В социальных сетях сардины обрели широкую популярность: их позиционируют как суперфуд, полезный для здоровья и обеспечивающий «сияющую кожу». Вместе с тем эксперты указывают, что ценность данной рыбы определяется не каким-то одним компонентом, а совокупным составом продукта и тем, какое место он занимает в питании. О том, какими свойствами обладают сардины, 3 сентября «Известиям» поведали биохимик, психолог по вопросам расстройств пищевого поведения Анна Дивинская и гастроэнтеролог, врач ультразвуковой диагностики и нейрогастроэнтеролог Андрей Симаков.
Что способствовало росту популярности сардинПопулярность сардин во многом вызвана тем, что это рыба в цельном виде: ее употребляют вместе с кожицей и мягкими косточками. По мнению Анны Дивинской, именно поэтому продукт оказывается богатым сразу несколькими нутриентами — омега-3 жирными кислотами, витамином D, кальцием, фосфором, селеном, йодом и коэнзимом Q10.
«Их уникальность не в одном элементе, а в редком сочетании: это цельная рыба, которую мы едим с костями и кожей. В одной банке вы получаете одновременно омега-3, витамин D, кальций в идеальной паре с фосфором, селен, йод и коэнзим Q10», — пояснила эксперт.
Среди наиболее значимых составляющих сардин, как отметила специалист, белок, омега-3 в виде EPA и DHA, витамины D и B12, кальций, селен и цинк. Подобное сочетание способно благоприятно влиять на состояние сердца и сосудов, костной ткани и нервной системы.
Андрей Симаков, в свою очередь, связывает растущий спрос на сардины в первую очередь с модными пищевыми тенденциями и маркетинговыми кампаниями. По его наблюдениям, эта рыба не имеет каких-либо исключительных преимуществ перед прочими морскими рыбами и служит лишь одним из способов получения полезных веществ.
Специалист подчеркивает: гораздо важнее систематически включать в меню жирную рыбу как поставщика омега-3, чем ориентироваться на какой-то определенный сорт.
Способны ли сардины заменить красную рыбуАнна Дивинская считает, что сардины способны стать недорогой заменой определенной красной рыбы. По ее данным, уровень омега-3 в них нередко оказывается выше, чем у выращенного на ферме лосося, а витамина D может быть в три-четыре раза больше.
Вместе с тем, как пояснила эксперт, по количеству белка на 100 г семга превосходит сардины, однако если учитывать соотношение цены и питательности, последние оказываются предпочтительнее.
Симаков же заметил, что в питании не следует сосредотачиваться на одном-единственном продукте.
«У человека в рационе должна быть жирная рыба два раза в неделю по-хорошему, для того чтобы заполнить естественную потребность в омега-3», — пояснил гастроэнтеролог.
Как отметил врач, сардины допустимо использовать как один из таких вариантов, но включать их в рацион совсем не обязательно.
Как сардины воздействуют на кожуАжиотаж вокруг сардин в интернете во многом подогрет утверждениями о том, что рыба улучшает кожу. Дивинская подтвердила: подобное влияние объясняется активностью веществ, входящих в состав продукта.
Омега-3 жирные кислоты, отмечает специалист, помогают уменьшать воспаление и сохранять барьерную функцию кожи, а селен и цинк предохраняют ткани от повреждений. Дивинская подчеркнула, что видимый эффект возникает лишь при систематическом включении сардин в рацион, и появляется он не мгновенно.
Воздействие сардин на кожу, по мнению Симакова, обусловлено общим насыщением организма нутриентами. Для кожи в первую очередь важен адекватный уровень белка в питании, а его источником способны служить не только сардины, но и другие продукты.
Норма употребления сардин и меры предосторожностиКак считает Анна Дивинская, разумно съедать две-три порции сардин в неделю, каждая по 100–120 граммов, то есть примерно одну стандартную банку два-три раза в неделю. Врач предупреждает: увеличение объема не принесет большей пользы, зато способно привести к переизбытку соли в питании.
Андрей Симаков подчеркивает, что сама по себе сардина обычно усваивается хорошо. Ограничения, по его мнению, вызваны не рыбой как таковой, а спецификой консервов.
«В консервах единственный минус может быть более ощутимый — это то, что туда соль кладут в достаточно больших количествах. Для сердечника это может быть критично», — отметил эксперт.
Правила выбора сардин и преимущества мелких видов
Дивинская советует покупать консервы, где указан минимальный набор ингредиентов: рыба и соль, без прочих компонентов. Также она предлагает проверять, сколько соли содержит продукт.
Специалист добавила: рыба в масле помогает лучше усваивать жирорастворимые соединения, а тем, кто следит за калорийностью, стоит выбирать сардины в собственном соку.
К достоинствам сардин врачи относят и их величину. Мелкие рыбы, поясняет Дивинская, накапливают значительно меньше тяжелых металлов.
Симаков добавил, что ртуть в основном скапливается у крупных хищников, стоящих выше по пищевой цепи. Что касается небольших рыб, например сардин, то они, как правило, не содержат опасных доз ртути.
Сардины как временное увлечение или постоянная часть менюПо мнению Дивинской, сардины способны прочно закрепиться в повседневном питании и не должны восприниматься как мимолетный тренд из соцсетей. Полезность рыбы, утверждает она, определяется ее доступностью и удачной комбинацией нутриентов.
Симаков предостерегает от отношения к сардинам как к чему-то исключительному. Ключевое значение, настаивает врач, имеет регулярное употребление жирной рыбы для обеспечения организма омега-3.