Организм испытывает серьезные испытания в начале весны. Защитные силы ослабевают из-за множества факторов: температурных скачков в течение суток, сухого воздуха в отапливаемых помещениях, повышенной влажности на улице, способствующей распространению вирусов, и ослабленного после холодного сезона иммунитета. В результате люди нередко страдают от частых простуд и чувства непреходящей усталости, как физической, так и эмоциональной. 2 марта тренер-партнер сети фитнес-клубов DDX Fitness Елизавета Романихина в беседе с «Известиями» поделилась рекомендациями по поддержанию иммунной системы в это непростое время.
«Иммунитет напрямую связан с образом жизни, который мы ведем каждый день. Он зависит не только от питания или витаминов, не менее значимо и психологическое состояние. Хронический стресс или перегрузки снижают защитные функции организма, поэтому управление внутренним напряжением и стабильный режим дня становятся неотъемлемой частью формирования устойчивости к инфекциям. Важны и регулярные тренировки, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и правильную циркуляцию иммунных клеток, полноценный сон, во время которого вырабатываются ключевые защитные белки, а также грамотное восстановление после нагрузки», — сообщила она.
Привычные объяснения весенних недомоганий отражают ситуацию лишь частично. Основное значение имеют факторы, которые формируются постепенно, в особенности за зимние месяцы. Первый из них — это постоянный недостаток сна. Весной многие позже ложатся, но вынуждены рано вставать, при этом солнечного света по утрам еще мало. Это ведет к снижению производства мелатонина (гормона сна) и росту уровня кортизола (гормона стресса). На этом фоне падает активность иммунных клеток, которые идентифицируют вирусы.
Второй важный фактор — длительный стресс. Если концентрация кортизола остается высокой продолжительное время, эффективность работы иммунной системы снижается. Это особенно заметно, когда психоэмоциональное давление возрастает из-за рабочих отчетов и дедлайнов, что косвенно ослабляет иммунную защиту.
Третий момент — существенное сокращение физической нагрузки: люди меньше гуляют, не так много времени проводят на свежем воздухе, отдавая предпочтение транспорту. Это делает иммунитет слабее и повышает риск заболеть.
«Организм человека привык к постоянной физической активности. Когда движение исчезает, а стресс и недосып остаются, иммунитет естественным образом ослабевает и оказывается в уязвимом положении», — пояснила Романихина.
Существует распространенное убеждение, что иммунитет можно сильно усилить только за счет витаминов или БАДов. На деле такие средства полезны при наличии дефицитов, однако они не служат заменой регулярной активности и полноценному восстановлению, а, напротив, требуют грамотного сочетания с ними.
Основная стратегия заключается не в радикальных мерах, а в создании стабильного распорядка. Постоянная физическая активность остается одним из наиболее эффективных немедикаментозных методов укрепления защитных сил. Речь не обязательно о высокоинтенсивных нагрузках: подойдут умеренные силовые упражнения, кардио, функциональный тренинг, а также ежедневные пешие прогулки.
«Оптимальный формат — две тренировки в неделю средней интенсивности в зале, направленные на развитие силы и общей выносливости, и одна отдельная кардио-тренировка — например, ходьба в горку или на эллипсоиде с большим сопротивлением. Это позволит держать пульс на умеренном уровне, не повышая кортизол, и одновременно поддержать необходимую норму активности. Однако, важна регулярность — переутомление, наоборот, может ослаблять иммунный ответ. Посещение SPA-зоны может стать хорошим дополнением к тренировочному режиму. Тепловые процедуры улучшают кровообращение, способствуют расслаблению мышц, снижают уровень общего напряжения и помогают быстрее восстановиться после физических нагрузок», — пояснила эксперт.
Не менее важен сон. Именно в фазе глубокого сна активно производятся цитокины — белки, играющие роль в противовирусной защите. Постоянный недосып повышает уязвимость организма перед инфекциями.
Питание должно давать телу энергию и материал для построения иммунных клеток. В меню необходимо включать качественный белок (рыбу, яйца, мясо, бобовые), источники омега-3, овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, а также сложные углеводы для поддержания стабильного энергетического уровня.
Отдельно стоит упомянуть биологически активные добавки. Они не заменят сбалансированный рацион, но могут быть полезны, если с пищей человек не получает достаточно определенных питательных веществ. Весной для жителей средних широт это, в первую очередь, витамин D, дефицит которого связан с коротким световым днем и недостатком солнца. Также по показаниям могут применяться магний, железо или витамин B12, но только курсами, в качестве дополнения.
В тот же день врач-микробиолог медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина рассказала «Известиям», какие заболевания обостряются весной. На первое место по обращениям пациентов за медицинской помощью традиционно остаются респираторные инфекции: продолжают активно циркулировать вирусы гриппа и другие респираторные вирусы, которые также могут провоцировать обострение хронических очагов бактериальной инфекции.