Советы россиянам: как улучшить сон и высыпаться

Осенью и зимой множество людей испытывают проблемы со сном и постоянную усталость. Нарушения ночного отдыха в этот период не случайны: они напрямую связаны с укорочением светового дня и изменениями в выделении ключевого гормона. Тем не менее существуют проверенные способы вернуть полноценный ночной сон даже в самые темные месяцы. О методах нормализации сна в осенне-зимний период рассказывают «Известий».

Почему осенью сон нарушается

Главная причина ухудшения сна с приходом холодов — недостаток солнечного освещения. В осенне-зимний сезон световой день сокращается: многие встают в темноте, проводят большую часть дня в помещениях под искусственным светом и возвращаются с работы, когда уже сумерки. Такой распорядок сбивает биологические ритмы организма.

С наступлением темноты шитовидная железа начинает вырабатывать мелатонин, «гормон сна», который подает сигнал телу о необходимости отдохнуть. К дополнительным причинам бессонницы и, как следствие, недосыпа относят:

сокращение физической активности;редкое пребывание на свежем воздухе;стрессы и осенняя хандра;изменения в питании;употребление кофе, особенно вечером;применение гаджетов перед сном.

Как наладить режим сна осенью и зимой

Врачи говорят о понятии «гигиена сна» — это набор правил и привычек, направленных на обеспечение полноценного ночного отдыха. В темное время года следование этим рекомендациям становится особенно важным.

Чтобы высыпаться, полезно ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. Такая регулярность помогает «отрегулировать» внутренние часы и нормализовать выработку мелатонина.

За 1–1,5 часа до сна рекомендуется выпить травяной чай, принять теплую ванну или почитать. Эти расслабляющие ритуалы ускоряют переход к состоянию покоя.

Очень важно и освещение. Яркий, особенно холодный синий свет от экранов смартфонов и телевизоров понижает уровень мелатонина, что имеет физиологическое объяснение, отмечает профессор кафедры наноэлектроники РТУ МИРЭА Алексей Юрасов.

Эксперт уточнил, что особые клетки сетчатки, чувствительные к синему свету, дают сигнал мозгу, который регулирует наши внутренние биологические часы. Из-за этого начало фазы сна может сдвинуться на 30–60 минут.

Если полностью исключить гаджеты не получается, целесообразно включить ночной режим, который уменьшает синий спектр.

Оптимальные условия для отдыха

Окружающая обстановка в спальне влияет на скорость засыпания и глубину сна. Вечером в жилых комнатах стоит переходить на теплое приглушенное освещение, используя бра, торшеры или светильники с димером. Это помогает расслабиться и плавно подготовиться к сну.

Не менее значимы температура и качество воздуха. Оптимальная температура в спальне — 18–20°C. Перед сном полезно проветривать комнату 10–15 минут. Прохладный и насыщенный кислородом воздух облегчает засыпание и улучшает обмен веществ.

Также важно обеспечить тишину и темноту — для этого подойдут плотные шторы или маска для сна. При этом сначала следует убедиться, что матрас и подушка удобны, иначе даже при соблюдении остальных условий сон может оставаться плохим.

Питание для крепкого сна: что есть вечером

Рацион питания существенно влияет на регуляцию сна. Для синтеза мелатонина организму нужны определенные аминокислоты, например триптофан, который входит в состав белков. Человеческий организм не синтезирует его самостоятельно, поэтому он поступает только с пищей.

Источники триптофана — индейка, бананы, орехи, молочные продукты и яйца. Их стоит включать в вечерний прием пищи. При этом ужин должен быть легким и завершаться за 2–3 часа до сна: тяжелая и жирная еда заставляет пищеварение интенсивно работать ночью, мешая полноценному отдыху.

Также следует отказаться от кофеина и алкоголя, которые действуют как стимуляторы и провоцируют частые ночные пробуждения. Вместо них можно пить чай с мятой, мелиссой или ромашкой, обладающий успокаивающим эффектом.

Роль витаминов и микроэлементов

Недостаток некоторых витаминов также отражается на качестве сна. Специалисты отмечают важность витамина С, который участвует в обменных процессах, витамина D, поддерживающего работу щитовидной железы, и витаминов группы В, помогающих справляться со стрессом и повышенной эмоциональной нагрузкой.

Из микроэлементов существенную роль играют магний и калий, необходимые для работы нервной системы. Магний присутствует в зеленых листовых овощах, орехах, семенах и бобовых. Калий содержится в картофеле, шпинате, авокадо и бананах.

Перед приемом любых витаминных комплексов и добавок стоит посоветоваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или индивидуальной непереносимости компонентов.

Спорт и физическая активность

Регулярные прогулки на свежем воздухе и физическая нагрузка — еще один эффективный способ нормализовать сон. Для синхронизации внутренних часов подходят аэробика, бег и плавание.

Однако интенсивные тренировки лучше планировать на утро или первую половину дня. Занятия непосредственно перед сном нежелательны, так как они повышают уровень кортизола и адреналина и затрудняют засыпание.

Вечером полезно отдавать предпочтение расслабляющим практикам — например йоге или дыхательной гимнастике. Небольшая прогулка перед сном также станет хорошим завершением дня.

Ранее «Известия» рассказали, как измерить артериальное давление.

Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МAX