Целеустремленное утро может принести человеку пользу. Исследования показывают, что, к примеру, тренировка до завтрака приводит к большему сжиганию жира, улучшает реакцию организма на инсулин и снижает вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом 20 ноября сообщил журнал BBC Science Focus.
Чтобы утро прошло с пользой, эксперты советуют не стараться вставать чрезмерно рано. Слишком раннее пробуждение может навредить из-за недостатка сна. Важную роль играет и хронотип: несовпадение режима сна с ним похоже на социальную смену часовых поясов и связано с нарушением обмена веществ. Это повышает риск таких состояний, как ожирение и заболевания сердца и сосудов.
Рекомендуется каждый день просыпаться примерно в одно и то же время. Это объясняется тем, что нарушение режима сна и постоянные колебания времени пробуждения связаны с ухудшением настроения, стрессом и снижением когнитивных и физических показателей. Тем, кто не может положиться на собственные биологические часы, советуют завести фиксированный будильник.
«Когда мы говорим об общей гигиене сна, поддержание регулярного режима сна и бодрствования имеет решающее значение», — подчеркнула профессор циркадной физиологии в Университете Суррея, доктор Виктория Ревелл.
Ранние интенсивные тренировки тоже подходят не всем. Важно открывать день с умеренной физической активности, например с прогулки по утру, чтобы разогнать обмен веществ и поддержать тонус организма. По словам профессора кинезиологии Университета Джорджии Патрика О’Коннора, исследования, где участники выполняли 20–60 минут упражнений умеренной интенсивности, отмечают стабильное и умеренное повышение ощущения энергии по сравнению с группой, которая оставалась в покое.
«Я бы рекомендовал любую физическую активность умеренной интенсивности, которая вам нравится. Если этим занятием можно заниматься с там, кто вам нравится, и в приятной обстановке, например, на свежем воздухе, — это еще лучше», — добавил он.
Не менее важен и утренний свет. По публикации, воздействие дневного света ранним утром регулирует выработку гормонов и нейротрансмиттеров, которые контролируют цикл сна и бодрствования. Кроме того, утреннее освещение способствует регулировке уровня серотонина, что улучшает настроение и работоспособность в течение дня.
При этом не рекомендуется сразу после пробуждения хватать за телефон. Настроиться на день помогут любые другие занятия, стимулирующие умственную активность. Положительно влияет ведение дневника, хотя этот метод подходит не всем. В качестве альтернативы можно разбудить мозг решением головоломки или посвятить 20 минут чтению публицистики либо книги.
Также для здорового утра не стоит употреблять кофеин натощак. Диетолог из Абердинского университета, профессор Александра Джонстон, отметила, что кофеин является стимулятором пищеварения и влияет на усвоение пищи. По ее словам, он воздействует на уровень глюкозы в крови и при употреблении до приема еды может оказывать метаболические эффекты. Согласно исследованию, потребление кофеина на пустой желудок способно усилить реакцию уровня глюкозы в крови после еды и повысить инсулинрезистентность.
Кроме того, на сегодняшний день имеется множество работ, подтверждающих пользу плотного завтрака для здоровья. Большинство исследований указывают на необходимость включения в утренний прием пищи белка и клетчатки. Отмечается, что клетчатка снижает смертность от всех причин на 21%, а завтрак, богатый белком, повышает чувство насыщения и улучшает когнитивные функции за счет лучшей концентрации. Также советуют обращать внимание на витамин D, магний и креатин.
«Употребление большего количества калорий во время завтрака лучше контролирует аппетит. Из других источников (эпидемиологических данных и других наблюдательных исследований) мы знаем, что люди, которые регулярно завтракают, с большей вероятностью поддерживают здоровый вес. Это не обязательно должен быть стейк и яйца; это может быть что-то растительное. Фасоль и тост — отличный пример. В фасоли содержится белок и цельнозерновые продукты, а в тосте — хлопья», — добавила Джонстон.
Ранее, 8 ноября, медиапортал Sohu указал на связь риска развития метаболического синдрома с пропуском завтрака. В публикации говорилось, что отсутствие завтрака повышает риск метаболического синдрома на 10%, риск ожирения — на 17%, гипертонии — на 21%, дислипидемии — на 13%, а гипергликемии — на 26%.