Офисные лампы не являются самостоятельной причиной «поломки» гормонов, однако тусклый день в сочетании с ярким вечером способен сбить внутренние часы. О влиянии света на сон, обмен веществ и самочувствие «Известиям» 13 ноября рассказали терапевт, невролог Ирина Беспалова и врач-терапевт Ольга Чистик.
Как свет управляет внутренними часамиВ мозге расположен центр, который синхронизирует жизнедеятельность организма с чередованием дня и ночи, — супрахиазматическое ядро. Его можно сравнить с главными внутренними часами: они задают время засыпания и подъема, регулируют выработку мелатонина, температуру тела и степень бодрости. Основной ориентир для таких часов — свет, поступающий в глаза. Его воспринимают не только клетки, обеспечивающие зрение, но и специальные светочувствительные клетки сетчатки, которые помогают мозгу различать день и ночь.
«Свет помогает организму понимать, когда день, а когда ночь. Через глаза этот сигнал поступает в мозг и настраивает внутренние часы. Мелатонин обычно начинает расти вечером, а кортизол выше утром и снижается к вечеру», — отметила Чистик.
В офисе ситуация может выглядеть иначе: даже при ощущении, что помещение хорошо освещено, уровень света там обычно намного ниже уличного, а глаза быстро адаптируются к таким условиям. В итоге днем мозг получает слабый сигнал, а поздним вечером — наоборот, слишком сильный из-за ярких потолочных светильников и экранов. Если весь день проводить в полутемном офисе, а вечером долго оставаться при ярком свете, привычный ритм смещается, и вовремя заснуть и проснуться становится сложнее.
Синтез мелатонина прежде всего подавляет свет в вечерние и ночные часы, а недостаток дневного освещения ослабляет сигнал, который помогает организму придерживаться суточного режима. Важен и спектр: холодный свет с более заметной голубоватой составляющей сильнее воздействует на внутренние часы. Днем он может поддерживать бодрость, а нежелательным становится главным образом поздно вечером.
Как освещение связано с обменом веществ и самочувствиемСвет влияет на бодрость не только через сон: яркое освещение способно на время повышать активность и ускорять реакции. При слабом свете и однообразной работе за компьютером усталость чувствуется сильнее. Если человек редко бывает на улице, поздно ложится и постоянно сдвигает время подъема, ночной отдых становится хуже, а на следующий день труднее сохранять внимание и переключаться между задачами.
«Обмен глюкозы тоже зависит от времени суток. При сбое внутренних часов клетки могут хуже отвечать на инсулин — гормон, который помогает им усваивать сахар из крови», — пояснила Чистик.
При этом по усталости в офисе нельзя выявить ни инсулинорезистентность, ни повышенный кортизол, а лампы дневного света сами по себе не говорят о том, что у человека непременно разовьется гормональное нарушение. Сходные жалобы бывают связаны с хроническим недосыпом, стрессом, недостаточной подвижностью, душным помещением и нагрузкой на глаза.
Утверждение, будто сочетание тусклого дня и ярких экранов вечером неизбежно «сбивает серотонин» и вызывает головные боли, Беспалова сочла слишком категоричным. По ее словам, гораздо лучше изучено влияние вечернего света на мелатонин и время засыпания, а головную боль чаще провоцируют блики, резкий контраст между монитором и темной комнатой, мерцание ламп и долгое напряжение мышц шеи.
Что изменить в офисе и домаЧистик советует начать с простой прогулки в светлое время суток: пройти часть дороги на работу пешком, выйти на улицу в обед, по возможности устроиться ближе к окну. Утренний свет особенно важен для сохранения привычного времени сна и пробуждения. При этом не стоит держать офис полутемным весь день или заменять все лампы на тусклые желтые — днем освещения должно быть достаточно, а вечером лучше снизить яркость и выбрать более теплый свет. Сам по себе теплый оттенок не решит проблему, если лампа очень яркая: значение имеют время, яркость и количество света, попадающего в глаза.
«Дома стоит придерживаться примерно одного времени подъема и отхода ко сну, а спальню затемнять. Эти привычки помогают поддерживать суточный ритм, но не заменяют лечение диабета или обследование при гормональных нарушениях», — отметила терапевт.
Беспалова отметила, что короткий сеанс яркого света действительно способен на время уменьшить сонливость, однако последствия хронического недосыпа он не устраняет. Для рабочего места важнее подобрать достаточно яркое и равномерное освещение без заметного мерцания и бликов, совмещать общий свет с настольной подсветкой и правильно размещать монитор.
Медицинские лампы для светотерапии, применяемые при сезонном аффективном расстройстве и нарушениях суточного ритма, — отдельный инструмент: их используют по назначению врача. Обычная настольная лампа с холодным светом не превращается в медицинский прибор из-за надписи «дневной свет».
Перед применением мощной лампы стоит проконсультироваться с врачом людям с заболеваниями сетчатки, биполярным расстройством, выраженной светочувствительностью и тем, кто принимает лекарства, повышающие чувствительность к свету. Если сон долго не нормализуется, а днем постоянно тянет в сон, ограничиваться только сменой освещения не стоит.