The Conversation: одна силовая тренировка в неделю сохраняет мышцы

Упражнения с силовой направленностью помогают сохранять мышечную силу, подвижность и самостоятельность с возрастом. При этом даже одна тренировка за неделю способна принести ощутимый эффект, особенно тем, кто лишь приступает к занятиям. О том, зачем силовые нагрузки нужны для поддержания физической функции, — в материале «Известий».

С годами сила уходит: зачем нужно беречь мышцы

С годами мышцы уменьшаются и ослабевают. Возрастную утрату мышечной массы и силы именуют саркопенией. Она ведет к падению физической функции и подвижности, а также увеличивает вероятность падений и переломов.

Мышцы требуются не только для перемещения. Они укрепляют суставы, способствуют сохранению равновесия и выступают резервом для организма при болезни или после травмы. Поэтому поддержание мышечной силы оказывается одним из ключевых условий здорового старения.

Среди самых значимых и хорошо исследованных факторов здорового старения эксперты выделяют мышечную силу. При этом различные формы физической активности влияют на организм неодинаково: ходьба и поездки на велосипеде преимущественно тренируют сердце и легкие, а для укрепления мышц нужны силовые нагрузки. Работа размещена в журнале The Conversation.

Не только тренажеры: какие нагрузки полезны для укрепления мышц

Силовая тренировка означает работу мышц с сопротивлением. Для этого подойдут гантели, тренажеры и эспандеры, а также вес собственного тела. В числе таких упражнений — приседания, подъемы на ступеньку и отжимания.

Особую роль играют упражнения для нижней части тела: именно такие мышцы дают возможность вставать со стула, подниматься по лестнице и уверенно двигаться. Мышцы груди, спины и рук тоже важны — они помогают носить покупки, поднимать предметы и сохранять правильную осанку.

При этом для силовой тренировки не нужно выбирать предельно тяжелый вес. Главное, чтобы упражнение было достаточно трудным и к завершению подхода мышцы чувствовались напряженными и утомленными.

Кристофер Херст, старший научный сотрудник Университета Нью-Касла

Более легкие веса могут быть столь же эффективны, если их поднимать чаще. Например, выполнение 20–25 повторений с меньшим весом может дать аналогичные результаты, как и поднятие более тяжелого веса десять раз, при условии, что прилагаемые усилия высоки.

Одна тренировка за неделю: когда ее может хватить

Чтобы сохранять силу, не нужно тренироваться ежедневно. По данным, приведенным в материале, даже одной силовой тренировки за неделю может хватить для ощутимого прироста силы, особенно у тех, кто только начинает занятия.

При этом нагрузку советуют повышать постепенно. Старт с малых объемов и последующее усложнение помогают уменьшить риск травм. Упражнения также можно приспосабливать для людей с суставной болью или хроническими заболеваниями, а опытные специалисты способны помочь выбрать безопасную нагрузку.

Силовые упражнения стоит сочетать с полноценным питанием, в том числе с нужным количеством белка, который снабжает организм строительным материалом для восстановления и роста мышц.

Даже после 80 лет не поздно: что говорят наблюдения

Силовые тренировки способны приносить пользу и пожилым людям. Упражнения можно выбирать с учетом личных потребностей человека, включая случаи боли в суставах или хронических заболеваний. По данным публикации, люди старшего возраста готовы выполнять силовые упражнения, даже если прежде этим не занимались, когда нагрузка соответствует их возможностям и занятия идут под контролем квалифицированных специалистов.

Исследования также свидетельствуют, что люди 80–90 лет могут увеличивать или сохранять мышечную силу при должной поддержке. При этом Херст замечает, что начинать физические тренировки никогда не поздно.

Боязнь травм и сомнения — что мешает людям заниматься

Несмотря на подтвержденную пользу силовых нагрузок, многие люди занимаются недостаточно. В числе препятствий автор называет сомнения, непонимание, с чего начать, боязнь травм и мнение, что тренажерные залы подходят не каждому.

Одна из причин может заключаться в том, что рекомендации по физической активности долго были сосредоточены главным образом на аэробных нагрузках — ходьбе, беге и поездках на велосипеде. Силовым упражнениям отводилось меньше внимания. Сейчас силовые тренировки входят в национальные и международные рекомендации по физической активности, но их соблюдение по-прежнему невысоко.

В материале говорится, что большинству взрослых желательно выполнять упражнения на ключевые группы мышц хотя бы один-два раза за неделю. При этом стартовать можно дома — например, с упражнений с весом тела, постепенно увеличивая их сложность по мере укрепления силы.

Сила в быту — для чего необходимы тренировки

Роль мышечной силы видна не только во время занятий. Она помогает человеку самому подняться со стула, сохранить равновесие на неровной поверхности, взойти по лестнице или донести покупки до дома.

Кристофер Херст

Поддержание мышечной силы — один из самых доступных, эффективных и недорогих способов повлиять на качество нашей жизни в пожилом возрасте. Способность встать со стула, удержаться на неровной поверхности или донести сумку с продуктами может показаться обыденной, но она имеет глубокий смысл. Эти небольшие действия лежат в основе независимости и достоинства.

Поэтому силовые тренировки в материале представлены не как средство изменить внешность или достичь спортивных результатов, а как инструмент сохранения физической функции, уверенности и качества жизни с возрастом.