Углеводы являются значимой частью питания, однако их выбор и количество должны оставаться сбалансированными, особенно для людей без расстройств углеводного обмена, таких как диабет или инсулинорезистентность. О том, какие виды углеводов лучше предпочитать и как правильно применять подсластители, 10 ноября «Известиям» рассказала врач Bioniq, диетолог и эндокринолог Дарья Диброва.
«Если мы говорим о здоровых людях без нарушений углеводного обмена (диабет, преддиабет, инсулинорезистентность), а также без непереносимости глютена, то к базовым углеводам можно отнести все «медленные» углеводы. Это практически все крупы, особенно гречка, овсянка долгой варки, бурый/коричневый рис, киноа, булгур, перловка, пшено. Менее предпочтительны манка, овсянка быстрого приготовления и белый рис, так как эти крупы из-за высокой степени обработки имеют низкую пищевую ценность и не должны быть основой рациона. Также возможно использование пасты из твердых сортов пшеницы или из альтернативной мук — гречневой, нутовой, муки из чечевицы и другие», — сказала специалист.
По словам Дибровой, подсластители подразделяются на калорийные и бескалорийные. К калорийным относятся сиропы вроде кленового и мед — они по действию на организм схожи с обычным сахаром, а наличие микроэлементов нивелируется высоким содержанием сахара. В свою очередь бескалорийные варианты, например аллюлоза и трегалоза, будут полезнее для людей с нарушениями обмена углеводов или для тех, кто следит за массой тела. При этом врач предупредила, что чрезмерное использование подсластителей способно нарушить секрецию гормонов голода и насыщения, что приведет к появлению более раннего чувства голода и риску переедания.
Диброва отметила особенности потребности детей и подростков: суточная норма углеводов составляет 10–15 г на 1 кг массы тела в зависимости от уровня физической активности и температуры окружающей среды. Для школьников рационально ориентироваться на 300–400 г углеводов в день, из которых простые углеводы следует ограничить до 100 г. Для подростков суточная потребность может достигать около 500 г.
Особое внимание эксперт советует уделять сокращению доли быстрых углеводов в питании детей. Диброва привела пример, когда взрослый берет порцию мороженого и для себя, и для ребенка — при этом сахарная нагрузка на ребенка может оказаться чрезмерной, ведь его масса тела нередко в 3–5 раз меньше массы взрослого. Лучшим решением будет включение в рацион медленных углеводов в сочетании с клетчаткой, полезными жирами и белком.
«В первом триместре беременности происходят основные процессы закладки систем органов ребенка, что является довольно энергозатратным процессом. Общую калорийность рациона увеличивать не рекомендуется («есть за двоих» — устаревшая и опасная концепция), а вот увеличить долю медленных углеводов, особенно если до беременности будущая мама их не употребляла, будет полезно. Эти же рекомендации актуальны и для периода лактации», — заявила врач.
Во втором и третьем триместрах беременности, подчеркнула она, гормональные сдвиги способны вызвать физиологическую инсулинорезистентность, из-за чего требуется тщательный контроль углеводов в рационе. При выявлении гестационного сахарного диабета может понадобиться ограничение потребления углеводов.
Диброва в завершение рекомендовала обращать внимание на данные на этикетках и учитывать, сколько калорий содержит одна порция любимого шоколада или сладкого кофейного напитка. Если цель не связана с контролем веса или коррекцией состава тела, то соблюдение принципа гарвардской тарелки зачастую оказывается достаточным.
26 октября Диброва рассказала «Известиям» о нормах белка в рационе. Усредненная норма — минимум 1,0–1,2 г/кг массы тела при низкой физической активности и сидячем образе жизни. Для людей с регулярными тренировками этот показатель повышается до 1,6–1,8 г/кг массы тела, а для тех, у кого большой объем тренировочной нагрузки или профессиональных спортсменов, рекомендовано увеличение до 1,8–2,2 г/кг массы тела.