С трудностями при засыпании время от времени сталкиваются 852 млн людей по всему миру, 414 млн из числа которых страдают от тяжелой бессонницы. Специалисты по сну назвали 11 советов, которые могут поспособствовать лучшему засыпанию и повлиять на качество сна. Об этом 1 декабря сообщил журнал BBC Science Focus.
Как утверждается, примерно треть взрослых в западных странах сталкивается с проблемами со сном хотя бы раз в неделю. Мета-анализ 2023 года показал, что четверть людей постоянно испытывают усталость. В первую очередь специалисты рекомендуют не пытаться засыпать насильно. Они отметили необходимость просто создать условия для того, чтобы заснуть. Однако если человек не может этого сделать, ему следует намеренно оставаться в состоянии бодрости.
Также не рекомендуется сразу ложиться в кровать и использовать гаджеты примерно за час до сна. В качестве вечерней рутины можно уделить внимание более расслабляющим делам. Отмечается, что в том числе улучшить качество сна может вишневый сок. Специалисты обратили внимание, что для улучшения сна важно утреннее воздействие света. Так, получение солнечного света после выхода на улицу может стабилизировать биологические часы.
При этом человеку не следует переживать из-за прерывистого сна. Подчеркивается, что важнее придерживаться регулярного времени подъема и отхода ко сну. В случае проблем с засыпанием также предлагается попробовать считать в обратном порядке от 1 тыс. по семеркам — это помогает отвлечься от лишних мыслей.
Специалисты также рекомендуют с осторожностью относиться к дневному сну. По их словам, этому процессу следует уделять не более получаса и до трех часов дня. Если к вечеру спать не хочется, рекомендуется рассмотреть возможность принятия магния, способного улучшить качество сна.
В случае проблемы с засыпанием также можно включить спокойные или даже скучные подкасты и слушать их при погружении в сон. При этом рекомендуется избегать слишком интересных и захватывающих тем, чтобы избежать активного слушания и бодрствования.
В том числе необходимо следить за тем, чтобы в комнате было темно даже при пробуждении посреди ночи. Если свет всё же нужен, стоит установить источник, который будет тусклым. В заключение специалисты порекомендовали при засыпании представлять себя в расслабляющих ситуациях — это помогает успокоиться
Данные методы являются простыми и, как утверждается, эффективными решениями, которые могут помочь нормализовать сон и справиться с бессонницей. Каждое из предпринятых действий поспособствует улучшению качества сна, будь это правильный распорядок или физические упражнения.
Врач-эндокринолог «СМ-Клиники» Анна Одерий 27 ноября подчеркнула негативное последствие привычки откладывать будильник. По ее словам, это действие нарушает утренние ритмы в организме и ухудшает самочувствие. Специалист уточнила, что после повторного засыпания мозг перестает понимать, в какой момент нужно окончательно включаться и вместо пробуждающего сигнала получает серию коротких «ложных стартов».