Регулярные упражнения среднего и высокого уровня интенсивности, включая силовые тренировки и работу над балансом, значительно повышают шансы сохранить здоровье и функциональность в пожилом возрасте. Об этом сообщили в издании New Scientist.
Ученые отметили, что сидячий образ жизни напрямую связан с повышенным риском хронических заболеваний и сокращением продолжительности жизни. Недостаток физической активности ежегодно становится причиной миллионов преждевременных смертей по всему миру, а регулярные нагрузки могут добавить до семи лет к общей продолжительности жизни и продлить годы в хорошем здоровье.
Примерное представление о том, сколько нужно двигаться, можно найти в истории нашей эволюции. Ученые уточнили, что регулярная активность активирует механизмы внутреннего восстановления организма. Профессор Гарвардского университета Дэниел Либерман предположил, что гены, отвечающие за поддержание здоровья и восстановление, активируются только при физической активности.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) предполагают 150–300 минут умеренных нагрузок или 75–150 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки минимум дважды в неделю. Для людей старше 65 лет важно добавлять упражнения на баланс и гибкость. Эксперты подчеркнули, что силовая тренировка особенно важна с 30–40 лет, когда начинает снижаться мышечная масса, а быстрые мышечные волокна, отвечающие за способность вставать и ходить, теряются первыми.
Помимо физических упражнений, специалисты порекомендовали несколько неожиданных советов для долголетия: сидеть и вставать с пола для тренировки ног и корпуса, заботиться о здоровье полости рта, тренировать обоняние, общаться с людьми младше себя, что положительно влияет на микробиом и здоровье.
Недавнее исследование показало, что даже умеренная физическая активность может замедлить развитие болезни Альцгеймера. Ученые в течение 9–11 лет наблюдали почти за 300 пожилыми людьми с ранними признаками заболевания и выяснили, что физическая активность не уменьшает количество амилоидных бляшек в мозге, но снижает накопление тау-белков, связанных с ухудшением памяти и когнитивных функций. У более активных участников данные признаки были снижены вдвое.