Ходьба на регулярной основе способна стать доступным методом укрепления психического здоровья. У людей, которые ежедневно делали не меньше 7000 шагов, вероятность столкнуться с депрессией была на 31% меньше, чем у тех, кто двигался меньше. А каждые дополнительные 1000 шагов в день ассоциировались с падением риска этого расстройства на 9%. Такие данные привел GQ, сославшись на экспертов и научные публикации. Какое количество шагов необходимо для улучшения настроения, есть ли «волшебная» цифра и способна ли прогулка заменить терапию — об этом в материале «Известий».
Помогает ли ходьба при депрессииУже долгое время физическая нагрузка считается одним из условий, влияющих на психоэмоциональный фон. Особую роль здесь играет ходьба: для нее не нужна спортивная форма, особый инвентарь или крупные траты, а темп и длительность прогулок легко подстроить под текущее состояние человека.
Клинический нейропсихолог из Медицинского центра Университета Хакенсак Элизабет Кера в беседе с GQ отметила, что люди, приходящие к ней с жалобами на подавленное настроение, часто удивляются совету заняться физической активностью. Тем не менее эксперты предупреждают: положительное влияние упражнений не делает прогулку равноценной заменой антидепрессантам или психотерапии.
Самые весомые доказательства касаются не только быстрого подъема настроения сразу после прогулки, но и взаимосвязи между обычным уровнем двигательной активности и силой депрессивных проявлений. При этом в исследованиях участвуют как пациенты с подтвержденным диагнозом депрессии, так и люди, время от времени ощущающие уныние, упадок сил и потерю интереса к обычным делам, но не подходящие под клинические критерии расстройства.
Сколько шагов нужно проходить в деньОдной из главных работ стал систематический обзор и метаанализ 33 наблюдательных исследований, опубликованный в 2024 году в журнале JAMA Network Open. В них участвовали 96 173 взрослых из 13 стран. Шаги фиксировали с помощью шагомеров и акселерометров, а психологическое состояние определяли по опросникам или сведениям о поставленном диагнозе депрессии.
У тех, кто за день преодолевал от 5000 до 7500 шагов, депрессивные симптомы в среднем оказались слабее, чем у людей, делавших меньше 5000 шагов. Похожая закономерность отмечалась и среди участников, проходивших от 7500 до 10 000 шагов, а также более 10 000 шагов.
Сравнение групп с неодинаковой активностью показало, что превышение 7500 шагов в сутки связано с более низкой распространенностью депрессии. Разница с менее подвижными людьми доходила до 42%. Но этот процент нельзя понимать как обещание, что симптомы уменьшатся ровно на 42% после старта прогулок. Он означает лишь то, что среди активных участников депрессия на момент исследований диагностировалась реже.
Ученые также отдельно изучили результаты исследований, где за участниками следили на протяжении определенного периода. В них ежедневная ходьба не менее 7000 шагов ассоциировалась с падением риска возникновения депрессии на 31%. Каждая следующая тысяча шагов была связана с сокращением риска примерно на 9%.
Итак, полученные данные указывают на связь между двигательной активностью и психическим здоровьем, однако не подтверждают, что причина различий кроется исключительно в ходьбе. Не исключена и обратная ситуация: люди без признаков депрессии чаще более подвижны, а при депрессивном состоянии человеку нередко тяжело подняться с постели, выйти из дома или совершить даже обычные бытовые действия.
Создатели метаанализа также отметили неоднородность включенных исследований, вероятность влияния неучтенных переменных и не всегда высокое качество некоторых работ. Поэтому цифры в 7000 и 7500 шагов стоит воспринимать как ориентир, а не как медицинский стандарт.
Обязательно ли проходить 10 тыс. шаговРезультаты исследований не доказывают, что для сохранения психического здоровья нужно каждый день проходить ровно 10 000 шагов. Позитивная взаимосвязь обнаруживалась уже при 5000 шагов, а пользу мог принести даже небольшой прирост активности.
Вплоть до уровня 10 000 шагов специалисты выявили почти линейную закономерность: чем активнее были участники, тем реже у них фиксировали депрессивные симптомы. Но определить верхний предел, после которого дальнейший рост активности перестает быть полезным, ученым не удалось.
Кроме того, оптимальное число шагов может определяться возрастом, самочувствием, начальным уровнем подвижности и личной предрасположенностью к психическим расстройствам. Для человека с низкой активностью увеличение, скажем, с 3000 до 4000 шагов может оказаться более достижимой и полезной задачей, чем стремление сразу осилить 10 000.
Помимо этого, число шагов не показывает всю физическую нагрузку. Езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки или йога могут почти не отражаться на данных шагомера, но при этом тоже улучшают физическое и психическое состояние.
Сколько времени должна продолжаться прогулкаИсследователи рассматривали не только ходьбу, но и аэробные, силовые и комбинированные упражнения, а также практики, совмещающие движение с концентрацией внимания. Все эти виды нагрузки были связаны с ослаблением депрессивных симптомов в сравнении с контрольными группами. При этом нагрузку измеряли в MET-минутах — показателе, который учитывает и длительность, и интенсивность упражнений. Поэтому результаты нельзя свести к одной универсальной цифре минут ходьбы без поправки на темп и физическое состояние конкретного человека.
Как пояснил невролог Раб Наваз Хан, 35 минут могут служить полезным ориентиром, но не являются «магическим» рубежом. Специалист советует начинать с посильной цели — к примеру, с ежедневной десятиминутной прогулки. После этого время и частоту можно понемногу наращивать.
«Ходьба не должна быть идеальной, интенсивной или продолжительной, но ее необходимо повторять», — отметил Хан.
Кера, со своей стороны, рекомендовала по возможности гулять как минимум по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая частоту до четырех-пяти раз. Эти советы стоит считать практической схемой, а не строгим нормативом: при депрессии даже непродолжительная, но регулярная активность может оказаться более осуществимой, чем сразу взятый высокий план.
Что показали клинические испытанияНаблюдательные исследования помогают оценить связь между количеством шагов и самочувствием людей, но не всегда дают ответ на вопрос, может ли ходьба напрямую ослабить симптомы. Более убедительные сведения предоставляют рандомизированные испытания, где участников распределяют по группам с разными условиями.
В обзор, опубликованный в 2024 году в JMIR Public Health and Surveillance, включили 75 подобных исследований с участием 8636 человек. В 68 работах измеряли депрессивные симптомы, в 39 — тревожные, а в 32 — и те, и другие.
В сравнении с отсутствием нагрузки ходьба ассоциировалась со статистически достоверным снижением симптомов депрессии и тревоги. Эффект отмечался при разных форматах: индивидуальных и групповых, в помещении и на улице, а также при разной частоте и длительности прогулок.
Положительный результат фиксировали и у людей с депрессией, и у тех, у кого такого диагноза не было. При этом у пациентов с более тяжелыми симптомами эффект был выражен сильнее. Однако результаты отдельных работ существенно расходились, поэтому выработать единую оптимальную программу для всех участников ученые не сумели.
Другой масштабный систематический обзор, опубликованный в The BMJ, включил 218 исследований с участием 14 170 человек с депрессией. Ходьба или бег трусцой сопровождались умеренным ослаблением симптомов по сравнению с обычным уходом и другими контрольными условиями. Позитивные результаты также были получены для йоги, силовых и комбинированных аэробных тренировок.
Тем не менее авторы признали надежность доказательств в отношении ходьбы и бега низкой. Лишь одно из включенных исследований отвечало строгим критериям низкого риска систематических ошибок. Это не отменяет возможной пользы физической нагрузки, но объясняет, почему специалисты пока не спешат назначать определенное число шагов как самостоятельный способ лечения.
Как ходьба может влиять на настроениеНа сегодняшний день нет единого доказанного механизма, который бы полностью объяснял связь ходьбы и депрессии. Физическая активность воздействует сразу на несколько систем организма, поэтому выделить вклад какого-то одного процесса очень трудно.
При нагрузке улучшается кровоток, изменяется работа нервной и эндокринной систем. В числе вероятных механизмов ученые называют сдвиги в активности серотонина и норадреналина, контроль воспалительных реакций, рост нейропластичности и воздействие на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая участвует в ответе на стресс.
Справка «Известий»Обсуждается и значение мозгового нейротрофического фактора BDNF — белка, который связан с выживанием нервных клеток и созданием новых связей между ними. Во время сокращения мышц высвобождаются сигнальные молекулы, включая миокины, способные участвовать в передаче информации между мышечной тканью, иммунной системой и мозгом.
Однако обзор в журнале Molecular Psychiatry показал: после разовых тренировок уровни отдельных нейромедиаторов, BDNF и воспалительных маркеров и правда могут временно изменяться. Но при систематических занятиях такие сдвиги выявляются не во всех работах, а их прямая связь с ослаблением депрессивных симптомов пока не доказана окончательно.
Определенную роль могут играть и психологические моменты. Прогулка задает режим дня, приносит чувство выполненного дела, помогает отвлечься, способна улучшить сон и поддержать общение, если человек гуляет не в одиночестве. Следовательно, результат, скорее всего, складывается не из-за одного вещества или процесса, а из сочетания биологических и поведенческих механизмов.
Как начать ходить при упадке силСнижение энергии и мотивации — один из главных признаков депрессии, поэтому рекомендация «просто больше гулять» может быть тяжело выполнимой. Эксперты советуют начинать не с безупречного плана, а с самого простого действия, которое человек может повторять регулярно.
В качестве такой отправной точки подойдет десятиминутная прогулка, лишний круг вокруг дома или выход на одну остановку раньше. Если это не приводит к заметному ухудшению состояния, время можно постепенно наращивать. Еще один вариант — разбить получасовую прогулку на несколько коротких выходов в течение дня.
Число шагов при этом лучше применять для отслеживания собственного прогресса, а не для сравнения с окружающими. Более практичной целью может стать плавный рост личного среднего значения, скажем, на 500–1000 шагов, а не ежедневное стремление любой ценой достичь заданной цифры.
При хронических болезнях, болевых ощущениях, проблемах с равновесием или долгом отсутствии физической активности план нагрузок лучше заранее согласовать с врачом. Также нужно ориентироваться на самочувствие: внезапная слабость, боль, головокружение и сильная одышка требуют остановить нагрузку и обратиться за медицинской помощью.
Может ли ходьба заменить лечение депрессииХодьбу можно рассматривать как один из методов самопомощи и как дополнение к терапии, но заменять ею профессиональную помощь недопустимо. Всемирная организация здравоохранения советует поддерживать физическую активность у малоподвижных взрослых с депрессией. При среднетяжелой и тяжелой форме болезни она должна дополнять, а не вытеснять психотерапию или прописанные врачом лекарства.
Депрессия не совпадает с кратковременным падением настроения. Согласно данным ВОЗ, при депрессивном эпизоде угнетенность или утрата интереса держатся большую часть дня почти каждый день на протяжении как минимум двух недель. К ним могут добавляться расстройства сна и аппетита, утомляемость, ощущение безысходности или вины, трудности с концентрацией и суицидальные мысли.