Наступление зимы и перевод стрелок назад воздействуют на организм человека — дни становятся короче, вечера длиннее, и ужин нередко откладывается на более поздний час. В то же время смещение времени приема пищи в зимний период может сделать эти месяцы более комфортными для тела и психики. Об этом 19 ноября сообщил журнал Medical Xpress.
Человеческий организм подчиняется циркадным ритмам — внутренним 24-часовым часам, которые управляют сном, метаболизмом, пищеварением и гормональными циклами. Эти ритмы синхронизированы с чередованием света и темноты, поэтому при укорачивании светового дня обмен веществ также замедляется.
Связь между светом и обменом веществ может пролить свет на то, почему растущее число исследований в области хрононутрициологии (науки о времени приема пищи и питании) указывает на то, что время еды может иметь не меньшее значение, чем сами продукты. Хрононутрициология изучает, как график приемов пищи взаимодействует с внутренними биологическими часами и как короткие дни влияют на настроение, метаболизм и общее состояние здоровья.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые ужинали в 22:00, уровень сахара в крови был на 20% выше, а сжигание жира — на 10% ниже, чем у тех, кто ел в 18:00. При этом состав рациона и время отхода ко сну были одинаковыми.
Метаанализ 29 исследований продемонстрировал, что более ранние окна питания, меньшее число приемов пищи и получение основной части калорий в первой половине дня связаны с большим снижением веса и улучшением метаболических показателей, включая пониженные уровни сахара и холестерина. Другие работы связывают постоянное позднее питание (особенно перед сном) с ухудшением здоровья и возросшим риском ожирения и метаболических заболеваний, таких как диабет второго типа.
Ранние ужины могут лучше соответствовать естественным метаболическим ритмам, особенно если последний прием пищи завершен задолго до начала фазы отдыха организма. Это способно объяснить благотворный эффект для здоровья от раннего вечернего приема пищи.
Многие хронобиологи полагают, что согласование режима питания с циркадной биологией — это перспективный и доступный метод улучшения метаболических показателей, особенно в сочетании с другими факторами образа жизни, такими как физическая активность и сбалансированное питание.
Зимой укорочение дня и удлинение ночи могут нарушать циркадные ритмы: сокращение солнечного света способствует снижению уровня серотонин, что ведет к угнетенному настроению или сезонному аффективному расстройству. В условиях длительных вечеров дома люди чаще перекусывают или переносят ужин на более позднее время. Когда прием пищи происходит близко ко сну, процессы пищеварения и выработка гормонов накладываются друг на друга и могут повлиять на метаболизм и восстановление. Это повышает риск плохого качества сна и метаболических нарушений.
При недосыпе и вялом состоянии по утрам, а также при ужине после 21:00 стоит попробовать сдвинуть время приема пищи раньше. Рекомендуется завершать ужин в интервале между 17:30 и 19:00, либо как минимум за два-три часа до сна. Кроме того, стоит сместить большую часть калорий в более ранние приемы — плотный завтрак и обед — и корректировать расписание питания в зависимости от уровня энергии, качества сна и настроения в течение одной-двух недель.
Врач-терапевт, специалист XFIT Екатерина Ладыгина в беседе с «Известиями» 10 ноября развеяла миф о вреде приема пищи после 18:00. По ее словам, данная гипотеза не имеет научного подтверждения. Специалист подчеркнула, что важно завершать ужин не позднее чем за три часа до сна.