Иногда в голове появляется поток навязчивых мыслей, связанных, например, с нерешёнными проблемами или воспоминаниями о прошлом, который тяжело перестать обдумывать. В психологии это состояние именуется руминацией, или "мысленной жвачкой". Психолог медицинской компании «СберЗдоровье» Юлия Граицкая в интервью «Известиям» 9 сентября рассказала, почему оно возникает, к каким последствиям для здоровья приводит и какие способы избавления от него существуют.
«В жизни каждого человека бывают ситуации, вызывающие навязчивые размышления — например, вопросы типа "почему у меня такая жизнь?" или "за что мне всё это?". Такой процесс вполне естественен при переживании сложностей. Но если внимание человека постоянно сосредоточено только на этих мыслях и он не может перейти к конструктивным вопросам, например, "что я могу сделать, чтобы решить проблему?", тогда происходит мысленное застревание», — отметила специалист.
Это приводит к бездействию, скапливанию нерешённых задач, что часто вызывает подавленность, а также склонность к пассивности и изоляции.
Руминация может стать привычным способом справляться с испытаниями. Человек, пытаясь решить проблему, возвращается к ней в мыслях, чтобы разобраться в истинных причинах и обрести контроль над ситуацией. Однако такая стратегия часто лишь порождает бесконечные негативные сценарии. "Мысленную жвачку" могут также спровоцировать личностные особенности, такие как низкая самооценка, тревожность и перфекционизм.
«В отличие от саморефлексии, которая помогает анализировать опыт и извлекать уроки для преодоления трудностей, при руминации человек "застревает" в негативном опыте, повторно переживая ошибки или проблемы. Это мешает ему двигаться вперёд и находить продуктивные решения. Опасность такого состояния в том, что оно способствует нарушению сна, постоянному чувству тревоги и развитию депрессии», — добавила психолог.
Существует несколько методов, которые можно использовать самостоятельно, чтобы прекратить "мысленную жвачку". Важно начать с самоанализа, чтобы понять причины навязчивых мыслей. Затем можно применять метод целенаправленного руминирования — выделять строго установленное время, допустим, ежедневно с 18:00 до 18:30, в течение которого активно анализировать ситуацию вслух. Такой способ помогает избежать постоянного погружения в негатив.
Другим эффективным приёмом является техника переключения внимания "5-4-3-2-1". Она включает последовательные шаги: сначала назвать пять предметов в поле зрения, затем потрогать четыре предмета с разной текстурой и описать ощущения, например, шероховатая поверхность стены или колючий свитер. После — озвучить три услышанных звука, к примеру, шум автомобилей за окном или шелест листьев.
Потом нужно выделить два запаха, например аромат духов и цветочного букета. В заключение сосредоточиться на вкусе, форме, текстуре и плотности одного продукта — например, попробовать кусочек шоколада и оценить его таким образом. Эта техника возвращает внимание к настоящему моменту и помогает остановить навязчивые мысли.
«Также для самостоятельной борьбы с навязчивыми мыслями полезно развивать навыки осознанности, к примеру, наблюдение за собственным состоянием. Можно вести дневник руминаций, записывая мысли и ситуации, которые их вызывают, продолжительность и способы справиться с ними», — объяснила эксперт.
Если навязчивые мысли сильно осложняют повседневную жизнь и не исчезают несмотря на усилия, Граицкая советует обратиться к психологу. Это можно сделать как лично, так и онлайн через телемедицинские платформы.
Врач-эндокринолог и диетолог «СМ-Клиники», к.м.н. Оксана Михалева 20 марта в интервью «Известиям» рассказала о продуктах, вызывающих бессонницу. К таким продуктам относится пищевая продукция с кофеином, включая шоколад, поэтому она рекомендует отказаться от него в вечернее время.