сонливость из-за роста уровня мелатонина, нарушения циркадных ритмов и увеличения времени, проводимого в помещениях.