Даже если на движение получается выделить лишь несколько минут в сутки, регулярная физическая активность способна улучшить качество сна. В ходе исследования выяснилось: те, кто занимался физической активностью чаще, больше времени проводили в восстановительных стадиях сна и ощущали себя лучше на следующий день. О связи регулярности движения с качеством отдыха — в материале «Известий».
Почему важна регулярность физической активности
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Activity and Health (JPAH), специалисты изучили, как частота физической активности связана с особенностями сна у студентов Техасского университета в Остине. На протяжении нескольких месяцев участники носили браслеты, которые фиксировали данные об их движении и сне в обычных жизненных условиях.
В отличие от трудов, где основное внимание уделялось преимущественно общей длительности тренировок, авторы сосредоточились на ином вопросе: важно ли, сколько дней в неделю человек проявляет физическую активность, или достаточно выполнить всю нагрузку за один-два дня.
Бенджамин Бэрд, доцент-исследователь психологии Техасского университета в Остине
Как движение связано с глубоким сномМы хотели выяснить, имеет ли значение, распределяет ли человек физическую активность в течение недели или выполняет ее за один раз, как спортсмен выходного дня. И, судя по результатам, для здоровья сна частота тренировок действительно имеет значение.
Те, кто занимался физической активностью чаще, в среднем проводили больше времени в восстановительных стадиях сна без быстрых движений глаз. К ним относится и глубокий сон, нужный для физического восстановления и нормальной работы мозга. Особенно значима эта стадия в первые часы ночи, когда организм восстанавливается после дневных физических и умственных нагрузок.
Один из результатов работы состоял в том, что связь с качеством сна прослеживалась даже при относительно небольшом объеме нагрузки. Среди молодых взрослых примерно десять минут умеренной или интенсивной физической активности в день были связаны с более благоприятными показателями сна. При этом исследование не доказывает, что именно такая продолжительность подходит всем или гарантированно улучшает отдых.
Чтобы набрать умеренную или интенсивную активность, необязательно выполнять изнурительные упражнения. Как поясняют исследователи, при такой нагрузке дыхание становится чаще обычного, но человек еще способен поддерживать разговор. Значение имела и более легкая активность: регулярные прогулки, а также перерывы в сидячей работе, когда человек встает и двигается, были связаны с более здоровыми показателями сна.
Как качественный сон связан с настроением и энергией
Ученые выявили связь между длительностью сна без быстрых движений глаз и самочувствием на следующий день. Те участники, что проводили в этих стадиях сна больше времени, говорили о лучшем настроении и большем запасе энергии. Кроме того, более регулярная физическая активность связывалась с меньшим стрессом на следующий день.
Бенджамин Бэрд
Мы увидели, что увеличение продолжительности фазы небыстрого сна связано с улучшением настроения и повышением уровня энергии на следующий день.
Сон нужен не только для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения. В это время мозг участвует в закреплении воспоминаний и выведении продуктов обмена, которые накапливаются в период бодрствования.
С достаточным отдыхом связано и эмоциональное благополучие. Однако в рамках данной работы ученые изучали взаимосвязи активности, сна и самочувствия, а не проверяли, помогают ли тренировки предотвращать депрессию или хронические заболевания.
Почему выводы еще предстоит проверить
Полученные результаты способны повлиять на представления о том, как правильнее распределять физическую нагрузку на протяжении недели. Всемирная организация здравоохранения и американские центры по контролю и профилактике заболеваний советуют взрослым набирать примерно 150 минут умеренной физической активности в неделю. При этом данные рекомендации не обязывают распределять нагрузку равномерно по всем дням.
Авторы допускают, что ежедневное движение может оказаться полезнее для сна, чем выполнение всего объема упражнений за выходные. Однако чтобы проверить это предположение, нужно сравнить людей с одинаковым общим объемом нагрузки, но разной частотой занятий. Наблюдательный характер работы не дает возможности установить, что именно более частая активность напрямую вызывает улучшение сна.
Помимо этого, участниками исследования были студенты, так что пока неясно, окажутся ли результаты такими же у людей иного возраста и с другим уровнем физической активности. Команда готовится изучить эти закономерности на более многочисленной и разнообразной группе участников.
Крис Коррал, один из руководителей исследования
Вам не нужно бегать марафоны. Достаточно немного двигаться каждый день. Легкая активность тоже имеет значение. Лучше делать хоть что-то, чем ничего.