Ходьба каждый день полезна для здоровья, однако единой цифры шагов, которая гарантировала бы снижение веса, нет. Итог зависит не только от дневного расстояния, но и от скорости передвижения, длительности нагрузки и рациона. Специалисты рассказали, какие ориентиры стоит учитывать и почему не стоит обязательно ориентироваться на распространенные 10 тыс. шагов. Подробнее о том, сколько ходить для уменьшения веса, — в материале «Известий».
Для снижения веса важны продолжительность и интенсивность ходьбыНа нагрузку средней или высокой интенсивности советуют выделять от 150 до 300 минут в неделю. При минимальном пороге это около 22 минут в день, при максимальном — примерно 45 минут.
Аманда Палуч, доцент кафедры кинезиологии и Института прикладных наук о жизни Массачусетского университета в Амхерсте
Мы точно знаем, что для снижения и поддержания веса необходимо достичь более высоких показателей.
По ее словам, чтобы получить результат, важно регулярнее заниматься активностью средней или высокой интенсивности, но наука пока не определила, скольким шагам в день отвечает нужный уровень нагрузки.
Эксперты рекомендуют принимать во внимание не только суммарное количество шагов, но и то, сколько времени человек двигается, и насколько быстрой была ходьба.
Как количество шагов связано с весом и здоровьемИсследователи проанализировали сведения о числе шагов у почти 16 тыс. работающих взрослых жителей Японии. Данные они собирали через смартфон в течение двух недель. Оказалось, что более высокое количество шагов связано с более позитивными изменениями массы тела, обхвата талии, показателей липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина — и триглицеридов. Публикация вышла в Journal of the American Heart Association (JAHA).
Увеличение ежедневного числа шагов на каждую 1 тыс. было связано со снижением массы тела примерно на 0,32 кг у мужчин и на 0,18 кг у женщин за два года. В среднем масса тела и обхват талии начинали сокращаться, а не расти, при показателе около 7,5 тыс. шагов в день. Такие результаты отражают связь между активностью и динамикой показателей здоровья, однако не задают единую норму для снижения веса.
Более масштабный обзор в журнале The Lancet Public Health собрал данные 57 исследований. В сравнении с 2 тыс. шагов в день прохождение примерно 7 тыс. шагов связывали с уменьшением риска преждевременной смерти на 47%, деменции — на 38%, болезней сердца и сосудов — на 25%, признаков депрессии — на 22% и диабета второго типа — на 14%.
Даже 4 тыс. шагов в день соотносились с падением риска преждевременной смерти на 36% относительно 2 тыс. шагов. Речь идет о статистических связях, а не о гарантии, что рост числа шагов сам по себе даст такое же уменьшение рисков для любого человека.
Почему 10 тыс. шагов — не обязательная нормаПопулярный ориентир в 10 тыс. шагов возник не благодаря медицинским исследованиям. В 1965 году японская фирма выпустила шагомер, чье название переводилось как «измеритель 10 тыс. шагов». Иными словами, закрепить конкретную цифру помогла маркетинговая кампания.
Более поздние научные работы действительно находили связь между числом шагов и разными показателями здоровья. Однако обзоры свидетельствуют: заметные преимущества возможны и при меньшей активности. Согласно данным исследователей, отдельные показатели продолжали улучшаться и после 7 тыс. шагов, но дополнительная польза оставалась сравнительно небольшой.
По мнению авторов исследования, 10 тыс. шагов могут по-прежнему быть подходящей целью для тех, кто уже много двигается. Для многих других более реалистичным ориентиром способны стать 7 тыс. шагов в день. При этом конкретная цель должна учитывать исходный уровень активности человека.
Почему важны темп ходьбы и питаниеКак отметила Палуч, интенсивность физической активности важна для уменьшения веса. Более быструю ходьбу она назвала вариантом, который помогает снижать вес при достаточном объеме занятий. Необходимую нагрузку можно набирать и короткими эпизодами в течение дня, и в ходе более длительных тренировок.
Кому-то удобнее контролировать не шаги, а минуты активности или дистанцию, пройденную в быстром темпе. Главное — выбрать измеримый ориентир, подходящий возможностям человека, и постепенно наращивать нагрузку. При этом во многих случаях одной физической активности недостаточно для снижения веса.
Аманда Палуч
Физическая активность может значительно улучшить другие показатели здоровья, но без сбалансированного питания очень сложно похудеть. Когда мы думаем о похудении, они действительно тесно взаимосвязаны. Это сочетание активности и соблюдения структурированной диеты.