Ученые еще не определились, что вреднее — соль или сахар, но твердо уверены в необходимости ограничивать эти ингредиенты до разумных значений. Чувство меры поможет сохранить здоровье. Но если подсаливать блюда в рамках нормы допустимо, то добавлять сахар лучше не надо. Что будет, если полностью убрать сладости и не есть соленую пищу, какие болезни грозят любителям меда и колбасы и почему недостаток натрия тоже вредит организму — в материале «Известий».
Нормы сладкого и соленогоСогласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма соли для взрослого человека — не более 5 г, пояснил «Известиям» доцент кафедры индустрии питания, гостиничного бизнеса и сервиса Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Быстров. Это примерно одна чайная ложка без горки, причем в норму включается и соль, которая уже содержится в готовых продуктах.
— Для сахара безопасная норма — не более 10% от суточной калорийности, а лучше — до 5%. В пересчете на массу это около 25–50 г свободных сахаров в день, включая добавленный сахар, мёд, сиропы и сахар, содержащиеся в напитках и сладостях, — комментирует Дмитрий Быстров.
Соль и сахар относятся к так называемым «скрытым ингредиентам» современного рациона: их добавляют в хлеб, полуфабрикаты, напитки и соусы, напоминает врач-гастроэнтеролог клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу Али Альмасри.
— В итоге среднестатистический россиянин получает около 100 г свободного сахара и 12 г поваренной соли в сутки — соответственно в четыре и 2,5 раза больше безопасного уровня, установленного Всемирной организацией здравоохранения (25 г сахара и 5 г соли), — говорит Али Альмасри.
Причем, ограничение в 5 г для соли и 25 г для сахара относится к людям сравнительно здоровым. Для некоторых групп ограничения более жесткие.
При артериальной гипертензии, хронической болезни почек, сердечной недостаточности или циррозе допустимая суточная доза соли снижается до 2–3 г. Только спортсмены, работающие в условиях жары, временно нуждаются в 7–8 г соли, но им необходим контроль электролитов крови. А свободных сахаров при ожирении, преддиабете и сахарном диабете должно быть до 5–10 г, , а иногда их приходится полностью исключить, уточняет Али Альмасри.
Чтобы не превысить норму, биотехнолог Дмитрий Быстров рекомендует соблюдать осторожность с полуфабрикатами, не злоупотреблять ими. В частности — по возможности готовить мясо, котлеты, запеканки и сырники самостоятельно.
— В магазинах предлагают или очень соленые мясные полуфабрикаты, или слишком сладкие творожные десерты. Добавление в продукты естественных консервантов — сахара и соли — продлевает сроки хранения, но оказывает негативное влияние на здоровье, — считает Дмитрий Быстров.
Почему соль и сахар называют белым ядомТаким образом, ученые пока не нашли ответа на вопрос, что вреднее: соль или сахар. В переизбытке оба ингредиента представляют собой опасность, предостерегает биотехнолог. Избыток соли чаще приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а избыток сахара — к нарушению обмена веществ и ожирению.
Привычки пересаливать и чрезмерно подслащивать — вредны, но избыток сахара чаще связан с системными нарушениями питания (лишний вес, инсулинорезистентность), поэтому считается более опасным в долгосрочной перспективе.
— Избыток сахара ведет к нарушению обмена веществ, ожирению и риску развития диабета второго типа. А чрезмерное употребление соли повышает давление, увеличивает нагрузку на почки и сосуды, — предостерегает Дмитрий Быстров.
В умеренных количествах ни соль, ни сахар не являются ядом — это важные вещества для метаболизма и нормальной работы организма.
По словам гастроэнтеролога Али Альмасри, чрезмерное поступление соли стимулирует активность ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. Эта гормональная система регулирует кровяное давление и объем крови в организме. В итоге повышается артериальное давление и увеличивается риск инсульта, инфаркта, нефросклероза и рака желудка.
А сахар, попадая в печень в виде фруктозы и глюкозы, запускает липогенез, ведет к накоплению висцерального жира, неалкогольной жировой болезни печени, инсулинорезистентности и атерогенной дислипидемии. В просвете кишечника избыток сахаров усиливает брожение, обостряет синдром раздраженного кишечника и синдром избыточного бактериального роста (СИБР).
Всё хорошо в меру, подтверждают эксперты.
Дмитрий Быстров поясняет, что белым ядом соль нарекли сторонники бессолевых или низкосолевых диет, пользу которых уже неоднократно подвергали сомнениям российские и зарубежные ученые. Бездумное следование этим диетам опасно для здоровья не меньше, чем злоупотребление этими продуктами.
— Один из доказанных фактов, подтверждающих опасность бессолевого питания, — повышение содержания в крови малоизученного гормона ренина, вызывающего сужение и спазмы кровеносных сосудов. Это способствует образованию тромбов и повышению риска инфаркта, — информирует Дмитрий Быстров.
Кроме того, по словам доцента, недостаток натрия сказывается на выработке инсулина, отвечающего за нормализацию содержания в крови сахара, и вызывает патологическое повышение активности нервных клеток и окончаний. Так что соль организму нужна, но в определенных количествах.
— Учтите, что соль необходима для водно-солевого баланса, передачи нервных импульсов, работы мышц, — говорит Быстров. — При ее дефиците у человека могут возникать слабость, судороги, падение давления. А сахар (в форме глюкозы) — источник энергии для мозга. При его полном отсутствии возможна раздражительность, упадок сил, снижение концентрации.
Любопытно, что большинство людей называют белым ядом только сахар. Согласно множественным научным исследованиям, употребление сахара провоцирует раннее старение, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и даже рак.
— Особую опасность, по мнению ученых, представляет добавленный сахар: его потребление даже больше повышает кровяное давление, чем излишек натрия. В феврале 2014 года исследование, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний (США), показало, что высокое потребление сахара повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, — поясняет Дмитрий Быстров.
От добавленного сахара можно отказаться без вреда: природные сахара фруктов, овощей и молока остаются в рационе, подчеркивает гастроэнтеролог Али Альмасри.
— А полная элиминация (от лат. eliminare — «изгонять») соли невозможна. Нужно помнить, что минимальное количество натрия (около 1 г) организм получает даже из натуральных продуктов без досаливания, и этого хватает для нервно-мышечной проводимости и поддержания водно-электролитного баланса, — говорит Али Альмасри.
По мнению Али Альмасри, успеха в сохранении здоровья достигают те пациенты, которые не только считают граммы, но и переходят на преимущественно растительный рацион, минимизируют промышленно обработанные продукты и поддерживают регулярную физическую активность.
Как солить пищу без вреда для здоровьяДля доведения блюда до вкуса используют соль, специи, приправы и другие ингредиенты. Дмитрий Быстров в качестве ориентира рекомендует брать следующие нормы:
— Суп — около 1 г соли на порцию.
— Гарнир (каша, картофель, овощи) — от 0,5 до 1 г;
— Мясное или рыбное блюдо — 1–1,5 г.
Эксперт советует при добавлении в блюдо приправы обратить внимание на еге состав. Если в нем уже содержится соль, то добавлять ее не нужно. Приятные нотки угощению можно придать, добавив в него зелень, лимонный сок и чеснок.
Можно ли есть селедкуПолностью исключать продукты, содержащие сахар, тоже нельзя. Тем более, что если довести ситуацию до абсурда, то придется отказаться, например, от фруктов, овощей, молочных продуктов (и их заменителей), яиц, орехов и меда, потому что в них уже содержится сахар. В результате питание будет несбалансированным.
— А вот от блюд с добавленным сахаром можно спокойно отказаться. Только одна баночка колы может содержать до 7 чайных ложек сахара, а шоколадный батончик среднего размера — до 6 чайных ложек. Эти продукты лучше заменить на природные источники сахара, — комментирует Дмитрий Быстров.
С солью гораздо проще, считает Быстров. Ее обычно щедро добавляют в полуфабрикаты и готовые блюда, колбасные и хлебобулочные изделия, а также, конечно, в фастфуд. Поэтому если готовить дома и «не перегружать» себя хлебом, колбасой, селедкой промышленного посола и не покупать фастфуд, то можно обойтись без переизбытка соли.
Наиболее доказанная профилактическая модель питания — средиземноморская диета, дополняет Али Альмасри. При таком меню половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, еще четверть отводится на рыбу, бобовые или нежирное мясо. Предпочтительны растительные масла холодного отжима, также ежедневно в организм должны поступать пищевые волокна (не менее 25–30 г.)
На приемах пациенты часто задают врачам вопросы об «изначально соленых» и «традиционно сладких» продуктах и о том, сколько таких лакомств допустимо включать в рацион. Некоторые из них считаются полезными, а отказаться от других не хватает силы воли.
— Малосольная сельдь, квашеная капуста и другие ферментированные овощи могут присутствовать в меню 2–3 раза в неделю порциями по 50–70 г, если общий суточный натрий не превышает 5 г, — комментирует Али Альмасри. — Несоленое сало допустимо в количестве 10–15 г, оно полезно благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров. Но копченые и сильно засоленные варианты нежелательны.
А вот мед, по словам гастроэнтеролога, физиологически не отличается от сахара. Столовая ложка (объемом 21 г) содержит почти 17 г свободных сахаров. Это фактически допустимый суточный лимит, поэтому как «здоровая» альтернатива мед может быть оправдан лишь при общем сокращении сладостей, подчеркивает эксперт.