Физическая выносливость способна начать уменьшаться еще до сорока лет, но это не значит, что человек теряет возможность улучшать свою форму. Шведский проект, длившийся 47 лет, продемонстрировал, что различные физические качества выходят на максимум в разные периоды жизни, а переход к более активному образу жизни связан с лучшими результатами и во взрослом возрасте. Почему 35 лет нельзя называть универсальной границей старения и что помогает удерживать физические возможности — в материале «Известий».
Наблюдение, длившееся почти полвекаСправка «Известий»Эта работа являлась частью шведского проекта Swedish Physical Activity and Fitness study, или SPAF. В первоначальную группу включили 427 мужчин и женщин, родившихся в 1958 году. Их физические способности проверяли несколько раз — с 16 до 63 лет.
Преимущество подобного метода состоит в том, что можно наблюдать изменения у одних и тех же людей. Если сравнивать 20-летних и 60-летних только один раз, различия способны отражать не лишь возраст, но и черты поколений: обстоятельства детства, привычки и прежний опыт физической активности. Продолжительное слежение позволяет точнее отделить возрастные сдвиги от таких различий.
Участников не проверяли ежегодно: отдельные тесты выполняли в определенные возрастные этапы, а общую траекторию рассчитывали при помощи статистических моделей. Следовательно, выявленный возраст наилучших результатов — расчетный показатель группы, а не день, когда у каждого человека отметили старт ухудшения.
Создатели работы анализировали ряд физических качеств. Аэробная подготовленность характеризует способность организма снабжать работу кислородом. Мышечная выносливость демонстрирует умение повторять усилие, а мышечная мощность — умение быстро совершать силовое движение.
Эти параметры связаны друг с другом, однако не заменяют один другого. Успешное перенесение долгой нагрузки не говорит автоматически о высоком прыжке, а крепкие мышцы сами по себе не обеспечивают большую аэробную выносливость.
Почему у организма отсутствует единый пик в 35 летВ общедоступном пересказе итогов основным ориентиром сделали 35 лет. Расчетный максимум аэробных возможностей и мышечной выносливости попадал на период от 26 до 36 лет в зависимости от показателя и пола. При этом итог прыжкового теста, применявшегося для оценки мышечной мощности, достигал пика ранее: примерно в 27 лет у мужчин и в 19 лет у женщин.
Работа не показала, что все физические способности сразу начинают падать после 35 лет. Даже внутри одной группы разные качества изменялись по неодинаковым траекториям.
Существенно и то, каким образом их измеряли. Для оценки мышечной выносливости применяли повторения жима лежа, а для оценки мощности ног — вертикальный прыжок. Это отдельные тесты, а не универсальная оценка любых возможных силовых и спортивных результатов.
К примеру, количество повторений с заданным весом описывает способность делать повторную работу, но не равняется максимальному весу, который человек может поднять однократно. Поэтому фраза «в 35 лет организм начинает терять силу» упрощает выводы.
Более точный итог заключается в том, что уменьшение ряда измеряемых физических возможностей выявляется уже до сорока лет. Его старт может опережать заметные ограничения в быту на многие годы.
Как изменялись результаты к 63 годамПосле выхода на максимум показатели в среднем уменьшались постепенно. Сначала перемены были относительно небольшими, а с возрастом скорость ухудшения росла. К 63 годам падение относительно расчетного пика составляло от 30 до 48% в зависимости от теста. Эти числа не значат, что участники потеряли такую долю здоровья или самостоятельности. Они касаются итогов конкретных измерений физической работоспособности.
Разница принципиальна: уменьшение высоты прыжка на определенный процент нельзя пересчитывать в тот же процент утраты способности ходить, работать или обслуживать себя. Работа описывает сдвиг функциональных показателей, а не единую шкалу старения человека.
Общая возрастная динамика оказалась похожей у мужчин и женщин. При этом одно направление изменений не означает одинаковых стартовых результатов или полного совпадения возраста выхода на максимум.
Практический смысл имеет и то, с какого уровня начинается падение. Два человека могут с возрастом демонстрировать менее высокие результаты, чем раньше, но сохранять совершенно разные возможности. Поэтому сам факт отхода от личного максимума еще не говорит о плохой физической форме.
Почему занятия сохраняют смысл после возрастного пикаУчастники, активные еще в подростковые годы, позже в среднем удерживали более высокие показатели. Но плюсы нашли и у тех, кто повышал активность уже во взрослом возрасте.
В сообщении Каролинского института подобный переход связывают с ростом физических возможностей примерно на 5–10%. Это не гарантия одинаковой прибавки для всех: итоги зависели от того, какой показатель измерялся.
«Никогда не поздно начать двигаться. Наше исследование показывает, что физическая активность может замедлить снижение работоспособности, даже если не может полностью его остановить», — отметила ведущий автор работы, преподаватель кафедры лабораторной медицины Каролинского института Мария Вестерстоль.
Тут отсутствует противоречие между возрастным падением средних показателей и возможностью личного прогресса. Возрастная траектория описывает общую закономерность в группе. Тренировочный эффект отражает перемены, связанные с нагрузкой и адаптацией конкретного человека.
К примеру, человек, прежде почти не имевший физической активности, способен улучшать подготовленность после 40 или 50 лет. Это не отменяет возрастных изменений, однако показывает, что его текущие возможности не определяются лишь возрастом.
Сама работа была наблюдательной. Участников не делили случайным образом на десятилетия тренировок и бездействия. Поэтому она выявляет связь активности с результатами, но не дает обещать определенный эффект от конкретной программы.
Помимо этого, данные об активности собирали при помощи простых вопросов. Работа не определяет, какой вид спорта, сколько занятий и какая интенсивность дают оптимальный результат для каждого возраста.
Что случается с мышцами при старенииСоздатели работы рассматривают ряд возможных биологических причин падения работоспособности. Среди них — сдвиги энергетического обмена клеток, нервно-мышечной системы и процессов обновления тканей. Одно направление связано с митохондриями — клеточными структурами, участвующими в выработке энергии. Перемена их работы может влиять на способность мышц выдерживать продолжительное усилие.
Иные процессы касаются передачи сигналов от нервов к мышцам, состояния мышечных волокон и отклика тканей на нагрузку. По мере старения такие изменения могут сочетаться с утратой мышечной массы и ухудшением восстановления. Однако шведское наблюдение не доказывает, что конкретный механизм «включается» строго в 35 лет. Оно показывает траекторию физических результатов, тогда как объяснение ее причин требует дополнительных исследований.
Следует также отличать падение результата по сравнению с молодостью от саркопении — состояния, связанного с уменьшением мышечной силы и массы. Возрастной сдвиг тестовых показателей сам по себе не ставит такой диагноз. Поэтому итоги работы важны прежде всего для понимания длительного процесса: функциональные изменения могут начинаться задолго до того, как становятся клинически значимыми.
Что в действительности следует из 47 лет наблюденийОсновной вывод работы не сводится к поиску возраста, после которого физические возможности неизбежно падают у всех одинаково. Разные качества достигают пика в разное время, а дальнейшие результаты связаны в том числе с физической активностью.
Поэтому возрастной максимум не стоит считать последним шансом начать занятия. Для человека, ранее мало двигавшегося, улучшение формы и поддержание повседневных возможностей могут быть важными задачами в любом взрослом возрасте.
Всемирная организация здравоохранения причисляет к физической активности не только спорт, но и ходьбу, поездки на велосипеде, бытовые и другие движения, требующие затрат энергии. Ее рекомендации подчеркивают пользу активности в сравнении с ее отсутствием, важность укрепления мышц и сокращения малоподвижного времени.
При этом шведская работа не устанавливает личный тренировочный план и не позволяет точно предсказать состояние конкретного человека через несколько десятилетий. Она показывает более общий принцип: физические возможности меняются задолго до старости, а активный образ жизни сохраняет значение и после достижения их расчетного пика.