Поздней осенью россияне часто добавляют в свой рацион одни из самых полезных ягод. Помимо клюквы к ним причисляют и плоды, которые обычно рассматривают как фрукты: хурму, гранат, фейхоа и киви. Эти ягоды помогают укрепить здоровье и повысить иммунитет перед суровыми зимними месяцами. В материале «Известий» рассказывается, почему хурма может быть вяжущей, можно ли есть косточки граната и действительно ли фейхоа по содержанию йода соперничает с морепродуктами.
ХурмаГастроэнтеролог из клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу, Снежанна Карпова, подчеркивает, что осенью, когда организм особенно нуждается в поддержке, на помощь приходят так называемые суперфуды. Она выделяет хурму в первую очередь за ее пользу. Кроме того, что яркая ягода способна снять осеннюю хандру, её клетчатка, богатая танинами, благоприятно влияет на уровень холестерина и способствует профилактике сердечных заболеваний. И это лишь часть плюсов хурмы.
— Одна порция хурмы обеспечивает более половины суточной нормы витамина А, необходимого для хорошего зрения, — отмечает Карпова. — Кожура хурмы содержит лютеин, полезный для глаз, и является источником флавоноидов с антиоксидантным эффектом.
В хурме присутствуют ключевые минералы для костей и суставов — кальций, магний, фосфор, марганец, а также калий, помогающий борьбе с гипертонией, и железо, важное для синтеза эритроцитов. Плод содержит множество биологически активных веществ, включая полифенолы, дубильные соединения, катехины и проантоцианидины, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами.
— Часто люди избегают хурму из-за характерной вяжущей горечи, которая обусловлена высоким содержанием танинов — природных полифенолов. Они взаимодействуют с белками слюны и слизистых, вызывая чувство сухости во рту. Чем выше содержание танинов, тем сильнее вкус вяжущий, — объясняет доцент кафедры индустрии питания Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Быстров.
Ученый добавляет, что и вяжущая, и сладкая хурма полезны по-своему. Вяжущая более богата танинами с антиоксидантным и противовоспалительным действием. При желании часть этих веществ можно удалить, вымочив ягоды в воде. Мягкая, сладкая хурма содержит меньше танинов и больше сахара, поэтому она более калорийна, но усваивается легче.
— Хурма богата натуральными сахарами, поэтому ее калорийность достаточно высока. Людям с диабетом и избыточным весом стоит избегать ее в рационе. Не следует переедать хурму, так как это может вызвать непроходимость кишечника. Обычно такие случаи приводят к госпитализации в осенне-зимний период, когда пациенты съедают несколько плодов подряд, — предупреждает Быстров.
Гастроэнтеролог Карпова советует ограничиться двумя-тремя плодами в день — этого достаточно для пользы.
ФейхоаПрофессор кафедры биотехнологии и биоорганического синтеза Университета РОСБИОТЕХ Елена Алексеенко подчеркивает, что потребление двух зрелых фейхоа покрывает дневную потребность в йоде. Среди ягод этот плод считается лидером по содержанию йода — от 40 до 60 мг на 100 г мякоти, в зависимости от сорта.
— Фейхоа — единственный среди растений источник йода, сопоставимый с морепродуктами, — дополняет Карпова. — Кроме йода, эти ягоды богаты витамином С, сахарозой, пектиновыми веществами, клетчаткой, витаминами группы В, А, Е, К, а также минералами: калием, кальцием, магнием, медью, марганцем и фолиевой кислотой.
Профессор рекомендует есть фейхоа свежими, разрезая плод пополам и выедая мякоть ложкой. В ней сохраняется максимум ценных веществ. Спелые ягоды обладают сладко-кислым вкусом с оттенками ананаса, клубники и мандарина, имеют желеобразную текстуру и мелкие семена, которые употреблять можно.
Гастроэнтеролог советует не превышать дневную норму в пять-шесть плодов или четыре-пять столовых ложек пюре, связывая ограничения с высоким содержанием йода. Его недостаток вреден, как и избыток — переизбыток вызывает нервозность, раздражительность и тревожность.
— Людям с панкреатитом, гастритом и эндокринными нарушениями следует ограничить потребление из-за высокого содержания эфирных масел и дубильных веществ, которые могут раздражать стенки ЖКТ, — добавляет Карпова.
Кожура фейхоа съедобна и богата клетчаткой и антиоксидантами, однако, по словам Алексеенко, она может вызвать раздражение слизистой из-за горького вкуса, поэтому ягоду чаще едят без кожицы.
— Фейхоа можно замораживать, протирать с сахаром, сушить, а также варить варенья и компоты. Для сохранения полезных свойств предпочтительна быстрая заморозка с хранением в морозильнике, — говорит профессор.
ГранатНародная медицина утверждает, что гранат помогает повышать уровень гемоглобина из-за большого содержания железа. Однако ученые смотрят на это с осторожностью.
— Постоянное употребление граната не нормализует уровень гемоглобина и ферритина, поскольку в 100 г содержится всего около 0,3–0,5 мг железа. Для сравнения, в 100 г говядины железа примерно 2,7 мг, — разъясняет Елена Алексеенко. — Наибольшее количество железа содержат свиная печень (20,2 мг), соя (9,4 мг), горох (7 мг), говяжья печень (6,9 мг) и гречневая крупа (6,7 мг) на 100 г продукта.
С другой стороны, витамин С в гранате способствует усвоению железа и укрепляет иммунитет. Антиоксиданты — полифенолы, в том числе антоцианы и танины — обладают противовоспалительным и сосудорасширяющим эффектом. Калий важен для работы сердца и нервной системы. В гранате также достаточно витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (В9). Кроме того, ягода содержит клетчатку, которая способствует пищеварению.
Гастроэнтеролог советует суточную норму граната - 150 г зерен или 100–150 мл сока.
— Косточки граната можно есть, — объясняет Карпова. — Несмотря на то что их не переваривают, они приносят пользу благодаря пищевым волокнам, которые служат пребиотиками, а также содержат полиненасыщенные жирные кислоты и полифенолы с антиоксидантным действием. Клетчатка также оказывает мягкий слабительный эффект и помогает нормализовать моторику кишечника.
Карпова отмечает, что гранатовый сок улучшает аппетит и работу ЖКТ. В соке также содержатся аминокислоты, незаменимые для организма и обычно встречающиеся в мясе. Вегетарианцам рекомендуется обратить внимание на гранат как источник таких веществ.
— Однако из-за высокой кислотности гранат неблагоприятен для больных гастритом и язвой желудка. Они должны ограничить употребление сока, — говорит Карпова. — Для сохранения эмали зубов лучше пить гранатовый сок через трубочку, разбавляя водой.
КлюкваКлюква заслуженно считается целебной ягодой. Она содержит витамины А, С, Е, К и группы В, а также множество микроэлементов — калий, кальций, магний, железо, медь, марганец, кобальт, молибден, селен и цинк. Кроме того, ягода включает бензойную и салициловую кислоты с антисептическими свойствами.
— Бензойная кислота защищает ягоды от плесени и убивает гнилостные бактерии и микроорганизмы, вызывающие брожение, — объясняет Алексеенко. — Благодаря этому клюква отлично хранится и замораживается. Салициловая кислота обладает потогонным действием и помогает снижать температуру.
Клюква способствует укреплению иммунитета, активизации детоксикации, улучшению аппетита и стимуляции желудочного сока.
— Особенно интересен эффект клюквы при лечении цистита, — продолжает профессора. — Благодаря уникальным флавоноидам, включая проантоцианидины, ягода эффективна против бактерий мочевыводящих путей, включая штаммы кишечной палочки (E. coli). Эти вещества препятствуют прикреплению бактерий к эпителию и тем самым тормозят развитие инфекции.
Оптимальное для сбора время — после первых заморозков, когда концентрация полезных веществ максимально высока, добавляет Алексеенко.
Гастроэнтеролог Карпова советует суточную норму: один стакан свежей ягоды (100–150 г), две столовые ложки сушеной клюквы или стакан сока.
— Следует осторожно употреблять клюкву при мочекаменной болезни, болезнях печени, диарее, язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Ягода способна разрушать зубную эмаль, поэтому после свежей клюквы полезно ополоснуть рот водой. Людям с ослабленной эмалью стоит ограничить ее в рационе, — предупреждает Карпова.
Снежанна Карпова советует с осторожностью есть клюкву пациентам, принимающим препараты, снижающие свертываемость крови, так как ягодa может усилить действие медикаментов. Также необходимо контролировать употребление клюквы в сахаре, особенно людям с диабетом, инсулинорезистентностью и лишним весом.
КивиКиви также относится к ягодам и считается превосходным суперфудом, богатым как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Плод содержит антиоксиданты, фитонутриенты и фермент актинидин. Характерно, что киви преимущественно импортная ягода, но, по словам Алексеенко, её уже выращивают на опытных плантациях в Дагестане и Краснодарском крае.
— Киви принято считать зимней ягодой: наиболее спелые плоды доставляют в Россию с ноября по май, — объясняет Алексеенко. — В южном полушарии, например в Новой Зеландии и Чили, сбор проходит с апреля по май. В России сезон киви стартует в конце октября в Краснодарском крае и в конце августа в Дагестане.
Ягода высоко ценится за богатый витаминный и минеральный состав. По словам профессора, киви – это настоящий источник витамина С. В 100 г киви витамина С больше, чем в таком же количестве апельсина. В составе также присутствуют витамины А, Е, группы В, калий, магний, клетчатка и антиоксиданты. Киви поддерживает иммунитет, улучшает кожу и снижает уровень холестерина.
— Один крупный киви обеспечивает 141% дневной потребности в витамине С и 46% нормы витамина К. Без вреда можно съедать два-три плодa в сутки взрослым, детям до 12 лет рекомендуют не больше одного, — разъясняет Карпова.
Эксперты отмечают, что благодаря ферменту актинидину, расщепляющему белки, киви улучшает пищеварение. По словам Карповой, этот фермент помогает переваривать мясо, молочные продукты и пшеницу. Ягода способствует росту полезной микрофлоры кишечника, включая лактобациллы и бифидобактерии.
Киви можно есть как отдельный продукт или добавлять в салаты, каши, гранолу. Спелые ягоды сочные, слегка мягкие, без пятен и морщин. Они доспевают после сбора при комнатной температуре в темном месте. Алексеенко советует класть киви рядом с яблоками или бананами для ускорения созревания, так как эти плоды выделяют этилен.
Однако у киви есть и противопоказания. Врач предупреждает, что в плодах содержится оксалат кальция, который может раздражать слизистую желудка при чрезмерном употреблении. Людям с болезнями ЖКТ следует проявлять осторожность.
— Киви замедляет свертываемость крови и может повышать риск кровотечений. Его не рекомендуют употреблять перед и после операций, а также при заболеваниях таких, как гемофилия и болезнь Виллебранда, — предупреждает гастроэнтеролог.