Здоровье костной ткани в зрелые годы напрямую связано с резервом, накопленным в детстве и юности. Тем не менее, рацион, двигательная активность и привычки воздействуют на темпы ее потери и после тридцатилетнего рубежа. Причем одного употребления молока или препаратов кальция мало: скелету также требуются протеин, витамин D и систематические занятия. Какая пища по-настоящему благотворна для костей, каковы научные данные о сое, семенах чиа и черносливе и отчего добавки не всегда спасают от переломов — в публикации «Известий».
Отчего о состоянии скелета стоит беспокоиться заблаговременноКостная материя — это живая структура, подверженная непрерывному обновлению. Часть клеток удаляет изношенные фрагменты, другие наращивают свежие. В детские и подростковые годы образование ткани доминирует, благодаря чему скелет растет и обретает плотность.
Пиковый объем костной массы обычно фиксируется между 20 и 30 годами. Позднее ее количество начинает плавно сокращаться, ведь процессы разрушения ускоряются относительно восстановления. Это не значит, что после 30 укреплять скелет бессмысленно. Еда и физкультура не способны полностью обратить возрастные метаморфозы, но в силах притормозить раннюю утрату костной ткани и укрепить мускулатуру, от которой зависят координация и опасность падений.
Ускоренную потерю костной массы нередко переживают женщины с приходом менопаузы. Падение концентрации эстрогена форсирует разрушение ткани. Однако воспринимать остеопороз как сугубо женскую проблему ошибочно. У мужчин костная масса исходно обычно больше и сокращается медленнее, но со временем они тоже подвержены остеопорозу и травмам.
По данным Международного фонда остеопороза, болезнь охватывает порядка 500 млн человек в возрасте старше 50 лет. Каждый год среди лиц от 55 лет случается приблизительно 37 млн низкоэнергетических переломов — травм, полученных при падении с высоты своего роста либо ином сравнительно слабом воздействии.
Самым тяжелым исходом считается повреждение шейки бедра. В течение первого года летальность среди пострадавших способна достигать 20–24%. При этом нельзя заявлять, что причиной всех смертей послужил непосредственно перелом: на статистику также накладывают отпечаток преклонный возраст, здоровье до инцидента, иммобилизация и сопутствующие недуги.
Кальций: благотворно ли молоко и на что его поменятьКальций по-прежнему служит ключевым компонентом скелета. Примерно 99% его резервов в теле сосредоточено в костях и зубах. При нехватке поступления организм вынужден поддерживать его уровень в крови, расходуя запасы скелета. Продолжительный дефицит способен спровоцировать разрежение костей.
Потребность в минерале варьируется от возраста, пола и физического состояния. Скажем, Национальные институты здравоохранения США советуют основной массе взрослых 19–50 лет принимать примерно 1 тыс. мг ежедневно. Для дам старше 50 и граждан после 70 лет норма возрастает до 1,2 тыс. мг. Стандарты в государствах разнятся, а при подтвержденном остеопорозе или иных болезнях меню обязательно корректировать с врачом.
Молоко, йогурт и сыр действительно принадлежат к удобным источникам. Один стакан покрывает около четверти дневной нормы для взрослого. Вдобавок молочная продукция поставляет белок, фосфор и иные соединения, задействованные в поддержке скелета и мышц.
В работе, напечатанной в журнале BMJ, участвовали 7195 престарелых людей, обитавших в австралийских учреждениях долгосрочного ухода. Рост доли молока, йогурта и сыра в питании увеличил прием кальция и протеина. Спустя два года риск бедренного перелома в этой группе оказался на 46% меньше, всех переломов — на 33%, а падений — на 11% пониже, чем в контрольных заведениях.
Впрочем, переносить эти выводы на всех без исключения нельзя. Участниками были по большей части очень немолодые пациенты с исходной нехваткой кальция и белка. Работа иллюстрирует выгоду восполнения дефицита в определенной популяции, но не свидетельствует, что дополнительное молоко в произвольном возрасте само собой предохраняет от травм.
Извлечь кальций допустимо и без молочной продукции. Он присутствует в сардинах и консервированном лососе с мягкими костями, которые можно есть, тофу, отдельных сортах капусты, брокколи, миндале и обогащенных напитках на растительной основе. Касательно тофу требуется изучать этикетку: объем минерала зависит от коагулянта, примененного для створаживания соевого молока. Растительные напитки тоже насыщены ощутимым количеством кальция лишь тогда, когда он внесен изготовителем.
Присутствие элемента в еде еще не гарантирует его полноценного усвоения. В шпинате много оксалатов, связывающих минерал и препятствующих его всасыванию. Согласно сведениям Национальных институтов здравоохранения США, из шпината абсорбируется порядка 5% кальция, а из молока — приблизительно 27%. У капусты кейл, брокколи и бок-чоя биодоступность выше, хотя абсолютное содержание в типичной порции зачастую меньше, чем в молочке.
Для чего скелету необходим протеинКости и мускулы стоит воспринимать как единое целое. Белок требуется для формирования органической матрицы костной ткани, а развитые мышцы стабилизируют тело и минимизируют шанс упасть. Для пожилого человека предотвращение падений бывает не менее значимым фактором, нежели колебания минеральной плотности.
Поставщиками протеина могут выступать рыба, мясо, яйца, молочка, бобовые, соя, орехи и семечки. Особо практичны продукты, комбинирующие сразу несколько нужных нутриентов. Сардины с костями дают белок и кальций, жирная рыба — белок и витамин D, а тофу, сделанный с кальциевыми солями, совмещает растительный протеин с данным минералом.
При болезнях почек и отдельных расстройствах обмена объем потребляемого белка и кальция надлежит сверять с доктором. Самовольно переключаться на высокопротеиновую диету исключительно ради упрочения костей не рекомендуется.
Соя, чернослив и семена чиа: что доказывают научные изысканияСоевые изделия содержат белок, а отдельные разновидности тофу — еще и внушительное количество кальция. Помимо того, соя богата изофлавонами — растительными субстанциями, по строению отдаленно схожими с эстрогеном.
Испытания добавок с изофлавонами демонстрировали малозаметные подвижки в плотности костей у женщин постменопаузального возраста, однако итоги остаются противоречивыми. Систематический обзор пяти когортных работ обнаружил вероятную взаимосвязь между потреблением соевых продуктов и пониженной частотой переломов у азиатских женщин, в особенности в начальные годы после менопаузы. Для мужчин статистически весомой корреляции выявлено не было, а информации по обитателям иных регионов покуда маловато.
Таким образом, сою допустимо расценивать как полноценный элемент разнообразного питания, но не как доказанное лекарство от остеопороза. Также нельзя ставить знак равенства между обычными продуктами и концентрированными экстрактами изофлавонов.
Некоторый интерес ученых также вызывает чернослив. В годовом рандомизированном эксперименте участвовали 235 женщин после менопаузы. У тех, кто ежедневно употреблял 50 г чернослива, минеральная плотность в бедренной кости в целом удержалась, тогда как в контрольной выборке она сократилась ориентировочно на 1,1%.
Притом исследование замеряло плотность кости, а не количество случившихся переломов. Поэтому преждевременно утверждать, будто чернослив предупреждает травмы. Его можно вводить в меню как источник клетчатки и растительных соединений, однако он не заменит кальций, протеин, двигательную деятельность либо прописанную терапию.
Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и полиненасыщенными жирами. Однако часто цитируемая работа, в которой их продолжительное потребление улучшало показатели костной ткани, велась на лабораторных крысах. Убедительных клинических сведений, удостоверяющих схожий результат у людей, покамест нет. Чиа способны дополнить питание, но величать их отдельным инструментом предупреждения остеопороза недопустимо.
Почему весом витамин DВитамин D способствует абсорбции кальция в кишечнике и задействован в работе мускулатуры. Его выраженный недостаток способен повлечь расстройство минерализации костей и мышечную слабость, повышающую опасность падений.
Естественных пищевых источников витамина D относительно мало. К ним причисляют жирную рыбу, включая лосось, сельдь и скумбрию, яичные желтки, печень и некоторые грибы. В отдельных странах витамином D дополнительно насыщают молоко, растительные напитки и готовые продукты питания.
Притом расхожий тезис о том, что профилактический прием витамина D оберегает от переломов любого здорового индивида, не получил подтверждения. В проекте VITAL участвовали 25 871 человек средних и старших лет. Ежедневное употребление 2 тыс. международных единиц витамина D более пяти лет не понизило частоту общих, внепозвоночных или бедренных переломов в сопоставлении с плацебо.
Данный итог не обозначает, что витамин D организму без надобности или что диагностированную нехватку не требуется корректировать. Участников эксперимента не подбирали специально по признаку дефицита, остеопороза или низкой плотности костей. Работа демонстрирует иное: прием добавочного витамина без установленных показаний не ручается за защиту от травм.
Особую настороженность надлежит сохранять с высокими дозами. В одном из испытаний ежегодное введение 500 тыс. международных единиц витамина D престарелым женщинам, наоборот, подняло частоту падений и переломов. Верхний терпимый порог суточного потребления для основной массы взрослых равняется 100 мкг, либо 4 тыс. международных единиц. Более высокие терапевтические дозы вправе прописать врач на ограниченный период.
Требуются ли добавки кальция и витамина DИзвлекать кальций по большей части из пищи, как правило, предпочтительнее. Продукты попутно снабжают тело белком и прочими питательными элементами, а минерал поступает малыми дозами на протяжении суток.
Добавки бывают нужны лицам, недополучающим кальций с едой, избегающим молочной продукции, имеющим расстройства всасывания или попадающим в группу повышенного риска. Однако потреблять их на всякий случай не следует. Переизбыток кальция чреват запорами и ростом вероятности формирования почечных камней, вдобавок он взаимодействует с отдельными медикаментами.
Информация о способности кальция и витамина D предотвращать переломы у самостоятельно проживающих здоровых взрослых сохраняет противоречивость. Выгода может быть заметнее у немолодых людей, пребывающих в учреждениях ухода, а также у пациентов с верифицированным недостатком питательных веществ. Посему решение о добавках обязано брать в расчет диету, лабораторные показатели, болезни и принимаемые лекарства. Ни кальций, ни витамин D, ни какой-либо отдельный продукт не в силах подменить фармакологическое лечение при уже выявленном остеопорозе.
Как выстроить меню для здоровья скелетаРацион обязан на постоянной основе включать источники кальция, протеина и витамина D, а не фокусироваться на единственном «чудо-продукте». Например, кисломолочное изделие или обогащенный соевый напиток позволительно компоновать с орехами и фруктами, в главные приемы пищи добавлять рыбу, яйца, бобовые либо тофу, а еще овощи с легкоусвояемым кальцием.
На упаковках растительных напитков и тофу надлежит проверять содержание кальция. Напитки перед питьем рекомендуется взбалтывать, ибо привнесенный минерал склонен осаждаться на дно. Консервированная рыба выступает поставщиком кальция лишь при условии, что употребляются ее мягкие кости.
Однако даже безупречно составленный рацион не разрешает проблему без движения. Для удержания костной массы в особенности полезны упражнения с нагрузкой собственным весом и сопротивлением: пешие прогулки, подъем по ступеням, танцы и силовые тренировки. Они разом влияют на скелет, усиливают мышцы и совершенствуют баланс. При диагностированном остеопорозе программу тренировок необходимо подбирать с доктором либо физиотерапевтом, поскольку отдельные движения бывают небезопасны.
Когда надлежит изучить плотность костейОстеопороз частенько зовется «тихой» болезнью: отчетливых признаков может не наблюдаться до первого перелома. Обсудить диагностику с врачом следует после низкотравматичного перелома, на фоне продолжительного курса глюкокортикостероидов, при ранней менопаузе, выраженной нехватке веса или присутствии перелома бедра у родителей.
Еще одним настораживающим симптомом иногда выступает снижение роста более чем на 4 см во взрослом возрасте либо формирование заметной сутулости. Подобные метаморфозы эпизодически сопряжены с компрессионными переломами позвонков, которые далеко не всегда протекают с ощутимой болью.
Ключевой принцип профилактики держится достаточно простым: здоровье скелета задается не единственным продуктом, а сочетанием сбалансированного питания, сохранения мышечной мощи, двигательной активности, исключения табака и оперативной оценки индивидуальных рисков.