Во многих странах люди сталкиваются с проблемой бессонницы и дефицита сна, что приводит к росту рынка снотворных препаратов, объем которого превышает $100 млрд ежегодно. Исследования циркадных ритмов показывают важность учета биологических часов организма для обеспечения полноценного сна. Тем не менее, ученые предупреждают, что распространенные советы и дорогостоящие гаджеты не всегда улучшают ситуацию. Об этом рассказано в журнале Nature.
Неудачные попытки решить проблему могут привести к обратному эффекту, подчеркнул эксперт по циркадным ритмам из Орегонского университета здравоохранения и науки в Портленде Эндрю МакХилл. Он отметил, что это может отпугнуть людей от обращения за помощью и усугубить состояние. Учёные призывают опираться на знания, полученные благодаря циркадной науке, которая за последние полвека выявила сеть биологических часов по всему телу.
Эти часы обеспечивают, что физиологические процессы срабатывают в нужное время — например, для борьбы с патогенами, пищеварения и сна. Но циркадная система не может работать самостоятельно без сбоев. Для синхронизации и оптимальной работы ей необходимы регулярные корректирующие сигналы — солнечный свет, распорядок дня и другие факторы.
Современный образ жизни часто нарушает этот процесс, поскольку люди проводят много времени в помещениях, ужинают поздно и ведут нерегулярный режим сна между буднями и выходными, создавая эффект хронического джетлага. Последствия могут быть серьезными: кратковременные нарушения снижают когнитивные способности, настроение и скорость реакции, а длительные — увеличивают риски развития инфекций, диабета, депрессии, деменции, рака, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.
Для улучшения сна и здоровья МакХилл и другие исследователи выделяют три основных момента — яркий контраст между светом и тьмой, упорядоченность приемов пищи и стабильность режима сна. По словам специалиста, прогулка на свежем воздухе днем и уменьшение яркости света вечером оказывают значительное благоприятное влияние.
Свет является самым мощным сигналом для циркадных часов организма, особенно эффективны синие волны. Это естественно, поскольку люди эволюционировали под открытым небом, насыщенным синим светом. Однако рекомендация избегать синего света в вечернее время — лишь часть полной картины.
В 1990-х и 2000-х годах ученые выяснили, что в глазах есть особые светочувствительные клетки, не связанные с зрением. Эти клетки следят за интенсивностью и длиной световых волн, получают сведения от колбочек и палочек и передают данные в циркадный центр мозга.
Для корректной работы циркадной системы необходим яркий свет. Эксперт по сну и циркадным ритмам из Стэнфордского университета Джейми Зейтцер подчеркнул, что люди плохо воспринимают реальное количество света — домашнее освещение может казаться слишком ярким.
Яркий синий свет днем синхронизирует биологические часы и способствует ночному подъему мелатонина — гормона, сигнализирующего о подготовке ко сну. Он также улучшает бодрствование и когнитивную активность. Однако тот же свет ночью, исходящий от искусственных источников и экранов, нарушает циркадные ритмы.
Хотя синий свет является самым сильным нарушителем, даже малое количество фотонов любого цвета ночью может сбить ритмы, подавить мелатонин и ухудшить качество сна. По словам Зейтцера, свет в середине ночи особенно вреден, так как циркадная система в это время наиболее чувствительна. Исследования показывают, что даже слабый свет в коридоре может повысить пульс и нарушить сон.
Ученые акцентируют, что важен контраст между яркими днями и темными ночами. Руководитель Центра исследований света и здоровья Медицинской школы Икана Мариана Фигейру отметила, что обильное дневное освещение укрепляет циркадные ритмы и улучшает качество сна. Одно из исследований среди студентов выявило, что количество дневного света лучше влияет на время сна и пробуждения, чем вечернее освещение.
Крупное исследование в Великобритании с участием почти 90 тысяч человек показало, что 20% людей с низким уровнем дневного света прогнозируются жить на пять лет меньше, чем 20% участников с наилучшими привычками, несмотря на уровень дохода и физическую активность. По мнению специалиста по здоровью сна из Университета Флиндерса Эндрю Филлипса, это связано с ролью циркадных ритмов в регулировании физиологии.
В современных условиях сложно достичь достаточного светового контраста. Внутреннее освещение обычно содержит зеленые волны, важные для зрения, но не для циркадных часов. Ограничения по энергопотреблению снижают яркость ламп, а дневной свет, проникающий через стекла, быстро рассеивается. Энергосберегающие оконные покрытия и блокираторы синего света на очках уменьшают количество полезных фотонов, а с возрастом желтеющие хрусталики фильтруют еще больше синего света.
Рекомендуется проводить больше времени на улице, сидеть рядом с окнами и использовать светодиодные лампы, имитирующие дневной свет в дневное время. В вечернее время כדאי снижать яркость светильников и отключать экраны или применять программы, уменьшающие синее излучение. Ученые отмечают, что подход должен быть индивидуален, поскольку реакции на свет варьируются даже у людей одного возраста из-за пола, цвета глаз и прочих факторов. Также важна содержательность того, что видно на экране — она влияет не меньше, чем свет.
В связи с циркадными ритмами и сном важен также режим питания. Например, печень функционирует по-разному в 10:00 и 22:00, как и другие органы, перерабатывающие пищу. Также циклы имеют гормоны голода, пищеварительные ферменты и инсулин.
Эксперт из Института биологических исследований Солка в Сан-Диего Эмили Манугян указывает, что люди не адаптированы есть в любое время суток. Поздний прием пищи повышает кровоток к кишечнику, увеличивает температуру тела и уровень глюкозы. Специалисты рекомендуют придерживаться принципа «ешь как король утром, как принц днем, и как крестьянин вечером».
Качество пищи также влияет на сон. Диеты с большим содержанием сахара и насыщенных жиров делают сон поверхностным и прерывистым, а кофеин задерживается в организме на несколько часов. Улучшить сон помогает растительная пища. Если перекус перед сном неизбежен, то диетолог из Колумбийского университета Мари-Пьер Сент-Онж советует выбирать легкие и быстро усваиваемые продукты.
Помимо этого, специалисты подчеркивают важность соблюдения правильного времени сна. Циркадная система взаимодействует с гомеостатом — системой, регулирующей сонливость. Их согласованная работа требует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время с учетом биологических особенностей человека. По расчетам исследователей, не менее 80% работников и студентов используют будильники, живя вразрез с биоритмами.
Филлипс и соавторы выяснили, что нерегулярный режим сна сильнее предсказывает риск смерти, чем общей длительности сна. Другое исследование показало, что у пациентов с сердечной недостаточностью нерегулярный сон увеличивает риск смертности вдвое по сравнению с теми, кто придерживается стабильного расписания. По мнению эксперта, акцент на одном факторе может помочь нормализовать другие — например, введение регулярного времени питания способствует получению утреннего света и снижает ночное освещение.
Рекомендуется искать баланс. Прием пищи в течение дня помогает снизить риск ментальных расстройств и проблем с уровнем сахара в крови. Также полезно использовать другие сигналы, например физическую активность. В то же время, учитывая требования жизни, иногда возможны поздние ужины или дополнительный сон в выходные дни.
Врач Екатерина Дмитренко 30 сентября рассказала о методах улучшения качества сна. Она пояснила, что взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов ночью, либо в среднем 7,5 часов. Специалист отметила, что менее семи часов сна ежедневно уже является риском для здоровья, а избыточный сон (9–10 часов) может свидетельствовать о наличии заболеваний. Дмитренко подчеркнула важность не только общего времени сна, но и его качества, регулярности, непрерывности и баланса фаз сна.